Le 5 insalate di riso proteiche migliori per la dieta (ho perso 10 chili): sane, complete e veloci da fare!

Giugno 14, 2025Maria Di BiancoNewsPrimi PiattiRicette Lightinsalata di risoinsalata di riso lightinsalata di riso ricettaricette lightricette sane

L’insalata di riso è un piatto estivo classico, ma con qualche accorgimento può diventare un pasto altamente proteico, bilanciato e adatto a chi segue una dieta per dimagrire, aumentare la massa muscolare o semplicemente mangiare sano. Il segreto sta nel scegliere le giuste fonti di proteine (animali o vegetali), abbinare cereali integrali o alternativi al riso bianco, e limitare i grassi superflui.

Tutte le ricette qui sotto:

• sono facili e veloci da preparare (entro 20-30 minuti),

• offrono un ottimo apporto proteico,

• contengono verdure per sazietà e micronutrienti,

• sono bilanciate nei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi).

Le 5 insalate di riso proteiche migliori per la dieta: sane, complete e veloci

1. Insalata di riso con tonno, ceci e zucchine

Tempo: 25 min
Calorie: circa 140 kcal per 100 g
Porzioni: 2 abbondanti

Ingredienti

• 120 g di riso basmati

• 1 zucchina media

• 80 g di tonno al naturale sgocciolato

• 100 g di ceci cotti

• Succo di limone, prezzemolo, pepe, sale, olio evo q.b.

Procedimento

1. Cuoci il riso e raffreddalo.

2. Griglia o salta la zucchina a dadini.

3. Unisci il tonno, i ceci, la zucchina e il riso.

4. Condisci con limone, prezzemolo, olio evo (1 cucchiaio) e pepe.

Completa e saziante, ottima per un pranzo leggero con buon contenuto di fibre e omega 3.

2. Riso integrale con uova, edamame e carote

Tempo: 30 min
Calorie: circa 160 kcal per 100 g
Porzioni: 2

Ingredienti

• 120 g di riso integrale

• 2 uova intere

• 100 g di edamame (fagioli di soia) già sgusciati

• 1 carota a julienne

• Salsa di soia leggera, olio di sesamo q.b.

Procedimento

1. Cuoci il riso integrale.

2. Sbatti le uova e cuocile strapazzate.

3. Sbollenta gli edamame.

4. Mescola tutto in padella con olio di sesamo e un goccio di salsa di soia.

Fonte eccellente di proteine vegetali e animali, ispirata alla cucina asiatica.

3. Insalata di riso rosso con pollo e peperoni

Tempo: 25 min
Calorie: circa 150 kcal per 100 g
Porzioni: 2

Ingredienti

• 120 g di riso rosso

• 200 g di petto di pollo a cubetti

• 1 peperone rosso

• Erbe aromatiche, paprika dolce, olio evo

Procedimento

1. Cuoci il riso rosso.

2. Griglia o salta il pollo con le spezie.

3. Taglia e griglia il peperone.

4. Unisci tutto e condisci con olio ed erbe.

Ottima per chi segue una dieta ipocalorica, ricca di ferro e fibre.

4. Riso venere con salmone e avocado

Tempo: 30 min
Calorie: circa 180 kcal per 100 g
Porzioni: 2

Ingredienti

• 120 g di riso venere

• 150 g di filetto di salmone (o affumicato)

• ½ avocado

• Succo di lime, erba cipollina, olio evo

Procedimento

1. Cuoci il riso venere.

2. Cuoci il salmone a vapore o in padella (o usa affumicato).

3. Taglia l’avocado a cubetti.

4. Mescola tutto, condisci con lime, olio e erba cipollina.

Perfetta per un pasto completo e ricca di grassi buoni e omega 3.

5. Riso Jasmine con tofu croccante e verdure saltate

Tempo: 25 min
Calorie: circa 135 kcal per 100 g
Porzioni: 2

Ingredienti

• 120 g di riso jasmine o basmati

• 150 g di tofu naturale

• 1 zucchina + 1 carota

• Salsa di soia, olio di cocco, zenzero

Procedimento

1. Cuoci il riso.

2. Taglia il tofu a cubetti, rosolalo in padella con olio e salsa di soia.

3. Salta le verdure a julienne con poco zenzero.

4. Unisci tutto nel piatto.

Ideale per diete vegane o vegetariane, con ottimo apporto proteico e gusto asiatico.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.