Questa è la crostata che consiglio sempre ai pazienti che hanno il diabete: non fa alzare di botto la glicemia, è leggera, sazia tanto ed è pure tanto buona!
Questa crostata per chi deve tenere d’occhio la glicemia nasce dall’idea della crostata con avena, mela e fragole, però la rendiamo più furba. Togliamo le banane mature dalla base, perché dolcificano sì, ma aggiungono zuccheri e rendono l’impasto più umido. Al loro posto usiamo farina di mandorle, un po’ di avena integrale e semi macinati: la base resta rustica, compatta e più saziante.
Sopra mettiamo uno strato sottile di confettura ai frutti di bosco senza zuccheri aggiunti e tanta frutta fresca a basso impatto glicemico, come fragole, lamponi, mirtilli e more. Detto questo, non è una crostata “libera”: anche se è più equilibrata, contiene comunque carboidrati, quindi la porzione conta sempre. Il controllo della glicemia dipende dal pasto completo e dalla risposta individuale; le linee guida ricordano che il conteggio dei carboidrati e le porzioni restano importanti.
Crostata senza farina e a basso indice glicemico: base alla frutta secca, confettura rossa e frutti di bosco sopra
Tempi
Preparazione: 20 minuti
Riposo base: 15 minuti
Cottura: 22-25 minuti
Tempo totale: circa 1 ora
Porzioni
Per 8 fette, usando uno stampo da crostata da 22 cm.
Valori nutrizionali
I valori cambiano in base alla confettura scelta, alla farina di mandorle e alla quantità di frutta.
Per 100 g circa:
Calorie: 175-210 kcal
Proteine: 6-8 g
Carboidrati: 12-16 g
Grassi: 10-14 g
Per una fetta circa:
Calorie: 190-240 kcal
Proteine: 7-9 g
Carboidrati: 14-20 g
Grassi: 12-16 g
Ingredienti
Per la base a basso impatto glicemico:
- 110 g farina di mandorle oppure nocciole tritate finissime
- 70 g farina d’avena integrale oppure fiocchi d’avena frullati
- 15 g semi di lino macinati oppure semi di chia macinati
- 1 uovo grande
- 70 g yogurt greco bianco senza zuccheri
- 25 ml olio di semi oppure olio extravergine delicato
- 25-30 g eritritolo a velo, facoltativo
- 1 cucchiaino lievito per dolci
- Scorza di 1 limone
- 1 pizzico di sale
Per la farcitura:
- 150 g confettura ai frutti di bosco senza zuccheri aggiunti
- 120 g fragole
- 80 g lamponi
- 80 g mirtilli
- 50 g more oppure ribes
- Succo di limone q.b.
Facoltativo:
- Cannella q.b.
- Mandorle a lamelle q.b. per decorare
Preparazione
1. Prepara la base
In una ciotola unisci la farina di mandorle, la farina d’avena, i semi di lino macinati, il lievito, il pizzico di sale e la scorza di limone.
2. Aggiungi gli ingredienti umidi
Unisci l’uovo, lo yogurt greco e l’olio. Mescola prima con un cucchiaio, poi compatta con le mani. Devi ottenere un impasto morbido, leggermente umido, ma lavorabile.
3. Lascia riposare
Copri l’impasto e lascialo riposare per 15 minuti. L’avena e i semi assorbono l’umidità e la base diventa più compatta.
4. Stendi nello stampo
Ungi leggermente uno stampo da crostata oppure usa carta forno. Stendi l’impasto sul fondo e crea anche un piccolo bordo, aiutandoti con il dorso di un cucchiaio bagnato.
5. Cuoci la base
Inforna a 180 °C per 18-20 minuti, finché la base diventa dorata ai bordi. Lasciala raffreddare bene prima di farcirla.
6. Prepara la frutta
Lava fragole, lamponi, mirtilli e more. Taglia le fragole a fettine e condiscile con poche gocce di limone. Meglio usare frutta fresca intera o a pezzi, non frullata: rispetto ai succhi, la frutta intera mantiene più fibra e aiuta a gestire meglio la porzione.
7. Aggiungi la confettura
Spalma sulla base fredda uno strato sottile di confettura ai frutti di bosco senza zuccheri aggiunti. Non serve esagerare: deve fare da velo rosso e tenere ferma la frutta.
8. Decora con frutta fresca
Disponi sopra fragole, lamponi, mirtilli e more. La porzione di frutta va comunque considerata: Diabetes UK indica come riferimento circa 80 g per una porzione di frutta fresca, anche per chi vive con diabete.
9. Fai riposare
Metti la crostata in frigorifero per 20-30 minuti prima di tagliarla. Così la base si compatta e la confettura resta più stabile.
Questa crostata non ha l’aspetto della classica frolla burrosa, ma viene bella lo stesso: base rustica, bordo dorato, confettura rossa e frutta fresca sopra. È più equilibrata della versione con banane, sciroppo e burro, però resta un dolce: meglio una fetta, gustata con calma, magari dopo un pasto bilanciato e non da sola a stomaco vuoto.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.