Non credevo che una zuppa così semplice potesse saziarmi per ore: tanti legumi, farro ed erbe in una ricetta da meno di 400 calorie!

Ottobre 7, 2025Maria Di BiancoNewsPrimi PiattiPrimi piatti vegetarianiRicette Lightlegumi ricettezuppa di legumi

Questa è la classica zuppa che preparo quando ho voglia di qualcosa di caldo, sostanzioso ma sano. È un piatto che sa proprio di casa: legumi misti, un po’ di farro che dà consistenza e tante erbe aromatiche che profumano tutta la cucina mentre cuoce piano piano. È una ricetta semplice, non richiede grandi abilità, solo un po’ di organizzazione perché i legumi secchi vanno messi a bagno la sera prima. Ma fidati, ne vale la pena.

La salsiccia è opzionale: io a volte la metto per renderla più “ricca” e convincere chi storce il naso davanti alle zuppe, altre volte la salto del tutto per tenerla più leggera. In ogni caso viene buonissima, e soprattutto sazia a lungo. È il classico piatto che ti scalda in inverno, ma anche nelle mezze stagioni è perfetto: magari ne fai una pentola intera e ti resta per un paio di pasti.

Ho messo insieme fagioli, ceci, lenticchie e farro e ho ottenuto la zuppa più buona di sempre: sazia senza appesantire

Tempi indicativi

• Preparazione (escluso ammollo): 15 minuti

• Ammollo legumi: 8–12 ore

• Cottura totale: circa 1 ora e 15 minuti

• Porzioni: 4 abbondanti

• Calorie: ~350 kcal a porzione senza salsiccia (circa 450 con salsiccia)

Ingredienti

• 50 g di fagioli cannellini secchi

• 50 g di fagioli borlotti secchi

• 50 g di ceci secchi

• 50 g di lenticchie secche

• 45 g di chicchi di farro parboiled

• 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

• 1 spicchio d’aglio

• 3 rametti di rosmarino

• 3–4 rametti di timo

• 2 foglie di alloro

• 100 g di salsiccia (facoltativa) – no per vegetariani

• Sale q.b.

Variante: se vuoi semplificare, puoi usare legumi già lessati in barattolo, scolati e sciacquati.

Preparazione 

1. Il giorno prima: metti in ammollo fagioli e ceci per tutta la notte. Le lenticchie non servono, basta sciacquarle bene.

2. Al mattino, scola i legumi ammollati e cuocili in abbondante acqua leggermente salata finché diventano morbidi. Tieni da parte anche l’acqua di cottura (serve per la zuppa).

3. In una pentola capiente scalda un cucchiaino d’olio e fai soffriggere leggermente lo spicchio d’aglio.

4. Aggiungi i legumi con il loro liquido di cottura. Lega rosmarino e timo con uno spago da cucina e mettili in pentola insieme alle foglie di alloro. Sala, copri e fai sobbollire a fuoco basso per circa 30 minuti.

5. Ora unisci il farro e, se ti piace, anche la salsiccia spellata e tagliata a tocchetti. Continua la cottura finché il farro è tenero (10 minuti se è parboiled).

   1. Prosegui altri 15–20 minuti, regolando la quantità di acqua: puoi tenerla più brodosa o più densa, dipende da come ti piace.

6. A fine cottura togli il mazzetto di erbe e l’alloro. Servi ben calda, magari con un filo d’olio extravergine a crudo (anche piccante se vuoi dare carattere).

Consigli e varianti

• È una zuppa che migliora il giorno dopo: i sapori si amalgamano ancora meglio.

• Puoi congelarla in porzioni singole con il suo brodo, così la hai pronta quando serve.

• Se vuoi renderla più leggera, ometti la salsiccia. Se invece vuoi un piatto unico super sostanzioso, accompagna con crostini di pane integrale.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.