Così puoi tenere stabile la glicemia senza rinunce: i consigli della nutrizionista per non smettere di mangiare carboidrati, ma imparare ad abbinarli bene
Glicemia: come tenerla sotto controllo e cosa fare se è alta
Cos’è davvero la glicemia
La glicemia è semplicemente la quantità di glucosio (cioè zucchero) presente nel sangue. Dopo aver mangiato, i valori aumentano, per poi tornare alla normalità nel giro di qualche ora. Tenere la glicemia entro un intervallo equilibrato è fondamentale per evitare disturbi metabolici come diabete, insulino-resistenza o sindrome metabolica.
La glicemia è regolata da due ormoni con funzioni opposte:
insulina, che fa entrare il glucosio nelle cellule abbassando la glicemia,
glucagone, che invece ne stimola il rilascio nel sangue.
Un equilibrio delicato che può alterarsi facilmente con uno stile di vita scorretto o un’alimentazione sbilanciata.
I valori normali della glicemia
L’analisi della glicemia si effettua con un semplice prelievo di sangue, dopo circa 8 ore di digiuno. In condizioni normali, il glucosio nel sangue dovrebbe trovarsi tra 60 e 110 mg/dl. Valori superiori ai 100–110 mg/dl a digiuno possono indicare una condizione di iperglicemia, ma da soli non bastano per una diagnosi.
“Una glicemia alta a digiuno può non significare nulla se presa isolatamente. Meglio valutare anche l’emoglobina glicata, che mostra l’andamento dei valori negli ultimi tre mesi, e l’insulinemia, cioè la quantità di insulina prodotta”.
In alcuni casi può essere utile anche un monitoraggio continuo (Holter glicemico), per capire come i valori si muovono durante la giornata e dopo i pasti. Può capitare infatti che una glicemia alta al mattino sia normale in persone molto sportive o in chi ha digiunato a lungo: il corpo, in quel caso, sta semplicemente “lavorando più in fretta”.
Cause e sintomi della glicemia alta
Avere la glicemia un po’ alta a digiuno non sempre è preoccupante, ma va tenuta d’occhio. Quando però anche altri parametri risultano alterati, può essere un segnale di resistenza insulinica, cioè una minore capacità dell’organismo di rispondere all’insulina, con conseguente rischio di diabete di tipo 2 o problemi cardiovascolari.
Dopo un pasto ricco di carboidrati è normale che la glicemia salga: il problema è quando non torna ai valori normali nei tempi giusti. Le cause più comuni sono:
dieta troppo calorica o ricca di zuccheri raffinati,
poca attività fisica,
sindromi metaboliche o pre-diabete non diagnosticati.
Tra i sintomi più frequenti di glicemia alta troviamo sete continua, stanchezza, fame eccessiva, bisogno di urinare spesso e difficoltà di concentrazione. Ma non sempre si manifestano in modo evidente: per questo servono controlli periodici, soprattutto se in famiglia ci sono casi di diabete.
Come abbassare la glicemia con l’alimentazione
Il punto di partenza è una dieta di tipo mediterraneo, equilibrata e basata su alimenti semplici:
cereali integrali,
verdure di stagione,
legumi,
pesce azzurro e carni magre,
olio extravergine d’oliva e frutta secca come fonte di grassi buoni.
L’obiettivo è mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando i cosiddetti picchi glicemici, che a lungo andare riducono la sensibilità all’insulina.
Ecco i cibi da privilegiare:
Cereali in chicco e integrali (riso, farro, orzo, avena, quinoa): ricchi di fibre e minerali, rallentano l’assorbimento del glucosio.
Verdure fresche e non amidacee, in particolare quelle a foglia verde (rucola, catalogna, spinaci), che saziano e abbassano l’impatto glicemico del pasto.
Frutta fresca, meglio se di stagione e con gusto acidulo (mirtilli, kiwi, agrumi).
Legumi come ceci, lenticchie e fagioli: fonte di proteine e fibre, da abbinare ai cereali.
Proteine magre come pesce azzurro, uova biologiche e carni bianche.
Frutta secca (mandorle, noci, nocciole) e olio extravergine d’oliva: i grassi buoni migliorano la risposta insulinica.
Il “piatto di Harvard”: un modello pratico
Per semplificare la gestione dei pasti, il “piatto di Harvard” viene suddiviso in tre parti:
metà con verdure,
un quarto con cereali integrali,
un quarto con proteine sane.
Questo equilibrio aiuta a mantenere la glicemia stabile, migliorare la sazietà e ridurre la fame nervosa.
Cosa evitare per non far salire la glicemia
Per proteggere il metabolismo, meglio limitare o evitare:
zuccheri semplici e dolci industriali,
bevande zuccherate e succhi confezionati,
pane, pasta e riso raffinati,
biscotti e merendine confezionate,
margarine e oli vegetali idrogenati (contenuti nei prodotti ultraprocessati).
Anche se non tutti questi alimenti sono “vietati”, dovrebbero comparire solo occasionalmente. Meglio sostituire i cereali industriali da colazione con fiocchi d’avena o pancake fatti in casa, molto più sazianti e a basso indice glicemico.
L’alcol, andrebbe riservato solo a momenti conviviali: “È classificato dall’IARC come agente cancerogeno di gruppo 1 e può alterare sia in eccesso sia in difetto la glicemia”.
E le diete low-carb o chetogeniche?
Negli ultimi anni vengono spesso proposte come soluzione rapida per tenere a bada la glicemia, ma cautela:
“Non sono strategie realmente efficaci nel lungo periodo. Non rieducano il rapporto con il cibo, ma creano solo restrizioni difficili da mantenere.”
La glicemia che sale dopo un pasto è un segno positivo, significa che il corpo reagisce correttamente. Quello che conta davvero è che torni nei giusti valori: per farlo bastano una dieta equilibrata, attività fisica costante e una buona gestione dello stress. Non servono estremi o privazioni, ma consapevolezza e piccoli accorgimenti quotidiani.
“L’obiettivo non è eliminare gli zuccheri, ma imparare a gestirli con equilibrio. Una dieta sana non è mai punitiva, ma sostenibile e piacevole.”
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Cos'è la glicemia?
La glicemia è la quantità di glucosio (cioè zucchero) presente nel sangue. È regolata da due ormoni, l'insulina, che abbassa la glicemia facendo entrare il glucosio nelle cellule, e il glucagone, che ne stimola il rilascio nel sangue. - Quali sono i valori normali della glicemia?
In condizioni normali, il glucosio nel sangue dovrebbe trovarsi tra 60 e 110 mg/dl. Valori superiori ai 100–110 mg/dl a digiuno possono indicare una condizione di iperglicemia. - Come si può abbassare la glicemia con l'alimentazione?
È possibile mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue attraverso una dieta equilibrata, basata su alimenti semplici come cereali integrali, verdure di stagione, legumi, pesce azzurro e carni magre, olio extravergine d’oliva e frutta secca.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.