L’insalata mediterranea di ceci è un piatto fresco, colorato e completo, perfetto per pranzo, cena o meal prep. Si prepara con ceci, pomodorini, cetrioli, olive nere, cipolla rossa, avocado e feta, il tutto condito con una salsa profumata al limone, senape, prezzemolo e spezie.
È una ricetta ideale quando vuoi un piatto unico sano ma non triste: i ceci saziano, le verdure danno freschezza, l’avocado aggiunge cremosità e la feta regala una nota saporita. Puoi usare ceci secchi, lasciandoli in ammollo e poi cuocendoli, oppure ceci in scatola già pronti per una versione più veloce.
Insalata mediterranea di ceci con feta e avocado: fresca, completa e con circa 108 kcal per 100 g
Tempi
- Preparazione: 20 minuti
- Riposo dei ceci: 6 ore o tutta la notte
- Cottura dei ceci: 60-90 minuti
- Tempo totale: circa 1 ora e 30 minuti, più ammollo
Con ceci in scatola: circa 25 minuti.
Porzioni
- 4 porzioni
Valori nutrizionali
Per porzione
- Calorie: circa 340-380 kcal
- Proteine: circa 13 g
- Carboidrati: circa 30 g
- Grassi: circa 20 g
- Fibre: circa 10 g
Per 100 g
- Calorie: circa 108-130 kcal
- Proteine: circa 4 g
- Carboidrati: circa 10 g
- Grassi: circa 6 g
Il valore di 108 kcal è più realistico per 100 g e può variare in base alla quantità di olio, feta, olive e avocado.
Ingredienti
- 180 g di ceci secchi
oppure 400 g di ceci in scatola già scolati - 150 g di pomodorini ciliegino tagliati a metà
- 100 g di olive nere tagliate a rondelle
- 80 g di feta sbriciolata
- 2 cetrioli piccoli tagliati a mezzaluna
- 1 avocado sbucciato, denocciolato e tagliato a dadini
- 1 cipolla rossa tritata o affettata sottile
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Paprika affumicata q.b.
- Aglio in polvere q.b.
Per la salsa
- 50 g di olio extravergine d’oliva
- 5 g di prezzemolo
- 2 cucchiaini di senape di Digione
- 1 cucchiaino di miele
- Scorza grattugiata di 1 limone
- Succo di 1/2 limone
- Origano q.b.
- Curcuma q.b.
- Mix di pepe q.b.
- Sale q.b.
Preparazione
Metti i ceci secchi in una ciotola, coprili con abbondante acqua e lasciali in ammollo per almeno 6 ore, meglio se tutta la notte.
Scolali, sciacquali e trasferiscili in una pentola. Coprili con acqua pulita, aggiungi un pizzico di sale e porta a bollore. Abbassa la fiamma, copri con il coperchio e lascia cuocere per 60-90 minuti, finché saranno teneri.
Se usi i ceci in scatola, scolali e sciacquali bene sotto acqua corrente.
In una ciotola capiente metti i pomodorini tagliati a metà, i cetrioli a mezzaluna, l’avocado a dadini, la cipolla rossa e le olive nere.
Scalda una padella antiaderente con un filo di olio extravergine d’oliva. Aggiungi i ceci ben scolati, insaporisci con paprika affumicata e aglio in polvere, poi falli saltare per 3-5 minuti a fiamma media. Lasciali intiepidire per qualche minuto.
Unisci i ceci alle verdure e mescola delicatamente.
Prepara la salsa: in un contenitore alto versa l’olio extravergine d’oliva, la scorza e il succo di limone, la senape di Digione, il miele, il prezzemolo, l’origano, la curcuma, il pepe e il sale.
Frulla con un frullatore a immersione fino a ottenere una salsa liscia e profumata.
Versa la salsa sull’insalata e mescola bene. Aggiungi infine la feta sbriciolata e amalgama delicatamente, per non rompere troppo l’avocado.
Servi subito oppure lascia riposare in frigorifero per 20-30 minuti.
Consigli
Per una versione più leggera, puoi ridurre l’olio della salsa a 25-30 g e aggiungere 1-2 cucchiai di acqua fredda o succo di limone.
Se vuoi prepararla in anticipo, aggiungi l’avocado solo poco prima di servire, così non annerisce.
Puoi sostituire la feta con primo sale, fiocchi di latte o tofu a cubetti per una versione diversa.
Conservazione
L’insalata mediterranea di ceci si conserva in frigorifero per 1-2 giorni, chiusa in un contenitore ermetico.
Se contiene avocado, è meglio consumarla entro il giorno stesso oppure aggiungere qualche goccia di limone in più per mantenerlo più chiaro.
Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!