Pasta con le melanzane: 5 ricette furbe sotto le 500 calorie per dimagrire. Non soffri la fame, tieni a bada la glicemia e ti saziano a lungo!
Le ricette a base di pasta con le melanzane rappresentano un perfetto equilibrio tra tradizione mediterranea, gusto intenso e leggerezza. Questi piatti, se preparati con attenzione nella scelta degli ingredienti e nelle modalità di cottura, possono essere inseriti senza problemi in un’alimentazione equilibrata, anche durante una dieta ipocalorica.
Pasta con le melanzane: 5 ricette furbe sotto le 500 calorie per dimagrire
Le melanzane sono ortaggi ipocalorici, composti per oltre il 90% da acqua, con un contenuto calorico medio di circa 25 kilocalorie ogni 100 grammi. Questa caratteristica le rende particolarmente indicate per regimi alimentari a basso contenuto calorico. Ma i benefici delle melanzane non si fermano al loro basso apporto energetico.
Secondo studi nutrizionali, le melanzane sono una fonte importante di fibre alimentari, utili per regolare l’attività intestinale, prolungare il senso di sazietà e contribuire al controllo della glicemia. Sono ricche di antiossidanti naturali, in particolare le antocianine (come la nasunina, contenuta nella buccia), che hanno effetti protettivi sulle cellule dallo stress ossidativo. Questi composti sono stati oggetto di numerose ricerche scientifiche per i loro potenziali effetti benefici sul sistema cardiovascolare e sulla prevenzione dell’invecchiamento cellulare.
Le melanzane contengono anche acido clorogenico, una sostanza fenolica che ha mostrato proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche e che può contribuire alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue. Inoltre, grazie alla presenza di potassio e ad un basso contenuto di sodio, le melanzane favoriscono la salute cardiovascolare e aiutano a regolare la pressione arteriosa.
Pasta e dieta: non è un tabù
Contrariamente a quanto si possa pensare, la pasta non è nemica della linea. Se abbinata correttamente, in porzioni bilanciate e con condimenti leggeri, può far parte di una dieta sana. La pasta, soprattutto se integrale o di grano duro, è un’ottima fonte di carboidrati complessi, che rilasciano energia in modo graduale, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a controllare l’appetito.
Unendo la pasta alle melanzane e a ingredienti come ricotta, feta, pomodorini, pesce spada o pesto vegetale, si ottengono piatti completi dal punto di vista nutrizionale: contengono fibre, proteine, grassi buoni e vitamine, offrendo sazietà, gusto e leggerezza in un’unica portata.
1. Pasta con pomodori e melanzane
Una versione più tradizionale e rustica, con un tocco cremoso dato dalla panna leggera. Gustosa ma equilibrata nei grassi.
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Porzioni: 3
Calorie per porzione: circa 460 kcal
Ingredienti:
300 grammi di tagliatelle
2 melanzane tagliate a dadini
300 millilitri di passata di pomodoro
20 grammi di parmigiano grattugiato
6 pomodorini tagliati a spicchi
2 cucchiai di panna leggera
2 spicchi di aglio tritati
Mezza cipolla tritata grossolanamente
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Prezzemolo, sale e pepe q.b.
Procedimento:
Soffriggere l’aglio e la cipolla in una padella con un filo di olio. Aggiungere le melanzane e il sale, far rosolare per qualche minuto. Versare poca acqua, coprire e cuocere per cinque minuti.
Aggiungere la passata di pomodoro, mescolare, salare e pepare, coprire di nuovo e proseguire la cottura per quindici minuti. Unire la panna e i pomodorini, cuocere altri cinque minuti.
Nel frattempo cuocere la pasta. Unire una mestolata di acqua di cottura al sugo, scolare la pasta e saltarla nella padella. Spolverare con parmigiano e prezzemolo fresco prima di servire.
2. Pasta con melanzane e pesce spada
Una ricetta completa, bilanciata e ricca di proteine nobili grazie al pesce spada. Il mix con le melanzane e il pomodoro crea un piatto tradizionale e soddisfacente.
Tempo di preparazione: 30 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Porzioni: 6
Calorie per porzione: circa 480 kcal
Ingredienti:
540 grammi di pasta secca (maccheroni o altra a scelta)
350 grammi di pesce spada (circa due fette)
250 grammi di pomodori pelati o pomodorini freschi
1 melanzana grande
1 scalogno o cipolla
1 spicchio di aglio
Mezzo bicchierino di cognac (oppure vino bianco o whisky)
Olio extravergine di oliva q.b. (qualche cucchiaio)
Un pizzico di pepe nero
Un ciuffo di menta
Procedimento:
Tagliare le melanzane a dadini e metterle sotto sale per circa trenta minuti. Sciacquarle e strizzarle per eliminare l’acqua di vegetazione amarognola. Friggerle in padella in poco olio e asciugarle su carta assorbente.
In un’altra padella soffriggere la cipolla tritata e l’aglio con un filo di olio. Aggiungere il pesce spada a cubetti, far rosolare e sfumare con il cognac. Dopo pochi minuti, togliere il pesce e metterlo da parte.
