Fiori di zucca a dieta: 5 ricette sane e gustose con poche calorie che saziano e pronte in poco!

Giugno 9, 2025Maria Di BiancoAntipastiAntipastiContorniContorniDietaNewsPrimi PiattiRicette LightRicette VegetarianeSecondi piattiSecondi piatti Vegetarianifiori di zucca al fornofiori di zucca ricettefiori di zucca ripieni

I fiori di zucca sono tra gli ingredienti più delicati, colorati e versatili della cucina estiva italiana. Ricchi di vitamine A e C, potassio e con pochissime calorie, si prestano a numerose preparazioni sane e leggere, perfette per chi segue una dieta equilibrata ma non vuole rinunciare al gusto.

Fiori di zucca light? Ecco 5 idee sfiziose, leggere e veloci: perfette anche a dieta

In questa guida troverai 5 ricette leggere, semplici ma sfiziose, tutte pensate per una porzione singola e con valori nutrizionali orientativi.

1. Fiori di zucca ripieni di ricotta e alici al forno

Tempo: 25 minuti
Cottura: 15 minuti in forno
Calorie: circa 170 kcal
Porzioni: 1

Ingredienti:

• 4 fiori di zucca

• 80 g di ricotta magra

• 2 filetti di alici sott’olio ben sgocciolati

• 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato

• Pepe q.b.

Procedimento:

1. Pulisci delicatamente i fiori eliminando il pistillo interno.

2. In una ciotola mescola ricotta, alici tritate, parmigiano e pepe.

3. Riempi ogni fiore con il composto aiutandoti con un cucchiaino.

4. Disponili su una teglia con carta forno e cuoci a 180°C per 15 minuti.

2. Frittata ai fiori di zucca

Tempo: 15 minuti
Cottura: 10 minuti in padella antiaderente
Calorie: circa 210 kcal
Porzioni: 1

Ingredienti:

• 2 uova

• 5-6 fiori di zucca

• 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato

• Sale e pepe q.b.

• Olio spray o 1 cucchiaino d’olio EVO

Procedimento:

1. Pulisci e taglia i fiori a listarelle.

2. Sbatti le uova con parmigiano, sale e pepe.

3. Aggiungi i fiori e versa in padella leggermente unta.

4. Cuoci 5 minuti per lato con coperchio.

3. Frittelle con fiori di zucca al forno

Tempo: 30 minuti
Cottura: 20 minuti in forno
Calorie: circa 160 kcal
Porzioni: 1

Ingredienti:

• 30 g di farina integrale

• 40 ml di acqua frizzante fredda

• 5 fiori di zucca

• 1 cucchiaino d’olio EVO

• Sale, pepe, curcuma o spezie a piacere

Procedimento:

1. In una ciotola mescola farina, acqua e spezie.

2. Unisci i fiori di zucca tagliati e amalgama.

3. Forma le frittelle con un cucchiaio su carta forno.

4. Cuoci a 180°C per circa 20 minuti, girandole a metà cottura.

4. Spaghetti con fiori di zucca e alici

Tempo: 20 minuti
Cottura: 10 minuti per la pasta
Calorie: circa 320 kcal
Porzioni: 1

Ingredienti:

• 80 g di spaghetti integrali

• 5 fiori di zucca

• 2 filetti di alici sott’olio sgocciolate

• 1 cucchiaino d’olio evo

• 1 spicchio d’aglio

• Pepe q.b.

Procedimento:

1. Cuoci la pasta al dente.

2. In padella rosola aglio e alici con l’olio.

3. Aggiungi i fiori tagliati a listarelle e cuoci 1-2 minuti.

4. Scola la pasta e saltala con il condimento.

5. Fiori di zucca al forno gratinati

Tempo: 25 minuti
Cottura: 15 minuti
Calorie: circa 140 kcal
Porzioni: 1

Ingredienti:

• 4 fiori di zucca

• 1 cucchiaio di pangrattato integrale

• 1 cucchiaino d’olio EVO

• Parmigiano grattugiato q.b.

• Sale, pepe, erbe aromatiche a piacere

Procedimento:

1. Lava e asciuga bene i fiori.

2. Disponili su una teglia con carta forno.

3. Cospargi con pangrattato, parmigiano, erbe e un filo d’olio.

4. Inforna a 180°C per 15 minuti o fino a doratura.

Tutte queste ricette ti permettono di gustare i fiori di zucca in modo leggero ma saporito, sfruttando al massimo le loro qualità nutritive. Sono perfette per un pranzo leggero, una cena estiva o un antipasto raffinato. Puoi anche inserirle in un piano settimanale bilanciato. Vuoi che te ne prepari uno?

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.