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Legumi anche d’estate? Sì, grazie! Con questo trucco sono più digeribili e ciao ciao gonfiore

Legumi anche d’estate? Sì, grazie! Con questo trucco sono più digeribili e ciao ciao gonfiore
Giugno 12, 2025Maria Di BiancoNewsPrimi PiattiPrimi piatti vegetarianiRicette LightRicette Vegetarianecuocere i legumilegumi più digeribili

I legumi, come ceci, lenticchie, fagioli e piselli, sono tra gli alimenti più nutrienti della dieta mediterranea. Ricchi di proteine vegetali, fibre, sali minerali e fitocomposti antiossidanti, rappresentano un alleato prezioso per la salute metabolica. Tuttavia, soprattutto nei mesi estivi, molte persone tendono a ridurne il consumo per timore di gonfiore, fermentazione intestinale e sensazione di pesantezza. Con alcune corrette strategie di preparazione, è possibile migliorarne nettamente la digeribilità e inserirli con serenità anche nei menù estivi leggeri e bilanciati.

Legumi anche d’estate? Sì, grazie! Con questo trucco sono più digeribili e addio gonfiore

Legumi più digeribili

In un’alimentazione equilibrata, i legumi non dovrebbero mai mancare, neanche nei mesi più caldi. Il motivo?

  • Sono una fonte completa di carboidrati complessi e proteine vegetali, ideale per chi segue una dieta ipocalorica o vuole limitare la carne.

  • L’alto contenuto di fibre solubili e insolubili favorisce il senso di sazietà, la regolarità intestinale e la stabilità della glicemia.

  • Sono naturalmente privi di colesterolo, con un basso indice glicemico, e hanno mostrato benefici nel controllo di colesterolo LDL e trigliceridi.

  • Contengono potassio, ferro, magnesio e polifenoli, micronutrienti importanti per idratazione, equilibrio elettrolitico e prevenzione dello stress ossidativo.

Perché i legumi possono dare fastidio? E come risolvere

I disturbi digestivi associati ai legumi (gonfiore, gas, crampi) sono spesso legati alla presenza di:

  • Oligosaccaridi fermentabili (come raffinosio e stachiosio)

  • Fibre insolubili in eccesso

  • Antinutrienti come acido fitico, lectine e saponine

Queste sostanze non sono pericolose, ma possono fermentare o irritare un intestino sensibile, specie se non si è abituati a consumarli regolarmente.

Il trucco per renderli più digeribili

Ecco le pratiche consigliate per aumentare la tollerabilità digestiva dei legumi:

1. Ammollo prolungato e cambio dell’acqua

  • Mettere i legumi secchi in ammollo per 12–24 ore, cambiando l’acqua almeno due volte.

  • Questo processo riduce i FODMAP, gli oligosaccaridi fermentabili, e abbassa il contenuto di fitati e lectine.

2. Aggiunta di spezie carminative

  • Durante la cottura, aggiungere alloro, zenzero, cumino o finocchio. Queste spezie hanno effetti digestivi e antifermentativi.

3. Cottura lunga e dolce

  • Cuocere lentamente i legumi per almeno 60–90 minuti, meglio se in pentola a pressione o casseruola coperta. Il calore prolungato disattiva i principali antinutrienti.

4. Passaggio al mixer o al passaverdure

  • Frullare o passare i legumi (come per hummus o vellutate) rompe le fibre più dure e facilita il lavoro intestinale.

5. Consumare in piccole dosi iniziali

  • Se non si è abituati, è preferibile iniziare con porzioni di 30–50 g, anche sotto forma di crema o paté, aumentando gradualmente.

6. Scegliere legumi decorticati

  • Le lenticchie rosse decorticate, ad esempio, non contengono la buccia, sono più digeribili e cuociono in 10–15 minuti.

Come inserirli nei pasti estivi

I legumi si prestano perfettamente anche a ricette fresche, sazianti e leggere, come:

  • Insalate fredde con ceci, pomodorini, cetrioli, tonno e olio extravergine

  • Burger vegetali con lenticchie rosse, avena e zucchine

  • Creme e hummus con tahina e succo di limone

  • Zuppe tiepide o minestroni freddi con borlotti e verdure estive

I legumi, se preparati correttamente, non solo non vanno evitati in estate, ma possono essere un pilastro nutrizionale della dieta nei mesi caldi. Grazie al loro profilo nutrizionale e al basso indice glicemico, sono ideali per chi:

  • desidera mantenere il peso forma

  • ha problemi di glicemia instabile

  • segue una dieta ipocalorica o plant-based

  • cerca pasti sazianti ma leggeri

Con un semplice trucco di ammollo e spezie, i benefici superano di gran lunga i fastidi, rendendo i legumi un alleato prezioso anche quando fa caldo.

Riferimenti bibliografici

  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/legumes-vs-meat/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
  • https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Domande Frequenti

  • Perché i legumi possono causare gonfiore e pesantezza?
    I disturbi digestivi associati ai legumi sono spesso legati alla presenza di oligosaccaridi fermentabili, fibre insolubili in eccesso e antinutrienti come acido fitico, lectine e saponine.
  • Come posso rendere i legumi più digeribili?
    Per aumentare la tollerabilità digestiva dei legumi si consiglia di ammollare i legumi secchi per 12-24 ore, aggiungere spezie carminative durante la cottura, cuocere lentamente, frullare o passare i legumi e consumare in piccole dosi iniziali.
  • I legumi sono adatti per un'alimentazione estiva?
    Sì, i legumi, se preparati correttamente, non solo non vanno evitati in estate, ma possono essere un pilastro nutrizionale della dieta nei mesi caldi.
Maria Di Bianco
Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.

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