Pasta a dieta: 5 idee leggere e bilanciate sotto le 450 calorie: zero colpe e zero fame!

Maggio 26, 2025Maria Di BiancoDietaNewsPrimi PiattiRicette Lightpasti per dimagrireprimi piatti per dimagrirericette a dietaricette per dimagrire

Chi l’ha detto che per dimagrire bisogna rinunciare alla pasta? Se scelta con criterio e abbinata ad alimenti ricchi di proteine e fibre, può tranquillamente far parte di un’alimentazione equilibrata e dimagrante. La chiave è il bilanciamento tra quantità, qualità degli ingredienti e metodo di preparazione.

Pasta a dieta: 5 idee leggere e bilanciate sotto le 450 calorie

In queste cinque ricette troverai combinazioni intelligenti di pasta con verdure, proteine magre e grassi buoni. Ogni piatto è pensato per offrire sazietà, gusto e leggerezza, senza superare le 450 kcal a porzione. Sono perfetti per un pranzo o una cena veloce, sana e soddisfacente.

1. Pasta con zucchine, gamberi e olio extravergine

Porzione: 1
Calorie: circa 430 kcal
Tempo totale: 15 minuti

Ingredienti:

• 70 g di pasta (preferibilmente integrale)

• 120 g di gamberi sgusciati

• 100 g di zucchine

• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva (5 g)

Procedimento
Cuoci la pasta in abbondante acqua salata. Nel frattempo, salta le zucchine a rondelle con pochissima acqua, poi aggiungi i gamberi e cuoci per 3–4 minuti. Unisci la pasta scolata e l’olio, mescola e servi caldo.

2. Pasta con pomodorini, feta e olio extravergine

Porzione: 1
Calorie: circa 430 kcal
Tempo totale: 12 minuti

Ingredienti:

• 60 g di pasta

• 80 g di pomodorini

• 30 g di feta

• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Procedimento
Cuoci la pasta, scola e lascia intiepidire. Taglia i pomodorini a metà e sbriciola la feta. Mescola tutto in una ciotola con l’olio. Servi come piatto tiepido o anche freddo per una versione estiva.

3. Pasta con broccoli, ricotta e olio extravergine

Porzione: 1
Calorie: circa 435 kcal
Tempo totale: 15 minuti

Ingredienti:

• 70 g di pasta

• 120 g di broccoli

• 40 g di ricotta vaccina light

• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Procedimento
Cuoci i broccoli e la pasta insieme in acqua salata. Scola e trasferisci in una ciotola. Aggiungi la ricotta e l’olio, mescola fino a ottenere un composto cremoso. Servi caldo.

4. Pasta con tonno, olive e olio extravergine

Porzione: 1
Calorie: circa 430 kcal
Tempo totale: 10 minuti

Ingredienti:

• 70 g di pasta

• 50 g di tonno al naturale sgocciolato

• 25 g di olive nere

• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Procedimento
Cuoci la pasta e scolala. Unisci il tonno sminuzzato e le olive tagliate a rondelle. Aggiungi l’olio a crudo e mescola bene. Puoi aggiungere un pizzico di origano o prezzemolo fresco.

5. Pasta con ceci, carote e olio extravergine

Porzione: 1
Calorie: circa 430 kcal
Tempo totale: 15 minuti

Ingredienti:

• 70 g di pasta

• 70 g di ceci cotti

• 80 g di carote

• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Procedimento
Cuoci la pasta. A parte, fai saltare le carote a rondelle in una padella con pochissima acqua. Aggiungi i ceci e fai insaporire. Unisci il tutto alla pasta scolata, aggiungi l’olio e servi.

Queste cinque ricette dimostrano che si può mangiare pasta anche a dieta, basta scegliere ingredienti leggeri, porzioni controllate e condimenti semplici. Grazie alla varietà delle combinazioni proposte, puoi cambiare ogni giorno sapore senza mai sentirti appesantito o privato del piacere di un buon piatto. Perfette per chi vuole perdere peso senza rinunciare alla tradizione mediterranea. Se vuoi, posso anche fornirti delle versioni vegane o senza glutine per ogni piatto.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.