Il menu settimanale di ottobre che consiglio ai miei pazienti: semplice, saziante e pieno di energia, non servono per forza detox o diete estreme!

Ottobre 6, 2025Maria Di BiancoDietaNewsSalute e Benesseredieta di ottobremenu di ottobreMenu settimanale

L’autunno è la stagione ideale per ritrovare equilibrio a tavola, grazie ai sapori autentici e nutrienti del Mediterraneo. Questo menu di ottobre è pensato per chi segue uno stile di vita attivo ma non troppo intenso — perfetto quindi per chi pratica camminate, yoga, nuoto, palestra leggera o lavori dinamici.

Scopri come mangiare sano e di stagione con gusto e semplicità!

Vuoi sentirti più leggera e con più energia? Ecco il menu che consiglio ai miei pazienti in autunno

La dieta mediterranea è riconosciuta come uno dei modelli alimentari più salutari al mondo. Basata su cereali integrali, verdura, frutta, legumi, pesce e olio extravergine d’oliva, aiuta a:

• mantenere un buon livello di energia;

• supportare il sistema immunitario;

• favorire digestione e metabolismo;

• controllare il peso in modo naturale.

In ottobre, la natura offre ingredienti perfetti: zucca, cavoli, legumi, funghi, patate dolci e verdure a foglia verde — veri alleati del benessere.

Dosi consigliate per chi fa attività fisica lieve o moderata

Le quantità che seguono sono indicative per un adulto con fabbisogno medio di 1.800–2.200 kcal al giorno. L’obiettivo è fornire energia costante e nutrienti completi senza eccessi.

Menu mediterraneo di ottobre – Settimana tipo

Lunedì

Pranzo:

• Orzotto con zucca e rosmarino – 60 g orzo integrale, 150–200 g zucca, 1 cucchiaio olio EVO

• Insalata di radicchio

Cena:

• Filetto di merluzzo al forno (120–150 g) con finocchi e carote (200 g)

• 1 fetta di pane integrale (40 g)

Martedì

Pranzo:

• Insalata di legumi misti (ceci, fagioli, lenticchie 150 g totali) con rucola, zucca e pomodorini secchi

• 1 cucchiaio olio EVO

Cena:

• Polpette di tacchino (120 g) con verdure

• Cavolfiore al vapore con olio e limone

Mercoledì

Pranzo:

• Crepes integrali con ripieno di funghi (40 g farina + 120 g funghi)

• Insalata di carote e mela verde

Cena:

• Salmone alla piastra (120–150 g) con broccoli (200 g) e patate dolci (150 g)

Giovedì

Pranzo:

• Farro con cavolo nero e fagioli cannellini (60 g farro + 100 g fagioli + 150 g cavolo)

• 1 cucchiaio olio EVO

Cena:

• Frittata al forno con porri e spinaci (2 uova + 2 albumi, 150 g verdure)

• Contorno di indivia grigliata

Venerdì

Pranzo:

• Piadina integrale (60 g) con hummus di ceci (50 g) e radicchio

• Verdure crude a piacere

Cena:

• Orata al cartoccio (120–150 g) con erbe aromatiche

• Purea di zucca e patate (200 g totali)

Sabato

Pranzo:

• Lasagnetta leggera di verdure (zucca, funghi, spinaci – 200 g verdure, 50 g sfoglia integrale)

Cena:

• Involtini di verza con riso (80 g) e lenticchie (50 g)

• Cavoletti di Bruxelles al vapore

Benefici di questo piano alimentare

Questo menu è bilanciato e sostenibile, ideale per chi si allena in modo regolare ma non intensivo.
Garantisce:

-Energia costante durante la giornata
-Recupero muscolare grazie a proteine magre e legumi
-Elevato apporto di fibre e antiossidanti
-Ridotto contenuto di grassi saturi e zuccheri

Consigli pratici

• Bevi almeno 1,5–2 litri d’acqua al giorno.

• Usa olio extravergine d’oliva come unico grasso da condimento (massimo 2 cucchiai al giorno).

• Alterna fonti proteiche (pesce, legumi, carne bianca, uova).

• Scegli frutta fresca di stagione come spuntino (mela, pera, cachi).

• Dopo l’attività fisica, consuma uno spuntino bilanciato: yogurt + frutta o pane integrale + hummus.

Il menu mediterraneo di ottobre è un modo semplice per prendersi cura di sé, sostenere il metabolismo e affrontare i primi freddi con energia.
Mangiare seguendo la stagionalità significa anche rispettare il proprio corpo e l’ambiente — passo dopo passo, piatto dopo piatto.

Equilibrio, gusto e salute — il vero spirito mediterraneo, in versione autunnale!

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.