Nella stessa padella versare i pomodori pelati, salare, pepare e unire la menta. Cuocere per quindici minuti. Unire le melanzane e il pesce spada al sugo e mescolare. Cuocere la pasta, scolarla e condirla con il sugo caldo.
3. Pasta con melanzane e ricotta
Un primo piatto cremoso e ricco di gusto, ma leggero, grazie all’uso della ricotta e alla cottura veloce delle verdure.
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Porzioni: 4
Calorie per porzione: circa 430 kcal
Ingredienti:
320 grammi di pasta corta
200 grammi di melanzane
400 grammi di pomodorini
150 grammi di ricotta Santa Lucia Galbani
1 spicchio di aglio
Basilico fresco q.b.
Olio extravergine di oliva q.b. (qualche cucchiaio)
Sale q.b.
Procedimento:
Tagliare le melanzane a dadini e saltarle in padella per qualche minuto con un filo di olio. In una padella a parte, soffriggere l’aglio con un filo di olio extravergine di oliva, poi aggiungere i pomodorini tagliati a metà, il basilico e un pizzico di sale. Cuocere per circa dieci minuti.
Unire le melanzane al sugo di pomodorini e cuocere insieme per circa cinque minuti per far amalgamare i sapori. Cuocere la pasta al dente, scolarla e mantecarla nella padella con il sugo. Aggiungere la ricotta e mescolare bene fino a ottenere una consistenza cremosa. Guarnire con basilico fresco.
4. Pasta al pesto di melanzane
Un piatto cremoso e profumato, ricco di fibre e sapore grazie alla presenza del pesto vegetale preparato con melanzane e pinoli.
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Porzioni: 3
Calorie per porzione: circa 450 kcal
Ingredienti:
250 grammi di pasta (mezze maniche o altra)
40 grammi di parmigiano grattugiato
40 grammi di pinoli
10 foglie di basilico
2 o 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 spicchi di aglio tritato
2 melanzane
Sale e pepe q.b.
Procedimento:
Tagliare le melanzane a dadini e cuocerle in padella con olio, sale e pepe per circa quindici o venti minuti. Tostare i pinoli a parte. Mettere nel mixer le melanzane, i pinoli, il parmigiano, il basilico, un filo di olio, sale e pepe, frullando fino a ottenere una crema.
Cuocere la pasta in acqua salata. In una padella, far rosolare l’aglio in un filo di olio per trenta secondi, poi spegnere il fuoco. Aggiungere un mestolo di acqua di cottura, riaccendere il fuoco, unire la pasta scolata e il pesto. Saltare il tutto e servire caldo.
5. Pasta con melanzane, pomodorini e feta
Una ricetta mediterranea e leggera, perfetta per un pranzo estivo. La feta aggiunge sapidità e proteine, mentre pomodorini e melanzane forniscono gusto e fibre.
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Porzioni: 2
Calorie per porzione: circa 470 kcal
Ingredienti:
220 grammi di tortiglioni
1 melanzana
300 grammi di pomodorini
80 grammi di feta
Qualche foglia di basilico o menta
Sale q.b.
Olio extravergine di oliva q.b.
Procedimento:
Tagliare la melanzana a cubetti e cuocerla in padella con un filo di olio extravergine di oliva, finché risulterà dorata. Aggiungere i pomodorini tagliati a metà e continuare la cottura per altri sei o sette minuti. A fine cottura aggiungere le foglie di basilico o di menta.
Nel frattempo cuocere la pasta in abbondante acqua salata, scolarla al dente e unirla alle verdure in padella. Aggiungere la feta tagliata a cubetti, mescolare delicatamente e se necessario aggiungere un goccio di acqua di cottura per amalgamare il tutto.
Le ricette di pasta con melanzane offrono un ottimo compromesso tra gusto e leggerezza. Sono ideali per chi segue una dieta equilibrata senza rinunciare alla soddisfazione di un buon piatto di pasta. Scegliere condimenti vegetali, dosare i grassi e utilizzare formaggi o pesce magro rende questi primi piatti perfetti per ogni giorno.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici nutrizionali delle melanzane?
Le melanzane sono ortaggi ipocalorici con un alto contenuto di acqua. Sono una fonte importante di fibre alimentari, utili per regolare l'attività intestinale, prolungare il senso di sazietà e contribuire al controllo della glicemia. Sono inoltre ricche di antiossidanti naturali e contengono acido clorogenico, una sostanza con proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche. - La pasta è compatibile con una dieta sana ed equilibrata?
Sì, la pasta può far parte di una dieta sana se abbinata correttamente, in porzioni bilanciate e con condimenti leggeri. La pasta integrale o di grano duro è un'ottima fonte di carboidrati complessi, che rilasciano energia in modo graduale. - Quali sono alcuni esempi di ricette a base di pasta e melanzane?
Alcuni esempi di ricette a base di pasta e melanzane includono la pasta con pomodori e melanzane, la pasta con melanzane e pesce spada, la pasta con melanzane e ricotta, la pasta al pesto di melanzane e la pasta con melanzane, pomodorini e feta.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.