6 primi piatti sazianti per dimagrire, perfetti da mangiare per tutta la settimana: zero fame e zero rimorsi!

Maggio 3, 2025Maria Di BiancoDietaNewsPrimi PiattiRicette Lightprimi piattiprimi piatti a dietaprimi piatti pastaprimi piatti sfiziosiprimi piatti veloci e sempliciricette primi piattiricette primi piatti velociricette primi piatti veloci e leggeri

Se pensi che stare a dieta significhi rinunciare alla pasta, ai piatti saporiti o dover contare le calorie con ansia… ti sbagli di grosso! La chiave è scegliere ingredienti intelligenti, bilanciare bene i macronutrienti e optare per ricette che saziano davvero, senza appesantire.

In questa guida troverai 6 primi piatti leggeri e completi, perfetti per chi vuole restare in forma con gusto.
Ogni piatto è:

• Equilibrato
• Facile e veloce da preparare
• Ricco di fibre, proteine e gusto!

Perfetti per pranzi o cene light, ti aiuteranno a variare il menu senza rinunciare al piacere della buona tavola.

6 primi piatti sazianti per dimagrire, perfetti da mangiare per tutta la settimana a dieta!

Ecco 6 primi piatti leggeri, bilanciati e completi, ideali per chi è a dieta ma non vuole rinunciare al gusto. Ogni ricetta è pensata per apportare un buon equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi sani, con ingredienti semplici e facilmente reperibili.

1. Pasta integrale con zucchine, tonno e limone

Tempo: 20 minuti
Calorie: ~380 kcal a porzione
Porzioni: 2

Ingredienti:

• 140 g di pasta integrale

• 1 zucchina grande

• 120 g di tonno al naturale

• Scorza di 1/2 limone

• 1 cucchiaino di olio evo

• Sale, pepe, prezzemolo

Procedimento:

1. Cuoci la pasta in acqua salata.

2. Salta le zucchine a fettine con un filo d’olio per 5-7 minuti.

3. Aggiungi il tonno sgocciolato e la scorza di limone.

4. Unisci la pasta scolata al condimento, mescola e servi.

2. Orzo con pomodorini, feta e ceci

Tempo: 25 minuti
Calorie: ~400 kcal a porzione
Porzioni: 2

Ingredienti:

• 140 g di orzo perlato

• 100 g di ceci cotti

• 100 g di feta light

• 8 pomodorini

• 1 cucchiaino di olio evo

• Basilico, sale

Procedimento:

1. Cuoci l’orzo, scolalo e raffreddalo sotto acqua fredda.

2. Taglia i pomodorini, unisci i ceci e la feta sbriciolata.

3. Condisci con olio, sale e basilico.

3. Riso integrale con crema di ricotta e spinaci

Tempo: 30 minuti
Calorie: ~370 kcal a porzione
Porzioni: 2

Ingredienti:

• 140 g di riso integrale

• 150 g di spinaci freschi

• 100 g di ricotta light

• 1 cucchiaino di olio evo

• Noce moscata, sale

Procedimento:

1. Cuoci il riso integrale.

2. Salta gli spinaci in padella con un filo d’olio.

3. Frulla spinaci con ricotta e un pizzico di noce moscata.

4. Mescola il riso con la crema ottenuta e servi.

4. Couscous con pollo, carote e mandorle

Tempo: 20 minuti
Calorie: ~390 kcal a porzione
Porzioni: 2

Ingredienti:

• 120 g di couscous integrale

• 200 g di petto di pollo

• 1 carota grande

• 1 cucchiaio di mandorle a lamelle

• 1 cucchiaino di olio evo

• Curry, sale

Procedimento:

1. Reidrata il couscous con acqua calda salata.

2. Cuoci il pollo a dadini con la carota grattugiata e curry.

3. Unisci il couscous e aggiungi le mandorle tostate.

5. Linguine con crema di ceci e rosmarino

Tempo: 20 minuti
Calorie: ~360 kcal a porzione
Porzioni: 2

Ingredienti:

• 140 g di linguine integrali

• 200 g di ceci cotti

• 1 spicchio d’aglio

• 1 rametto di rosmarino

• 1 cucchiaino di olio evo

• Sale, pepe

Procedimento:

1. Frulla i ceci con aglio, olio, un po’ di acqua di cottura.

2. Cuoci le linguine e condisci con la crema di ceci.

3. Aggiungi rosmarino fresco e pepe.

6. Pasta al forno con verdure e mozzarella light

Tempo: 30 minuti
Calorie: ~400 kcal a porzione
Porzioni: 2

Ingredienti:

• 140 g di pasta corta integrale

• 1 melanzana piccola

• 1 zucchina

• 1/2 peperone

• 100 g di mozzarella light

• Passata di pomodoro, origano, sale

Procedimento:

1. Griglia le verdure a dadini.

2. Cuoci la pasta, mescolala con le verdure e passata.

3. Versa in una teglia, aggiungi mozzarella e cuoci 10 min in forno.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.