Il mio trucco per restare in forma senza fare la fame tutta la settimana: questo è il menù tutto sotto le 450 kcal!
Con l’arrivo di una nuova settimana, nasce anche la voglia di rimettersi in riga con l’alimentazione, ritrovare l’equilibrio e – perché no – tornare a godersi i pasti con più consapevolezza. Se anche tu sei alla ricerca di ispirazione per mangiare bene senza complicarti la vita, sei nel posto giusto.
Cosa cucino per restare in forma senza fare la fame? Questo è il mio menù della settimana: semplice, bilanciato, e tutto sotto le 450 kcal!
Ho preparato un menù settimanale pensato per essere semplice, bilanciato e, soprattutto, gustoso. Ogni giorno troverai un pranzo leggero ma completo, ideale per affrontare con energia le ore pomeridiane, e una cena equilibrata, per concludere la giornata con gusto e leggerezza.
I protagonisti? Cereali integrali, legumi, pesce, carni bianche, tante verdure di stagione e sapori mediterranei, con un occhio alla varietà e uno al benessere. E il sabato sera? Pizza, naturalmente. Ma con un tocco di leggerezza.
Colazione: iniziare bene la giornata
Esempi di colazione equilibrata da circa 300-350 kcal:
Yogurt greco magro (150 g) con frutta fresca (1 pesca o 1/2 banana) e 15 g di granola
Pane integrale (30 g) tostato con ricotta light (30 g) e un cucchiaino di miele
Porridge con fiocchi d’avena (30 g), latte vegetale (150 ml) e mezza banana
Smoothie con frutti di bosco (100 g), latte di mandorla (150 ml) e un cucchiaio di semi
Spuntini intelligenti (100-150 kcal)
Un frutto medio (es. mela, pesca, albicocche)
10-15 g di mandorle o noci
2 carote crude con hummus (1 cucchiaio)
Un quadratino di cioccolato fondente (10 g) con 2-3 nocciole
Il menù della settimana pranzo e cena sotto le 450 kcal
(Dosi consigliate per restare sotto le 450 kcal a pasto)
Lunedì
Pranzo
Farro (60 g crudo)
Pomodorini (60 g)
Cetrioli (50 g)
Feta (30 g)
Olive nere (5-6 pz)
Origano e 1 cucchiaino di olio extravergine
Cena
Filetti di orata (120 g)
Zucchine trifolate (200 g totali, 1 cucchiaino di olio)
Limone e prezzemolo per condire
Martedì
Pranzo
Spaghetti integrali (60 g)
Fagiolini cotti (70 g)
Pesto di basilico (15 g)
Mandorle tostate (5 g)
Cena
Petto di pollo alla griglia (120 g)
Rucola (30 g), carote (50 g), cetrioli (50 g)
Pane integrale (30 g)
Mercoledì
Pranzo
Cous cous integrale (60 g crudo)
Ceci cotti (70 g)
Melanzane grigliate (50 g)
Pomodorini (50 g)
Prezzemolo e limone
Cena
Frittata al forno con 1 uovo + 1 albume
Zucchine (70 g) e cipolla rossa (30 g)
Insalata verde (50 g) con limone e 1 cucchiaino d’olio
Giovedì
Pranzo
Riso basmati (60 g crudo)
Piselli (50 g)
Tonno al naturale (80 g)
Prezzemolo e limone
Cena
Feta (30 g), cetrioli (50 g), pomodori (60 g), cipolla rossa (20 g)
Pane integrale tostato (30 g)
Venerdì
Pranzo
Orzo (60 g crudo)
Pollo arrosto sfilacciato (80 g)
Peperoni grigliati (50 g)
Basilico fresco
Cena
Burger di lenticchie (circa 100 g)
Insalata di pomodori cuore di bue (100 g) con cipolla rossa (20 g)
1 cucchiaino d’olio extravergine
Sabato
Pranzo
Spaghetti integrali (60 g)
Zucchine saltate (80 g con 1 cucchiaino d’olio)
Scaglie di grana (10 g)
Succo e scorza di limone
Cena libera
Pizza con base sottile (max 200-250 g) con verdure grigliate, mozzarella leggera e rucola
Frutta fresca a fine pasto (1 porzione)
Domenica
Pranzo
Pomodori ripieni di riso (riso 50 g crudo)
Basilico, grana (5 g) e origano
Insalata mista (50 g) con 1 cucchiaino d’olio
Cena
Uova sode (2)
Melanzane grigliate (80 g)
Patate novelle (150 g bollite con 1 cucchiaino d’olio)
Limone, prezzemolo
Mangiare bene non significa rinunciare al gusto, ma imparare a scegliere con equilibrio e piacere.
Buona settimana e buon appetito!
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.