Insalata di legumi e fagiolini: la mangio la sera per rallentare la glicemia e abbassare il colesterolo: saziante e con solo 350 calorie!
Quando l’obiettivo è migliorare la salute metabolica, regolare la glicemia e supportare la digestione, le scelte alimentari devono essere intelligenti, bilanciate e ricche di nutrienti funzionali. Questa insalata di legumi e verdure risponde perfettamente a queste esigenze: è un piatto freddo completo, vegetale, saziante, a basso indice glicemico, ma ad alto valore nutrizionale.
Ideale per:
chi segue una dieta antinfiammatoria o a basso carico glicemico
chi vuole aumentare l’apporto di fibre per modulare il senso di fame e migliorare la salute intestinale
chi cerca un piatto unico vegetale, pratico e pronto in pochi minuti
chi ha bisogno di pasti leggeri, ma completi, per pranzo al lavoro o cene post-attività
Grazie alla presenza combinata di legumi (ceci e fagioli rossi), fagiolini e aromi naturali, questa ricetta si presta a essere un’alternativa gustosa e nutriente ai classici piatti a base di cereali o carni.
Insalata di legumi e fagiolini: fibre, sazietà e leggerezza per il metabolismo
Tempi
Preparazione verdure e legumi: 10 minuti
Cottura fagiolini: 7 minuti
Condimento e assemblaggio: 5 minuti
Tempo totale: circa 20-25 minuti
Porzioni: 2
- Calorie 350 a porzione
Ingredienti
1 piatto di fagioli rossi cotti (circa 170 g)
1 piatto di ceci cotti (circa 170 g)
230 g di fagiolini freschi
⅓ di cipolla rossa (circa 30 g)
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (20 g)
1 cucchiaino di sciroppo d’acero (7 g)
1 mazzetto piccolo di prezzemolo tritato
½ cucchiaino di sale fino
Pepe nero a piacere
Procedimento
Preparazione dei fagiolini
Inizia lavando accuratamente i fagiolini. Elimina le estremità e tagliali in tre parti uguali. Prepara una pentola con cestello per cottura a vapore, porta l’acqua a bollore, quindi inserisci i fagiolini nel cestello, copri con coperchio e cuoci per circa 5-7 minuti. Devono risultare teneri ma ancora croccanti. A fine cottura, raffreddali sotto acqua corrente fredda per fissare il colore e interrompere la cottura.Composizione dell’insalata
In una ciotola capiente unisci i fagioli rossi e i ceci già cotti e ben scolati. Aggiungi i fagiolini a temperatura ambiente, la cipolla rossa tritata finemente e il prezzemolo fresco.Preparazione del condimento e assemblaggio
A parte, emulsiona l’olio extravergine d’oliva con lo sciroppo d’acero, un pizzico di sale e una spolverata generosa di pepe. Versa il condimento sull’insalata e mescola bene con due cucchiai per distribuire uniformemente tutti i sapori.Servizio e conservazione
L’insalata è pronta per essere servita subito, ma dà il meglio se lasciata riposare 15 minuti in frigorifero. Può essere conservata in un contenitore ermetico fino a 2 giorni.
Perché mangiare questa insalata
Questa insalata unisce la leggerezza delle verdure cotte al vapore alla potenza nutrizionale dei legumi. È un piatto ricco di fibre solubili e insolubili, proteine vegetali e micronutrienti essenziali come ferro, magnesio e folati. Il bilanciamento tra carboidrati complessi, grassi buoni e proteine la rende perfetta per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prolungare la sazietà e favorire una digestione lenta e costante.
È perfetta in estate come piatto freddo, ma può essere consumata tutto l’anno, magari abbinata a un uovo sodo o un pugno di noci per aumentare il potere saziante. È anche un’ottima preparazione da inserire nel meal prep settimanale.
Per la ricetta dell’insalata di legumi e fagiolini guarda la video ricetta qui!
Articolista un po’ per caso un po’ per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, per questo motivo ho deciso di collaborare con dei blog. Non ho tematiche preferite, infatti è sufficiente che ci sia un argomento su cui scrivere e io mi butto a capofitto.