7 giorni, 14 ricette sotto le 450 kcal (pranzo e cena): il mio trucco per restare in linea senza rinunciare a nulla

Luglio 21, 2025Maria Di BiancoDietaNewsdieta settimanaleMenu settimanale

Cerco sempre di mangiare in modo equilibrato senza rinunciare al gusto, e avere un menù già pronto mi aiuta tantissimo a non perdere tempo (e a non cedere alle tentazioni!). Ecco cosa preparo per pranzo e cena ogni giorno: piatti semplici, pieni di sapore e sempre sotto le 450 kcal. Ogni ricetta ha ingredienti facili da trovare e richiede pochi minuti di preparazione. Più facile di così?

Il mio menù settimanale sotto le 450 kcal: leggero, sano e super pratico

LUNEDÌ

Pranzo: Insalata di farro con verdure grigliate (~400 kcal)

Ingredienti:

• 60 g farro crudo
• 1 zucchina, 1/2 peperone, 1/2 melanzana
• 1 cucchiaio di olio evo
• sale, pepe, limone

Preparazione: cuoci il farro, griglia le verdure, unisci tutto e condisci.

Cena: Filetti di orata con pomodorini al forno (~350 kcal)

Ingredienti:

• 150 g filetti di orata
• 100 g pomodorini
• 1 cucchiaio olio evo, origano, sale

Preparazione: disponi tutto su una teglia e inforna a 180°C per 20-25 minuti.

MARTEDÌ

Pranzo: Pasta integrale con pesto leggero e rucola (~420 kcal)

Ingredienti:

• 60 g pasta integrale
• 1 cucchiaino di pesto
• 1 manciata di rucola

Preparazione: cuoci la pasta, aggiungi pesto e rucola a crudo.

Cena: Insalata di pollo con mango (~400 kcal)

Ingredienti:

• 100 g petto di pollo grigliato
• 1/2 mango a cubetti
• insalata mista, 1 cucchiaio olio evo

Preparazione: mescola tutto, condisci con limone.

MERCOLEDÌ

Pranzo: Quinoa con ceci, zucchine e limone (~430 kcal)

Ingredienti:

• 50 g quinoa
• 80 g ceci cotti
• 1 zucchina
• 1 cucchiaio olio evo, limone

Preparazione: cuoci quinoa e zucchina, unisci ai ceci e condisci.

Cena: Gazpacho di pomodoro (~300 kcal)

Ingredienti:

• 300 g pomodori
• 1/2 peperone, 1 cetriolo
• 1 spicchio aglio, 1 cucchiaio olio, aceto

Preparazione: frulla tutto e servi freddo.

GIOVEDÌ

Pranzo: Riso basmati con piselli e menta (~400 kcal)

Ingredienti:

• 60 g riso basmati
• 80 g piselli
• menta, 1 cucchiaio olio evo

Preparazione: cuoci tutto, unisci la menta tritata e condisci.

Cena: Uova sode con insalata greca (~420 kcal)

Ingredienti:

• 2 uova
• cetrioli, pomodorini, 30 g feta
• 1 cucchiaio olio evo

Preparazione: cuoci le uova, unisci agli altri ingredienti.

VENERDÌ

Pranzo: Cous cous integrale con tonno e verdure (~430 kcal)

Ingredienti:

• 60 g cous cous integrale
• 80 g tonno al naturale
• zucchine, peperoni, pomodorini

Preparazione: prepara il cous cous, unisci tutto e condisci.

Cena: Spiedini di salmone e zucchine (~400 kcal)

Ingredienti:

• 120 g salmone
• 1 zucchina
• limone, 1 cucchiaino olio evo

Preparazione: infilza su spiedini e cuoci alla piastra.

SABATO

Pranzo: Insalata di orzo con feta e olive (~420 kcal)

Ingredienti:

• 60 g orzo
• 30 g feta, 5 olive
• pomodorini, cetrioli, 1 cucchiaio olio evo

Preparazione: cuoci l’orzo, unisci tutto, condisci.

Cena: Piadina con hummus e verdure (~400 kcal)

Ingredienti:

• 1 piccola piadina integrale (50 g circa)
• 2 cucchiai hummus
• verdure grigliate

Preparazione: farcisci la piadina e arrotola.

DOMENICA

Pranzo: Spaghetti integrali al limone e basilico (~420 kcal)

Ingredienti:

• 60 g spaghetti integrali
• scorza e succo di 1/2 limone
• 1 cucchiaio olio evo, basilico

Preparazione: cuoci la pasta, condisci a crudo.

Cena: Verdure ripiene al forno (~380 kcal)

Ingredienti:

• 1 peperone e 1 zucchina
• 40 g riso cotto, 50 g ceci
• pomodoro a pezzetti, 1 cucchiaino olio evo

Preparazione: farcisci le verdure e inforna a 180°C per 30 min.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.