La dieta per l’ansia: ecco come ridurla e controllarla al meglio con il cibo!
La dieta per ridurre e controllare l’ansia dovrebbe includere alimenti ricchi di magnesio, omega 3, fibre, probiotici e triptofano, come ad esempio banane, avena e cioccolato fondente. Questi nutrienti aiutano a regolare la flora intestinale, e ad aumentare la produzione di serotonina, meglio conosciuta come l’ormone della felicità e; agiscono a livello cerebrale.
L’ansia è una condizione psicologica in cui la persona si trova in uno stato di apprensione, che si traduce in una preoccupazione maggiore di quella richiesta dalla situazione. Questa condizione può causare sintomi fisici e psicologici come mal di testa, dolore toracico, mancanza di concentrazione e persino ansia per il cibo.
Alimenti e sostanze nutritive da consumare per controllare l’ansia
Per aiutare a controllare l’ansia, è necessario aumentare l’assunzione degli alimenti elencati di seguito:
1. Omega 3
Omega 3 è un buon grasso e ricco di EPA e DHA, questi acidi grassi migliorano la funzione cerebrale e riducono l’ansia. Studi scientifici hanno collegato un basso apporto di omega 3 a malattie come la depressione e l’ansia.
Per questo motivo, è importante consumare cibi ricchi di omega 3 come tonno, salmone, sardine, trota, semi di lino, chia e olio di semi di lino, per esempio. Se necessario, ci sono anche integratori di omega 3 che possono essere indicati dal medico o dal nutrizionista.
2. Magnesio
Alcuni studi suggeriscono che il magnesio può trattare l’ansia e lo stress, perché migliora la funzione cerebrale, tuttavia sono necessarie altre ricerche per dimostrarlo. Questo minerale è presente in alimenti come avena, banane e spinaci; in semi di zucca, sesamo, semi di lino e chia; in noci come noci del Brasile, mandorle e arachidi.
3. Triptofano
Il triptofano è un aminoacido che partecipa alla produzione di serotonina, un ormone essenziale per evitare ansia, stress, depressione e insonnia. Questo aminoacido può essere trovato in alimenti come: carne, pollo, pesce, uova, banane, formaggio, cacao, tofu, ananas, salmone, cioccolato fondente e noci in generale.
4. Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B, in particolare B6, B12 e acido folico, sono importanti regolatori del sistema nervoso, partecipando alla produzione di serotonina. Queste vitamine possono essere trovate in cereali integrali, come riso integrale, pane integrale e farina d’avena, e in altri alimenti come banane, spinaci e altre verdure verdi.
5. Vitamina C e flavonoidi
La vitamina C e i flavonoidi sono antiossidanti che riducono lo stress e l’ansia, contribuendo a controllare la produzione ormonale. Si ritrovano negli agrumi come arancia, ananas e mandarino, cioccolato e verdure fresche.
6. Probiotici
Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che la disbiosi, che è lo squilibrio della flora batterica, e l’infiammazione dell’intestino sono state collegate a varie malattie mentali come l’ansia e la depressione. Per questo motivo, l’uso e l’ingestione di probiotici potrebbero aiutare a ripristinare il normale equilibrio microbico e quindi avere un ruolo potenziale nel trattamento e nella prevenzione dell’ansia e della depressione.
I probiotici possono essere ingeriti attraverso alimenti fermentati come yogurt bianco, kefir, tempeh, kimchi e kombucha, ad esempio, ma possono anche essere ingeriti come integratore, che può essere acquistato in farmacia.
7. Fibre
Mangiare cibi ricchi di fibre promuove la salute intestinale proprio come i probiotici, poiché alcuni tipi di fibre agiscono come prebiotici. Inoltre, aiutano a regolare lo zucchero nel sangue e aumentano la sensazione di sazietà, essendo un’opzione eccellente per coloro che soffrono di ansia per il cibo. Gli alimenti ricchi di fibre sono frutta, verdura, cibi integrali, legumi.
Alimenti da evitare se si soffre di ansia
Gli alimenti da evitare per aiutare a controllare l’ansia sono:
- Zucchero e dolci
- Bevande zuccherate, come succhi industriali, bibite e bevande energetiche
- Farina bianca, torte, biscotti, snack salati e pane bianco
- Cereali raffinati, come riso bianco e pasta bianca
- Caffeina, presente nel caffè, tè opaco, tè verde, tè nero e bevande energetiche
- Bevande alcoliche
- Grassi saturi, come quelli che si trovano in salsicce, prosciutto, mortadella, petto di tacchino, biscotti ripieni, fast food e alimenti surgelati come pizze, lasagne e cibi trasformati.
L’ansia può impedire a una persona di prendere decisioni corrette e persino paralizzarlo in una situazione, ma una dieta equilibrata e un’attività fisica frequente aiutano a controllare i sintomi.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.