Sono una nutrizionista e questi burger di lenticchie li mangio spesso anch’io, sono nutrienti e non mi lasciano affamata

Questi burger di lenticchie li preparo da anni, soprattutto quando non so cosa mangiare ma so cosa NON voglio: roba complicata, ingredienti strani, piatti che non saziano. Sono semplici, un po’ rustici, profumano di spezie e… funzionano. Li mangio a pranzo, a cena, anche il giorno dopo. E sì, da nutrizionista li consiglio spesso, ma prima di tutto li mangio io. E questo per me conta.

I burger di lenticchie che preparo quando voglio qualcosa di semplice e saziante 

Tempi

• Preparazione: 15 minuti

• Cottura: 20 minuti

• Totale: circa 35 minuti

Calorie

Circa 160–180 kcal a burger
(calcolate su 6 burger, dipende dall’olio in padella)

Porzioni

Circa 6 burger medi

Ingredienti

• 100 g di lenticchie rosse decorticate secche

• 3 cucchiai rasi di semola rimacinata di grano duro

• 1 bicchiere e ½ di acqua

• 1 cucchiaino di curcuma

• 1 carota

• ½ cipolla

• Prezzemolo tritato q.b. (facoltativo)

• Peperoncino q.b. (facoltativo)

• Olio extravergine d’oliva q.b.

• Sale e pepe q.b.

Variante furba: se l’impasto resta troppo morbido, 2 cucchiai di pangrattato risolvono tutto.

Preparazione

1. Grattugia carota e cipolla direttamente in una pentola. Aggiungi 2 cucchiai di olio evo, mescola e fai soffriggere a fuoco medio per 2 minuti. Già qui inizia il profumo buono.

2. Sciacqua bene le lenticchie rosse decorticate e aggiungile in pentola. Unisci sale, pepe e curcuma e mescola.

3. Versa 1 bicchiere e ½ d’acqua. Quando arriva a bollore, abbassa la fiamma, copri con il coperchio e cuoci per 15 minuti senza mescolare.

4. Controlla la cottura: se le lenticchie sono ancora dure, aggiungi ½ bicchiere d’acqua e cuoci altri 5 minuti. Spegni il fuoco.

5. Aggiungi la semola rimacinata, un cucchiaio alla volta, mescolando bene. Riaccendi il fuoco e continua a mescolare per 2 minuti, finché il composto diventa compatto e modellabile.

6. Spegni e lascia intiepidire. Unisci prezzemolo e peperoncino, mescola.

7. Inumidisci leggermente le mani, preleva una manciata di impasto e forma i burger.

8. Scalda una padella antiaderente con un filo d’olio e cuoci i burger fino a doratura su entrambi i lati. Girali con calma, sono delicati ma tengono bene.

Come li mangio io

• con verdure e un filo d’olio

• nel panino, versione semplice

• il giorno dopo, scaldati in padella (ancora più buoni)

Questi burger di lenticchie sono uno di quei piatti che non fanno scena, ma fanno il loro lavoro: saziano, nutrono, non stancano. Quando non so cosa mangiare e voglio restare in equilibrio… finisco quasi sempre qui.