Ci sono sere in cui apro il frigo senza grandi idee e trovo solo qualche verdura, un po’ di formaggio e delle uova. È proprio così che ho iniziato a preparare questo sformato di broccoli. Non volevo qualcosa di pesante, ma nemmeno il solito contorno triste. Mescolando tutto in una ciotola, è venuto fuori un impasto semplice che in forno si è trasformato in un piatto dorato, soffice e incredibilmente profumato.
La cosa che amo di più è che è un vero piatto unico: ci sono fibre, proteine e carboidrati ben bilanciati. Si taglia facilmente a fette, è perfetto anche il giorno dopo e si può portare al lavoro o mangiare freddo. Inoltre i broccoli, una volta cotti così, restano delicati e piacciono anche a chi normalmente non li ama.
Ieri sera avevo solo dei broccoli in frigo e con pochi ingredienti è nato questo sformato soffice e completo che mi ha salvato la cena (circa 290 kcal a porzione)
Ingredienti
14- 400 gbroccoli crudi o surgelati
- 2uova
- 160 gfarina tipo 1
- ½ bustina lievito per torte salate (circa 8 g)
- 300 mllatte (anche vegetale non zuccherato)
- 30 gparmigiano grattugiato
- 30 gparmigiano per la superficie
- 150 gprovola (o altro formaggio a cubetti)
- 150 gprosciutto cotto a listarelle
- 1cucchiaio olio extravergine d’oliva
- sale e pepe q.b.
- usa farina integrale per più fibre
- sostituisci il prosciutto con tacchino o legumi
- usa formaggi light per ridurre le calorie
Procedimento
Prepara i broccoli:
Prepara la base liquida:
Incorpora gli ingredienti secchi:
Aggiungi il ripieno:
Versa nella teglia:
Completa:
Cuoci in forno statico a 180°C per 35–40 minuti
Lascia intiepidire almeno 10 minuti
Perché questo sformato è così pratico
È una ricetta estremamente versatile: puoi prepararla in anticipo, conservarla in frigorifero per 2–3 giorni e riscaldarla in pochi minuti. Grazie alla presenza di uova, formaggio e prosciutto, sazia a lungo ed evita il bisogno di altri piatti.
È perfetto per:
cene leggere ma complete
pranzo da portare fuori casa
far mangiare più verdure anche a chi non le ama
svuotare il frigorifero in modo intelligente
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali dello sformato di broccoli?
Gli ingredienti principali sono broccoli, uova, farina, lievito, latte, parmigiano, provola, prosciutto cotto e olio extravergine d’oliva. - Quali sono i benefici nutrizionali dello sformato di broccoli?
Lo sformato di broccoli è un piatto bilanciato che fornisce fibre, proteine e carboidrati. I broccoli sono ricchi di fibre, vitamina C e composti antiossidanti utili per il benessere intestinale e metabolico. - Perché lo sformato di broccoli è una ricetta pratica?
Lo sformato di broccoli è pratico perché può essere preparato in anticipo, conservato in frigorifero per 2-3 giorni e riscaldato in pochi minuti. È perfetto per cene leggere ma complete, pranzi da portare fuori casa e per far mangiare più verdure a chi non le ama.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.