Cremosi senza panna, sazianti senza ingrassare: risoni con cannellini e spinaci, la mia ricetta leggera preferita (solo 420 Kcal a porzione!)

Ottobre 29, 2025Maria Di BiancoNewsPrimi PiattiPrimi piatti vegetarianiRicette LightRicette Vegetarianerisoni con cannellini e spinaci

Questa è una di quelle ricette che nascono un po’ per caso e poi non le abbandoni più. Avevo dei fagioli cannellini avanzati e un pacchetto di risoni in dispensa, e mi sono detta: perché non unirli in un piatto cremoso, tipo risotto ma 100% vegetale? È venuto fuori un piccolo capolavoro: morbido, avvolgente, profumato di cipolla e pomodoro… e con una cremina che non ha nulla da invidiare a quella dei piatti più ricchi.

Il bello è che si prepara in meno di mezz’ora e, soprattutto, è un piatto completo: proteine vegetali, fibre, carboidrati e grassi buoni, tutto in perfetto equilibrio.

Risoni cremosi con cannellini e spinaci – Sani, sazianti e incredibilmente cremosi

Tempi

• Preparazione: 10 minuti

• Cottura: 20 minuti

• Totale: 30 minuti

• Porzioni: 2 abbondanti

• Calorie: circa 420 kcal a porzione

Ingredienti

• 200 g di fagioli cannellini cotti

• 200 g di spinaci freschi in foglia (oppure surgelati, ben strizzati)

• 140 g di risoni

• ½ cipolla

• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro

• 500 ml di latte di avena (o di soia, mandorla, ecc.)

• Olio extravergine d’oliva q.b.

• Sale q.b.

(Facoltativo: un pizzico di pepe o lievito alimentare per servire)

Preparazione

1. Prepara la base.
   In una padella capiente o casseruola, scalda un filo d’olio e aggiungi la cipolla tritata.
   Quando comincia a diventare traslucida, unisci il cucchiaio di concentrato di pomodoro e lascia insaporire un paio di minuti. Il profumo è già meraviglioso.

2. Crea la crema di fagioli.
   Nel frattempo, frulla i cannellini con un po’ di latte vegetale (ne basta mezzo bicchiere) fino a ottenere una consistenza liscia e vellutata.
   Questa sarà la parte cremosa del piatto: completamente vegetale e ricca di proteine.

3. Unisci tutto in padella.
   Versa la crema di fagioli nel soffritto e mescola bene.
   Aggiungi gli spinaci (freschi o già cotti) tagliati grossolanamente. Lascia che si ammorbidiscano e si mescolino alla crema per qualche minuto.

4. Cuoci i risoni.
   Aggiungi i risoni direttamente nella padella, come se stessi facendo un risotto.
   Versa poco alla volta il latte vegetale caldo, mescolando spesso.
   Continua fino a che i risoni saranno morbidi e la consistenza cremosa e densa.
   Se serve, aggiungi un goccio d’acqua calda per regolare la cremosità.

5. Mantecatura vegetale.
   A fine cottura, spegni il fuoco e aggiungi un filo d’olio a crudo.
   Se vuoi, completa con una spolverata di lievito alimentare o un pizzico di pepe nero per dare una nota più saporita.

Perché fa bene

Questo piatto è un piccolo concentrato di energia buona e sazietà duratura:

• I fagioli cannellini apportano proteine vegetali, ferro e fibre che aiutano a controllare la fame e la glicemia.

• I risoni forniscono carboidrati complessi per energia lenta e costante.

• Gli spinaci sono ricchi di ferro, magnesio e antiossidanti.

• Il latte vegetale dona cremosità senza lattosio e con meno grassi rispetto alla panna tradizionale.

Con poco più di 400 kcal a porzione, hai un piatto completo, bilanciato e 100% vegetale, perfetto anche per chi segue un’alimentazione leggera o plant-based.

Cremoso, nutriente e sorprendentemente leggero: questi risoni con cannellini e spinaci sono la prova che mangiare sano può essere anche incredibilmente buono.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.