Le 5 insalate di riso proteiche migliori per la dieta (ho perso 10 chili): sane, complete e veloci da fare!
L’insalata di riso è un piatto estivo classico, ma con qualche accorgimento può diventare un pasto altamente proteico, bilanciato e adatto a chi segue una dieta per dimagrire, aumentare la massa muscolare o semplicemente mangiare sano. Il segreto sta nel scegliere le giuste fonti di proteine (animali o vegetali), abbinare cereali integrali o alternativi al riso bianco, e limitare i grassi superflui.
Tutte le ricette qui sotto:
sono facili e veloci da preparare (entro 20-30 minuti),
offrono un ottimo apporto proteico,
contengono verdure per sazietà e micronutrienti,
sono bilanciate nei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi).
Le 5 insalate di riso proteiche migliori per la dieta: sane, complete e veloci
1. Insalata di riso con tonno, ceci e zucchine
Tempo: 25 min
Calorie: circa 140 kcal per 100 g
Porzioni: 2 abbondanti
Ingredienti
120 g di riso basmati
1 zucchina media
80 g di tonno al naturale sgocciolato
100 g di ceci cotti
Succo di limone, prezzemolo, pepe, sale, olio evo q.b.
Procedimento
Cuoci il riso e raffreddalo.
Griglia o salta la zucchina a dadini.
Unisci il tonno, i ceci, la zucchina e il riso.
Condisci con limone, prezzemolo, olio evo (1 cucchiaio) e pepe.
Completa e saziante, ottima per un pranzo leggero con buon contenuto di fibre e omega 3.
2. Riso integrale con uova, edamame e carote
Tempo: 30 min
Calorie: circa 160 kcal per 100 g
Porzioni: 2
Ingredienti
120 g di riso integrale
2 uova intere
100 g di edamame (fagioli di soia) già sgusciati
1 carota a julienne
Salsa di soia leggera, olio di sesamo q.b.
Procedimento
Cuoci il riso integrale.
Sbatti le uova e cuocile strapazzate.
Sbollenta gli edamame.
Mescola tutto in padella con olio di sesamo e un goccio di salsa di soia.
Fonte eccellente di proteine vegetali e animali, ispirata alla cucina asiatica.
3. Insalata di riso rosso con pollo e peperoni
Tempo: 25 min
Calorie: circa 150 kcal per 100 g
Porzioni: 2
Ingredienti
120 g di riso rosso
200 g di petto di pollo a cubetti
1 peperone rosso
Erbe aromatiche, paprika dolce, olio evo
Procedimento
Cuoci il riso rosso.
Griglia o salta il pollo con le spezie.
Taglia e griglia il peperone.
Unisci tutto e condisci con olio ed erbe.
Ottima per chi segue una dieta ipocalorica, ricca di ferro e fibre.
4. Riso venere con salmone e avocado
Tempo: 30 min
Calorie: circa 180 kcal per 100 g
Porzioni: 2
Ingredienti
120 g di riso venere
150 g di filetto di salmone (o affumicato)
½ avocado
Succo di lime, erba cipollina, olio evo
Procedimento
Cuoci il riso venere.
Cuoci il salmone a vapore o in padella (o usa affumicato).
Taglia l’avocado a cubetti.
Mescola tutto, condisci con lime, olio e erba cipollina.
Perfetta per un pasto completo e ricca di grassi buoni e omega 3.
5. Riso Jasmine con tofu croccante e verdure saltate
Tempo: 25 min
Calorie: circa 135 kcal per 100 g
Porzioni: 2
Ingredienti
120 g di riso jasmine o basmati
150 g di tofu naturale
1 zucchina + 1 carota
Salsa di soia, olio di cocco, zenzero
Procedimento
Cuoci il riso.
Taglia il tofu a cubetti, rosolalo in padella con olio e salsa di soia.
Salta le verdure a julienne con poco zenzero.
Unisci tutto nel piatto.
Ideale per diete vegane o vegetariane, con ottimo apporto proteico e gusto asiatico.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.