Croccanti come fritte ma con la metà delle calorie: ecco come preparo melanzane e zucchine in meno di mezz’ora, buonissime e senza fritto
Le melanzane e le zucchine sono tra le verdure più amate in cucina: versatili, saporite e perfette per ricette leggere ma sfiziose. In questa preparazione diventano un contorno croccante, dorato e irresistibile come se fossero fritte, ma senza sensi di colpa. Grazie alla cottura in forno e a un condimento semplice, otterrai un piatto gustoso, genuino e adatto a tutta la famiglia.
Questa ricetta è ideale per chi segue un’alimentazione equilibrata, ma non vuole rinunciare al piacere della croccantezza. È perfetta come contorno, antipasto o anche piatto unico leggero, magari accompagnato da una fresca insalata o da una fonte proteica.
Melanzane e zucchine al forno: croccanti come fritte ma leggere!
Tempi e valori nutrizionali
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 25-30 minuti
Tempo totale: 35-40 minuti
Porzioni: 4
Calorie per porzione: circa 150 kcal
Ingredienti per 4 persone
2 melanzane medie (circa 400 g)
2 zucchine medie (circa 300 g)
40 g Parmigiano Reggiano grattugiato
30 g pangrattato
2 cucchiai olio extravergine d’oliva (circa 20 ml)
Sale q.b.
Pepe nero o basilico fresco q.b.
Preparazione
– Prepara le verdure
Lava accuratamente melanzane e zucchine, asciugale con un panno e tagliale a tocchetti regolari di circa 1,5 cm. Questo ti aiuterà a ottenere una cottura uniforme e un risultato croccante.
– Condisci e insaporisci
Trasferisci i cubetti di verdure in una ciotola capiente. Aggiungi il parmigiano grattugiato, il pangrattato, un pizzico di sale e infine l’olio extravergine d’oliva a filo. Mescola bene con un cucchiaio o con le mani finché ogni pezzetto è ben avvolto dal condimento: è questo il segreto della crosticina dorata.
– Cuoci in forno
Fodera una teglia con carta da forno e disponi le verdure in un unico strato, senza sovrapporle (in questo modo resteranno croccanti). Cuoci in forno statico preriscaldato a 200°C per circa 25 minuti, mescolando a metà cottura per una doratura uniforme. Per un effetto extra croccante, attiva il grill negli ultimi 3-5 minuti.
– Servi e gusta
Sforna le verdure, lasciale riposare qualche minuto e servi con basilico fresco spezzettato o una spolverata di pepe nero. Il risultato? Melanzane e zucchine dorate, leggere e profumatissime, ideali per accompagnare carne, pesce o piatti vegetariani.
Consigli e varianti
Se vuoi una versione ancora più light, riduci il pangrattato e usa solo parmigiano ed erbe aromatiche.
Puoi sostituire il parmigiano con pecorino per un gusto più deciso.
Per un tocco sfizioso, aggiungi paprika affumicata o curry al condimento.
Si conservano in frigo per 1-2 giorni, ma il consiglio è di gustarle subito per apprezzarne la croccantezza.
Con questa ricetta porti in tavola un piatto semplice, veloce e leggero, che unisce il gusto della frittura al benessere della cottura in forno. Una soluzione perfetta per chi vuole mangiare sano senza rinunciare al piacere!
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti per la ricetta di melanzane e zucchine al forno?
Gli ingredienti per 4 persone sono: 2 melanzane medie, 2 zucchine medie, 40 g di Parmigiano Reggiano grattugiato, 30 g di pangrattato, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale e pepe nero o basilico fresco. - Qual è il tempo di preparazione e cottura per la ricetta?
Il tempo di preparazione è di 10 minuti, il tempo di cottura è tra i 25 e i 30 minuti. Il tempo totale è tra i 35 e i 40 minuti. - Come si conservano le melanzane e zucchine al forno?
Le melanzane e zucchine al forno si conservano in frigo per 1-2 giorni, ma è consigliato gustarle subito per apprezzarne la croccantezza.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.