Ho preparato il pranzo dei miei sogni con 3 zucchine, meno di 500 kcal e senza frittura: nessuno ci credeva!
Lo so, lo so: quando uno sente “cotolette di zucchine” pensa subito a una roba fritta, unta e buonissima. E in effetti… lo è. Però ti dico la verità: io ho iniziato a farle al forno o in padella con pochissimo olio e, sorpresa, non ho sentito tutta questa mancanza. Anzi.
Sono partito un po’ scettica, perché diciamocelo: togliere la frittura a una cotoletta è un rischio. Ma con due accorgimenti (tipo panatura fatta bene, forno bello caldo e un filo d’olio messo nel modo giusto) il risultato è davvero buono. Croccante fuori, filante dentro, senza quella sensazione di aver appena fatto un tuffo nell’olio.
E poi sono perfette quando vuoi un secondo piatto un po’ sfizioso, che sazi, che faccia bella figura, ma senza appesantire. Io le faccio spesso anche la sera, quando ho voglia di qualcosa di buono ma voglio restare leggera. E se te ne avanza qualcuna? Meglio: il giorno dopo scaldate sono ancora più saporite.
Cotolette di zucchine: croccanti, leggere e filanti… anche senza friggere nulla
Tempi indicativi
Preparazione: 20 minuti
(taglia, farcisci, impana… il solito)Cottura al forno: 25 minuti circa
(oppure 15–20 minuti in friggitrice ad aria)Totale: circa 45 minuti
Calorie
A porzione: ~470–480 kcal circa
(per porzione abbondante da secondo piatto, con 2–3 cotolette a testa)
Ingredienti (per 4 persone)
3 zucchine (non troppo grandi, sennò diventano scomode da friggere)
3 uova
120 g di formaggio grattugiato (parmigiano o anche un mix)
180 g di pangrattato integrale
Farina di semola q.b. (serve solo per infarinare, ne basta poca)
Sale q.b.
Qualche fetta di prosciutto cotto
Mozzarella light o scamorza q.b. (io di solito uso quella affumicata perché dà più sapore) – o anche galbanino light
Menta fresca tritata (facoltativa, ma se ti piace ci sta benissimo)
Un filo di olio evo
Procedimento
Per prima cosa lava le zucchine.
Sembra banale, lo so, ma a volte ci si dimentica. Le asciughi, le spunti alle estremità e poi via con il taglio.Tagliale nel senso della lunghezza, a fette di circa mezzo centimetro. Né troppo sottili né troppo spesse, sennò poi si rompono o non si cuociono bene.
Passa ogni fetta nella farina di semola e poi scrolla via l’eccesso. Serve per far aderire bene l’uovo dopo. Se non hai la semola, anche farina normale va.
In una ciotola mescola il pangrattato, il formaggio grattugiato, la menta tritata (se la usi) e un pizzico di sale. Dai una bella girata con il cucchiaio, così è tutto ben distribuito.
In un’altra ciotola sbatti le uova con una forchetta, energicamente. Devono essere belle fluide.
Adesso viene la parte divertente: farcisci le fette di zucchina.
Su una fetta metti un po’ di mozzarella (o scamorza) e una mezza fettina di prosciutto cotto. Poi copri con un’altra fetta, tipo panino. E via così.A questo punto, prendi ogni cotoletta farcita e passala prima nell’uovo e poi nel mix di pangrattato e formaggio. Premici sopra con le mani, con decisione, così l’impanatura si attacca per bene. Anche sui bordi, eh!
A questo punto puoi scegliere tra 3 modalità di cottura:
1. Cottura al forno
È il metodo più comodo e “fit”, ma serve un po’ di furbizia per non farle uscire mosce.
Ecco come fare:
Preriscalda il forno a 200–220°C, ventilato.
Disponi le cotolette su una teglia con carta forno leggermente unta.
Spennella la superficie delle cotolette con un filo d’olio (anche solo un cucchiaino distribuito bene).
Cuoci per circa 20–25 minuti, girandole a metà cottura. Se vuoi extra croccantezza, accendi il grill per gli ultimi 2-3 minuti.
Trucchetto personale: usa un po’ di pangrattato tostato o panko per l’impanatura, viene molto più croccante rispetto a quello classico.
2. Cottura in padella antiaderente (tipo “finto fritto”)
Questo è il mio metodo preferito quando voglio un effetto dorato ma senza affogarle nell’olio.
Come fare:
Scalda bene una padella antiaderente, meglio se con fondo spesso.
Aggiungi un filo d’olio (un cucchiaio o anche meno) e spalma bene sul fondo.
Cuoci le cotolette a fuoco medio-basso, 2-3 per volta, girandole quando sono dorate.
Bastano circa 4–5 minuti per lato. Non schiacciarle troppo!
Se vuoi proprio pochissimo olio: spennellale o usa uno spruzzino (tipo quelli da insalata).
3. Friggitrice ad aria
Se ce l’hai, la friggitrice ad aria è una bella via di mezzo tra forno e frittura.
Come fare:
Imposta a 200°C per circa 12–15 minuti.
Girale a metà cottura e spruzza un po’ d’olio in superficie per aiutare la doratura.
L’effetto è sorprendentemente simile a quello fritto, ma ovviamente molto più leggero.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti per le cotolette di zucchine?
Gli ingredienti per 4 persone sono: 3 zucchine, 3 uova, 120 g di formaggio grattugiato, 180 g di pangrattato integrale, farina di semola, sale, prosciutto cotto, mozzarella light o scamorza, menta fresca tritata e un filo di olio evo. - Quali sono i tempi di preparazione e cottura delle cotolette di zucchine?
La preparazione richiede circa 20 minuti, la cottura al forno circa 25 minuti, per un totale di circa 45 minuti. - Quali sono le tre modalità di cottura delle cotolette di zucchine?
Le cotolette di zucchine possono essere cotte al forno, in padella antiaderente o con una friggitrice ad aria.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.