Alle 17 mi viene una fame incredibile, ma con questi 3 spuntini furbissimi non rovino la dieta (e non esagero più a cena)
Sentire fame nel pomeriggio, soprattutto intorno alle 17, è una condizione molto comune, anche per chi segue una dieta ben bilanciata. In questa fascia oraria l’organismo subisce un fisiologico calo di energia, il livello di glucosio nel sangue tende a ridursi e si attiva una naturale ricerca di gratificazione alimentare, spesso rivolta a snack ricchi di zuccheri o carboidrati semplici.
Tuttavia, mangiare in questa finestra temporale non solo è possibile, ma può essere anche utile. Il segreto è scegliere alimenti intelligenti, che saziano senza appesantire, non causano picchi glicemici e sostengono il metabolismo fino alla cena. In questo articolo vedremo perché è importante gestire lo spuntino pomeridiano, quali nutrienti scegliere e ti proporremo 3 opzioni concrete, pratiche e scientificamente valide.
Cosa mangiare alle 17 se sei a dieta e hai fame? 3 idee furbe e veloci per non arrivare a cena affamati!
Diversi studi (tra cui quelli pubblicati sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) dimostrano che i picchi glicemici pomeridiani o le eccessive restrizioni possono compromettere la regolazione della leptina e della grelina, ormoni chiave per la sazietà e la fame. Inoltre, una scelta alimentare poco strategica a quest’ora può facilmente tradursi in:
Attacchi di fame serali
Calo dell’energia e dell’umore
Difficoltà nel controllo calorico complessivo
Minor aderenza alla dieta
Uno spuntino strutturato aiuta a mantenere la glicemia stabile, evitare abbuffate serali e supportare l’equilibrio metabolico, soprattutto nelle diete ipocaloriche, chetogeniche o a basso carico glicemico.
Cosa deve contenere uno spuntino intelligente
Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione (CREA 2023), uno spuntino ben bilanciato dovrebbe:
Avere una fonte proteica (per il senso di sazietà e il mantenimento muscolare)
Contenere fibre (per rallentare l’assorbimento e sostenere il microbiota intestinale)
Essere moderato nei carboidrati e possibilmente a basso indice glicemico
Non superare le 150-250 kcal (in base al fabbisogno personale)
Essere facilmente digeribile per non interferire con la cena
3 idee furbe se hai fame alle 17 e sei a dieta
1. Yogurt greco intero con frutti rossi e semi di chia
Una combinazione perfetta tra proteine ad alto valore biologico, antiossidanti e grassi sani. I semi di chia, oltre a prolungare il senso di sazietà, aiutano a regolare il transito intestinale. Lo yogurt intero (meglio se non dolcificato) offre un miglior profilo di sazietà rispetto a quello magro.
Esempio:
150 g di yogurt greco 5%
50 g di mirtilli o fragole fresche
1 cucchiaino di semi di chia
Calorie stimate: 180 kcal
Plus: Basso impatto glicemico, ricco di proteine e fibre.
2. Hummus con bastoncini di verdure crude
L’hummus, a base di ceci e tahina, fornisce una combinazione di proteine vegetali, grassi monoinsaturi e fibre. Se abbinato a verdure crude (carote, sedano, finocchi), diventa uno spuntino saziante e povero di carboidrati semplici.
Esempio:
40 g di hummus
100 g di verdure crude a bastoncino
Calorie stimate: 150 kcal
Plus: Adatto a regimi vegani o vegetariani, ricco di micronutrienti e fibre.
3. Cioccolato fondente (min. 85%) con frutta secca
Il cioccolato fondente ad alto tenore di cacao è una fonte di magnesio e polifenoli, utili per migliorare l’umore e ridurre l’infiammazione. Se associato a mandorle o noci, aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, rendendolo uno spuntino “intelligente” anche sul piano metabolico.
Esempio:
10 g di cioccolato fondente 85%
10 g di noci o mandorle
Calorie stimate: 180 kcal
Plus: Piacevole, antiossidante e compatibile con la dieta chetogenica.
Mangiare alle 17 non è un errore, anzi: può rappresentare una strategia nutrizionale utile per sostenere la dieta, ridurre la fame e migliorare l’aderenza al piano alimentare. La chiave è scegliere alimenti funzionali, capaci di nutrire senza eccessi calorici e con un impatto positivo su sazietà e glicemia.
Ricorda che ogni spuntino va sempre contestualizzato all’interno del tuo fabbisogno giornaliero, al livello di attività fisica e al tipo di dieta seguita. Per un piano alimentare personalizzato, è sempre raccomandabile rivolgersi a un professionista della nutrizione.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Perché si sente fame nel pomeriggio?
Nel pomeriggio, l'organismo subisce un fisiologico calo di energia e il livello di glucosio nel sangue tende a ridursi. Questo provoca una naturale ricerca di gratificazione alimentare, spesso rivolta a snack ricchi di zuccheri o carboidrati semplici. - Cosa dovrebbe contenere uno spuntino pomeridiano ben bilanciato?
Uno spuntino ben bilanciato dovrebbe avere una fonte proteica, contenere fibre, essere moderato nei carboidrati e possibilmente a basso indice glicemico, non superare le 150-250 kcal e essere facilmente digeribile. - Quali sono alcune idee di spuntini pomeridiani per chi è a dieta?
Alcune idee di spuntini pomeridiani per chi è a dieta sono yogurt greco intero con frutti rossi e semi di chia, hummus con bastoncini di verdure crude, e cioccolato fondente con frutta secca.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.