Mal di testa, nervosismo e spossatezza: ho scoperto che mi mancava il magnesio e il nutrizionista mi ha indicato i cibi più ricchi!
Mal di testa, nervosismo e spossatezza: ho scoperto che mi mancava il magnesio e il nutrizionista mi ha indicato questi cibi più ricchi da mangiare ogni giorno!
Ti senti spesso stanco, nervoso o hai crampi muscolari inspiegabili? Potrebbe trattarsi di una carenza di magnesio, un minerale fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. È una condizione molto più comune di quanto si pensi, ma spesso sottovalutata.
Vediamo cos’è il magnesio, perché è così importante, quali sono i sintomi della sua carenza e quali alimenti consigliati possono aiutarti a reintegrarlo naturalmente.
Cos’è il magnesio e a cosa serve
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo. Tra le sue funzioni principali:
Regola la funzione muscolare e nervosa
Contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani
Supporta il sistema immunitario
Aiuta a controllare glicemia e pressione sanguigna
Interviene nel metabolismo energetico e nella sintesi proteica
Un apporto corretto è fondamentale sia per la salute fisica che per l’equilibrio mentale.
Sintomi della carenza di magnesio
Una carenza di magnesio (ipomagnesemia) può manifestarsi in modi diversi. Ecco i segnali più comuni, che spesso vengono trascurati:
Crampi muscolari, soprattutto notturni
Affaticamento e stanchezza persistente
Formicolii o spasmi muscolari
Mal di testa o emicranie frequenti
Nervosismo, ansia o sbalzi d’umore
Disturbi del sonno o insonnia
Battito cardiaco irregolare
Secondo diversi studi, anche una carenza lieve e prolungata può avere effetti negativi su cuore, sistema nervoso e metabolismo.
Cause della carenza di magnesio
Le cause possono essere diverse:
Alimentazione sbilanciata o povera di vegetali e cereali integrali
Stress prolungato, che ne aumenta il consumo
Alcolismo o abuso di caffè e tè
Uso di alcuni farmaci (come diuretici, lassativi o antibiotici)
Malattie gastrointestinali (celiachia, morbo di Crohn) che ne limitano l’assorbimento
In questi casi, è importante intervenire anche con un piano alimentare mirato, come quello che spesso consigliano i nutrizionisti.
Gli alimenti più ricchi di magnesio consigliati dal nutrizionista
Il modo migliore per reintegrare il magnesio è attraverso una dieta equilibrata, ricca di cibi che ne contengono naturalmente buone quantità. Ecco quelli che il mio nutrizionista mi ha prescritto ogni giorno:
| Alimento | Magnesio (mg) per 100 g |
|---|---|
| Semi di zucca | 534 mg |
| Mandorle | 270 mg |
| Spinaci cotti | 87 mg |
| Cacao amaro in polvere | 499 mg |
| Arachidi | 168 mg |
| Banane | 27 mg |
| Pane integrale | 82 mg |
| Quinoa cotta | 64 mg |
| Fagioli neri | 70 mg |
| Cioccolato fondente (≥70%) | 228 mg |
Consiglio pratico: prova a inserire una manciata di frutta secca ogni giorno come spuntino, o una tazza di spinaci saltati a pranzo, oppure quinoa come contorno. Sono piccole scelte che fanno la differenza!
Quanta ne serve ogni giorno?
Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita:
Donne adulte: circa 310–320 mg
Uomini adulti: circa 400–420 mg
Gravidanza e allattamento: leggero aumento del fabbisogno
Sportivi o persone stressate: possono necessitare di più
In caso di carenza accertata, può essere utile assumere integratori sotto controllo medico.
La carenza di magnesio è una condizione da non sottovalutare. Con un’alimentazione consapevole e varia, è possibile prevenire o correggere questo deficit in modo naturale. Se hai dubbi o sospetti di soffrirne, parlane con il tuo medico o nutrizionista: una dieta mirata può fare davvero la differenza sul tuo benessere quotidiano.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio?
I sintomi di una carenza di magnesio possono includere crampi muscolari, affaticamento, formicolii o spasmi muscolari, mal di testa frequenti, nervosismo, sbalzi d’umore, disturbi del sonno e battito cardiaco irregolare. - Quali alimenti sono ricchi di magnesio?
Alcuni alimenti ricchi di magnesio includono semi di zucca, mandorle, spinaci cotti, cacao amaro in polvere, arachidi, banane, pane integrale, quinoa cotta, fagioli neri e cioccolato fondente. - Quanto magnesio dovrei assumere ogni giorno?
Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia a seconda dell'età, del sesso e dello stile di vita. Per le donne adulte, la quantità consigliata è di circa 310-320 mg, per gli uomini adulti è di circa 400-420 mg.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.