Dieta da 1500 calorie, il menu settimanale per dimagrire fino a 10 chili: è la prima volta che non soffro la fame!

Maggio 23, 2025Maria Di BiancoDietaNewsdieta di 1500 caloriedieta menu settimanaledieta per dimagriremenu settimanale per dimagrire

Seguire una dieta ipocalorica da 1500 calorie al giorno rappresenta una delle strategie più efficaci e sostenibili per perdere peso senza compromettere il benessere e la soddisfazione a tavola. Questo tipo di regime alimentare permette di ottenere risultati visibili anche nel lungo periodo, soprattutto se abbinato a uno stile di vita attivo e una buona qualità del sonno.

L’obiettivo è dimagrire fino a 10 chili in modo graduale e salutare, senza eccessive rinunce né fame costante. Per riuscirci, è fondamentale pianificare i pasti in maniera intelligente, distribuendo correttamente i macronutrienti e inserendo alimenti sazianti, gustosi e facili da preparare.

Dieta da 1500 calorie sana e bilanciata per dimagrire 10 chili senza soffrire la fame: il menu settimanale

La dieta che segue è equilibrata, varia e personalizzabile: include salumi magri come bresaola o fesa di tacchino, formaggi light come fiocchi di latte e ricotta, pizze con base di verdure, burger vegetali o di legumi, cereali integrali come farro, quinoa, cous cous, e dolci leggeri o proteici per non rinunciare al piacere.

Cosa prevede il menu settimanale

Ogni giorno è strutturato su 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Ogni giornata segue questa distribuzione approssimativa:

• Colazione: 300 kcal

• Spuntino: 100–150 kcal

• Pranzo: 400–450 kcal

• Merenda: 100–150 kcal

• Cena: 400 kcal

Lunedì

Colazione

• 200 ml latte scremato

• 30 g fiocchi d’avena

• 1 cucchiaino di miele

• 5 mandorle

Spuntino

• 1 mela media

Pranzo

• 60 g cous cous

• 80 g ceci cotti

• 100 g zucchine grigliate

• 1 cucchiaino olio evo

• Succo di limone, spezie

Merenda

• 1 yogurt greco magro 0% (150 g)

Cena

• 2 crepes salate (2 uova, 30 g farina di ceci)

• 100 g spinaci saltati

• 30 g ricotta light

• 1 cucchiaino olio evo

Martedì

Colazione

• 150 g yogurt greco 0%

• 20 g muesli senza zucchero

• ½ banana a fettine

Spuntino

• 1 quadratino (20 g) di cioccolato fondente 85%

Pranzo

• 60 g farro

• 100 g tonno al naturale

• 80 g pomodorini

• 1 cucchiaino olio evo

• Origano, basilico

Merenda

• 2 biscotti avena e banana (fatti in casa: avena + banana + gocce di cioccolato)

Cena

• 1 piadina integrale

• 50 g bresaola

• 20 g parmigiano a scaglie

• Rucola q.b.

• 1 cucchiaino olio evo

Mercoledì

Colazione

• 2 fette pane integrale (50 g totali)

• 1 cucchiaio burro di arachidi (10 g)

• 1 arancia

Spuntino

• 1 yogurt magro alla frutta (125 g)

Pranzo

• 70 g riso integrale

• 100 g petto di pollo alla piastra

• 150 g zucchine grigliate

• 1 cucchiaino olio evo

Merenda

• 1 quadrotto proteico fatto in casa (es. fiocchi avena + albume + cacao + dolcificante)

Cena

• Polpette di lenticchie al forno (80 g lenticchie, 1 uovo, spezie)

• 100 g insalata mista

• 1 cucchiaino olio evo

• 1 fetta pane integrale (30 g)

Giovedì

Colazione

• 150 ml latte di mandorla senza zucchero

• 40 g fiocchi d’avena

• 1 cucchiaino miele

• Cannella

Spuntino

• 1 pera piccola

Pranzo

• 60 g quinoa

• 100 g fagioli cannellini

• 50 g peperoni

• 1 cucchiaino olio evo

Merenda

• 1 bicchiere kefir o yogurt da bere 0%

Cena

• Burger vegetale (es. 80 g ceci, 1 uovo, spezie)

• 100 g patate lesse

• Insalata mista

• 1 cucchiaino olio evo

Venerdì

Colazione

• Pancake con: 1 uovo + 30 g farina d’avena + 50 g banana schiacciata

• 1 cucchiaino di crema 100% nocciole o arachidi o crema al cioccolato proteica

Spuntino

• 1 kiwi

Pranzo

• 60 g cous cous

• 80 g salmone affumicato

• 100 g pomodorini

• Prezzemolo e 1 cucchiaino olio evo

Merenda

• 1 fetta di torta light allo yogurt (porzione da 120 kcal circa)

Cena

• 2 crepes salate (uovo + farina integrale)

• 100 g fesa di tacchino

• 30 g fiocchi di latte

• Verdure crude a piacere

Sabato

Colazione

• 150 g yogurt greco magro

• 20 g granola fatta in casa o integrale senza zuccheri

• 1 cucchiaino miele

Spuntino

• 1 frutto fresco

Pranzo

• Pizza light con base di cavolfiore (150 g cavolfiore, 1 uovo)

• 50 g fiocchi di latte

• 80 g zucchine e pomodorini

Merenda

• 1 quadrotto al cacao e avena (homemade)

Cena

• Omelette con 2 uova

• 150 g spinaci

• 1 fetta pane integrale

• 1 cucchiaino olio evo

Domenica

Colazione

• 2 fette biscottate integrali

• 1 cucchiaio marmellata light

• 1 bicchiere latte scremato

Spuntino

• 10 g mandorle

Pranzo

• Insalata di farro (60 g), 100 g mozzarella light, pomodorini e basilico

• 1 cucchiaino olio evo

Merenda

• 1 dessert cremoso: 100 g ricotta magra + cacao + stevia

Cena

• Burger di lenticchie (80 g lenticchie + uovo + spezie)

• Verdure cotte

• 30 g pane integrale

• 1 cucchiaino olio evo

Come adattare la dieta ai propri gusti

Questa dieta è pensata per essere flessibile e anti-monotonia. È possibile ruotare i pasti, sostituire gli alimenti con equivalenti di pari valore calorico e inserire piccole varianti creative. L’importante è mantenere la media calorica giornaliera e variare le fonti nutrizionali per assicurare un corretto apporto di fibre, vitamine e proteine.

L’inserimento di piatti come burger vegetali, pizze light o dolci proteici consente di soddisfare anche la componente psicologica della dieta, riducendo il rischio di abbandono o eccessi fuori programma.

Il risultato è una dieta da 1500 calorie nutrizionalmente completa, gustosa e sostenibile, che consente di perdere peso in modo naturale, migliorare la composizione corporea e mantenere alta la motivazione giorno dopo giorno.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.