Legumi anche d’estate? Sì, grazie! Con questo trucco sono più digeribili e ciao ciao gonfiore
I legumi, come ceci, lenticchie, fagioli e piselli, sono tra gli alimenti più nutrienti della dieta mediterranea. Ricchi di proteine vegetali, fibre, sali minerali e fitocomposti antiossidanti, rappresentano un alleato prezioso per la salute metabolica. Tuttavia, soprattutto nei mesi estivi, molte persone tendono a ridurne il consumo per timore di gonfiore, fermentazione intestinale e sensazione di pesantezza. Con alcune corrette strategie di preparazione, è possibile migliorarne nettamente la digeribilità e inserirli con serenità anche nei menù estivi leggeri e bilanciati.
Legumi anche d’estate? Sì, grazie! Con questo trucco sono più digeribili e addio gonfiore
In un’alimentazione equilibrata, i legumi non dovrebbero mai mancare, neanche nei mesi più caldi. Il motivo?
Sono una fonte completa di carboidrati complessi e proteine vegetali, ideale per chi segue una dieta ipocalorica o vuole limitare la carne.
L’alto contenuto di fibre solubili e insolubili favorisce il senso di sazietà, la regolarità intestinale e la stabilità della glicemia.
Sono naturalmente privi di colesterolo, con un basso indice glicemico, e hanno mostrato benefici nel controllo di colesterolo LDL e trigliceridi.
Contengono potassio, ferro, magnesio e polifenoli, micronutrienti importanti per idratazione, equilibrio elettrolitico e prevenzione dello stress ossidativo.
Perché i legumi possono dare fastidio? E come risolvere
I disturbi digestivi associati ai legumi (gonfiore, gas, crampi) sono spesso legati alla presenza di:
Oligosaccaridi fermentabili (come raffinosio e stachiosio)
Fibre insolubili in eccesso
Antinutrienti come acido fitico, lectine e saponine
Queste sostanze non sono pericolose, ma possono fermentare o irritare un intestino sensibile, specie se non si è abituati a consumarli regolarmente.
Il trucco per renderli più digeribili
Ecco le pratiche consigliate per aumentare la tollerabilità digestiva dei legumi:
1. Ammollo prolungato e cambio dell’acqua
Mettere i legumi secchi in ammollo per 12–24 ore, cambiando l’acqua almeno due volte.
Questo processo riduce i FODMAP, gli oligosaccaridi fermentabili, e abbassa il contenuto di fitati e lectine.
2. Aggiunta di spezie carminative
Durante la cottura, aggiungere alloro, zenzero, cumino o finocchio. Queste spezie hanno effetti digestivi e antifermentativi.
3. Cottura lunga e dolce
Cuocere lentamente i legumi per almeno 60–90 minuti, meglio se in pentola a pressione o casseruola coperta. Il calore prolungato disattiva i principali antinutrienti.
4. Passaggio al mixer o al passaverdure
Frullare o passare i legumi (come per hummus o vellutate) rompe le fibre più dure e facilita il lavoro intestinale.
5. Consumare in piccole dosi iniziali
Se non si è abituati, è preferibile iniziare con porzioni di 30–50 g, anche sotto forma di crema o paté, aumentando gradualmente.
6. Scegliere legumi decorticati
Le lenticchie rosse decorticate, ad esempio, non contengono la buccia, sono più digeribili e cuociono in 10–15 minuti.
Come inserirli nei pasti estivi
I legumi si prestano perfettamente anche a ricette fresche, sazianti e leggere, come:
Insalate fredde con ceci, pomodorini, cetrioli, tonno e olio extravergine
Burger vegetali con lenticchie rosse, avena e zucchine
Creme e hummus con tahina e succo di limone
Zuppe tiepide o minestroni freddi con borlotti e verdure estive
I legumi, se preparati correttamente, non solo non vanno evitati in estate, ma possono essere un pilastro nutrizionale della dieta nei mesi caldi. Grazie al loro profilo nutrizionale e al basso indice glicemico, sono ideali per chi:
desidera mantenere il peso forma
ha problemi di glicemia instabile
segue una dieta ipocalorica o plant-based
cerca pasti sazianti ma leggeri
Con un semplice trucco di ammollo e spezie, i benefici superano di gran lunga i fastidi, rendendo i legumi un alleato prezioso anche quando fa caldo.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.