Non avevo voglia dei soliti broccoli lessi, così ci ho fatto questo sformato caldo, completo e nutriente che ora rifaccio ogni settimana!

Ci sono sere in cui apro il frigo senza grandi idee e trovo solo qualche verdura, un po’ di formaggio e delle uova. È proprio così che ho iniziato a preparare questo sformato di broccoli. Non volevo qualcosa di pesante, ma nemmeno il solito contorno triste. Mescolando tutto in una ciotola, è venuto fuori un impasto semplice che in forno si è trasformato in un piatto dorato, soffice e incredibilmente profumato.

La cosa che amo di più è che è un vero piatto unico: ci sono fibre, proteine e carboidrati ben bilanciati. Si taglia facilmente a fette, è perfetto anche il giorno dopo e si può portare al lavoro o mangiare freddo. Inoltre i broccoli, una volta cotti così, restano delicati e piacciono anche a chi normalmente non li ama.

Ieri sera avevo solo dei broccoli in frigo e con pochi ingredienti è nato questo sformato soffice e completo che mi ha salvato la cena (circa 290 kcal a porzione)

Valori nutrizionali (circa 8 porzioni)

Per 1 porzione:

• 290 kcal

• 16 g proteine

• 26 g carboidrati

• 13 g grassi

• 4 g fibre

6 porzioni → circa 348 kcal a porzione

Adatto a:

• dieta bilanciata

• pranzo o cena completa

• meal prep settimanale

• modo semplice per mangiare più verdure

I broccoli sono ricchi di fibre, vitamina C e composti antiossidanti utili per il benessere intestinale e metabolico.

Ingredienti (teglia 32×22 cm – circa 8 porzioni)

• 400 g broccoli crudi o surgelati

• 2 uova

• 160 g farina tipo 1

• ½ bustina lievito per torte salate (circa 8 g)

• 300 ml latte (anche vegetale non zuccherato)

• 30 g parmigiano grattugiato

• 30 g parmigiano per la superficie

• 150 g provola (o altro formaggio a cubetti)

• 150 g prosciutto cotto a listarelle

• 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva

• sale e pepe q.b.

Varianti più leggere o proteiche:

• usa farina integrale per più fibre

• sostituisci il prosciutto con tacchino o legumi

• usa formaggi light per ridurre le calorie

Preparazione

1. Prepara i broccoli: lavali e tagliali molto finemente con un coltello oppure tritali grossolanamente. Se usi quelli surgelati, lasciali scongelare e asciugali bene.

2. Prepara la base liquida: in una ciotola capiente rompi le uova, aggiungi il latte, l’olio, il sale e il pepe. Mescola con una frusta.

3. Incorpora gli ingredienti secchi: aggiungi la farina e il lievito poco alla volta, continuando a mescolare fino a ottenere una pastella liscia e senza grumi.

4. Aggiungi il ripieno: unisci i broccoli, il prosciutto, la provola a cubetti e i 30 g di parmigiano. Mescola bene per distribuire tutto in modo uniforme.

5. Versa nella teglia: rivesti o ungi leggermente una teglia da circa 32×22 cm e versa l’impasto, livellando la superficie.

6. Completa: cospargi con i restanti 30 g di parmigiano e un filo leggero di olio.

7. Cuoci in forno statico a 180°C per 35–40 minuti, finché la superficie diventa dorata e lo sformato risulta compatto.

8. Lascia intiepidire almeno 10 minuti prima di tagliare: in questo modo le fette resteranno perfette.

Perché questo sformato è così pratico

È una ricetta estremamente versatile: puoi prepararla in anticipo, conservarla in frigorifero per 2–3 giorni e riscaldarla in pochi minuti. Grazie alla presenza di uova, formaggio e prosciutto, sazia a lungo ed evita il bisogno di altri piatti.

È perfetto per:

• cene leggere ma complete

• pranzo da portare fuori casa

• far mangiare più verdure anche a chi non le ama

• svuotare il frigorifero in modo intelligente