Questa è la crostata che consiglio sempre ai pazienti che hanno il diabete: non fa alzare di botto la glicemia, è leggera, sazia tanto ed è pure tanto buona!

Questa crostata per chi deve tenere d’occhio la glicemia nasce dall’idea della crostata con avena, mela e fragole, però la rendiamo più furba. Togliamo le banane mature dalla base, perché dolcificano sì, ma aggiungono zuccheri e rendono l’impasto più umido. Al loro posto usiamo farina di mandorle, un po’ di avena integrale e semi macinati: la base resta rustica, compatta e più saziante.

Sopra mettiamo uno strato sottile di confettura ai frutti di bosco senza zuccheri aggiunti e tanta frutta fresca a basso impatto glicemico, come fragole, lamponi, mirtilli e more. Detto questo, non è una crostata “libera”: anche se è più equilibrata, contiene comunque carboidrati, quindi la porzione conta sempre. Il controllo della glicemia dipende dal pasto completo e dalla risposta individuale; le linee guida ricordano che il conteggio dei carboidrati e le porzioni restano importanti.

Crostata senza farina e a basso indice glicemico: base alla frutta secca, confettura rossa e frutti di bosco sopra

Tempi

Preparazione: 20 minuti
Riposo base: 15 minuti
Cottura: 22-25 minuti
Tempo totale: circa 1 ora

Porzioni

Per 8 fette, usando uno stampo da crostata da 22 cm.

Valori nutrizionali

I valori cambiano in base alla confettura scelta, alla farina di mandorle e alla quantità di frutta.

Per 100 g circa:
Calorie: 175-210 kcal
Proteine: 6-8 g
Carboidrati: 12-16 g
Grassi: 10-14 g

Per una fetta circa:
Calorie: 190-240 kcal
Proteine: 7-9 g
Carboidrati: 14-20 g
Grassi: 12-16 g

Ingredienti

Per la base a basso impatto glicemico:

• 110 g farina di mandorle oppure nocciole tritate finissime
• 70 g farina d’avena integrale oppure fiocchi d’avena frullati
• 15 g semi di lino macinati oppure semi di chia macinati
• 1 uovo grande
• 70 g yogurt greco bianco senza zuccheri
• 25 ml olio di semi oppure olio extravergine delicato
• 25-30 g eritritolo a velo, facoltativo
• 1 cucchiaino lievito per dolci
• Scorza di 1 limone
• 1 pizzico di sale

Per la farcitura:

• 150 g confettura ai frutti di bosco senza zuccheri aggiunti
• 120 g fragole
• 80 g lamponi
• 80 g mirtilli
• 50 g more oppure ribes
• Succo di limone q.b.

Facoltativo:

• Cannella q.b.
• Mandorle a lamelle q.b. per decorare

Preparazione

1. Prepara la base
In una ciotola unisci la farina di mandorle, la farina d’avena, i semi di lino macinati, il lievito, il pizzico di sale e la scorza di limone.

2. Aggiungi gli ingredienti umidi
Unisci l’uovo, lo yogurt greco e l’olio. Mescola prima con un cucchiaio, poi compatta con le mani. Devi ottenere un impasto morbido, leggermente umido, ma lavorabile.

3. Lascia riposare
Copri l’impasto e lascialo riposare per 15 minuti. L’avena e i semi assorbono l’umidità e la base diventa più compatta.

4. Stendi nello stampo
Ungi leggermente uno stampo da crostata oppure usa carta forno. Stendi l’impasto sul fondo e crea anche un piccolo bordo, aiutandoti con il dorso di un cucchiaio bagnato.

5. Cuoci la base
Inforna a 180 °C per 18-20 minuti, finché la base diventa dorata ai bordi. Lasciala raffreddare bene prima di farcirla.

6. Prepara la frutta
Lava fragole, lamponi, mirtilli e more. Taglia le fragole a fettine e condiscile con poche gocce di limone. Meglio usare frutta fresca intera o a pezzi, non frullata: rispetto ai succhi, la frutta intera mantiene più fibra e aiuta a gestire meglio la porzione.

7. Aggiungi la confettura
Spalma sulla base fredda uno strato sottile di confettura ai frutti di bosco senza zuccheri aggiunti. Non serve esagerare: deve fare da velo rosso e tenere ferma la frutta.

8. Decora con frutta fresca
Disponi sopra fragole, lamponi, mirtilli e more. La porzione di frutta va comunque considerata: Diabetes UK indica come riferimento circa 80 g per una porzione di frutta fresca, anche per chi vive con diabete.

9. Fai riposare
Metti la crostata in frigorifero per 20-30 minuti prima di tagliarla. Così la base si compatta e la confettura resta più stabile.

Questa crostata non ha l’aspetto della classica frolla burrosa, ma viene bella lo stesso: base rustica, bordo dorato, confettura rossa e frutta fresca sopra. È più equilibrata della versione con banane, sciroppo e burro, però resta un dolce: meglio una fetta, gustata con calma, magari dopo un pasto bilanciato e non da sola a stomaco vuoto.