Con meno di 20 g di zuccheri al giorno ho detto addio alla fame nervosa: questa è la dieta che ha rimesso in riga il mio metabolismo fermo!

Giugno 24, 2025Maria Di BiancoDietaNewsdieta chetogenicadieta chetogenica menudieta con pochi zuccheridieta low carbdieta low carb menudieta proteica

Negli ultimi anni, le diete a basso contenuto di carboidrati — o low carb — si sono diffuse per la loro efficacia nel controllo del peso, nella gestione della glicemia e nel miglioramento di diversi indicatori metabolici. Una versione moderata ma incisiva di questo approccio è la dieta low carb con meno di 20 grammi di zuccheri totali al giorno, che non comporta restrizioni estreme ma è sufficiente a innescare benefici tangibili.

Dieta low carb sotto i 20 g di zuccheri al giorno: benefici, effetti reali e menu settimanale

Limitare l’assunzione di zuccheri sotto i 20 grammi quotidiani (inclusi zuccheri semplici da frutta, latticini e carboidrati raffinati) comporta adattamenti ormonali e metabolici che migliorano la sensibilità insulinica, favoriscono l’ossidazione lipidica e riducono l’infiammazione di basso grado.

Quali sono i benefici principali?

– Miglior controllo della glicemia e dell’insulina

Ridurre gli zuccheri semplici comporta una minore secrezione di insulina come affermato anche in questo studio, contribuendo a migliorare la sensibilità insulinica. Studi osservazionali e clinici dimostrano un miglioramento nei soggetti con prediabete, sindrome metabolica e PCOS.

– Riduzione del peso corporeo e del grasso viscerale

Una dieta low carb sotto i 20 g di zuccheri tende a indurre una maggiore perdita di peso, in particolare della massa grassa viscerale, rispetto a una dieta bilanciata convenzionale.

– Riduzione dell’appetito

Grazie alla maggiore stabilità glicemica e all’aumento del consumo di proteine e grassi sazianti, si osserva un calo spontaneo della fame, con meno episodi di craving o fame nervosa come dichiara anche questo studio.

– Miglior profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi)

Nonostante i grassi siano più presenti nella dieta low carb, si osserva spesso una riduzione dei trigliceridi e un aumento dell’HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”.

Quanto si può perdere con una dieta low carb?

In media, si può osservare una perdita di peso tra 0,5 e 1,5 kg a settimana nelle prime 3–4 settimane, spesso associata a una riduzione iniziale della ritenzione idrica. La perdita dipende dal deficit calorico, dalla composizione corporea iniziale e dalla qualità degli alimenti introdotti. Nei soggetti con obesità centrale o insulino-resistenza, i risultati tendono a essere più marcati.

Perchè scegliere una dieta a basso contenuto di zuccheri?

• Aiuta a ridurre i picchi glicemici post-prandiali

• Favorisce la regolazione ormonale (insulina, grelina, leptina)

• Riduce l’infiammazione sistemica di basso grado

• È più facile da mantenere rispetto a una chetogenica stretta

• Permette un miglior controllo del peso e dell’appetito

Menu settimanale esempio (SOTTO I 20 g DI ZUCCHERI AL GIORNO)

Tutti gli zuccheri conteggiati comprendono zuccheri naturali da latticini, frutta e verdure amidacee.

LUNEDÌ – ~17,4 g zuccheri

• Colazione: Pancake low carb con crema di ricotta (50 g) e stevia o eritritolo
  → Zuccheri: 6 g

• Spuntino: Mix mandorle (10 g), noci (5 g), semi misti (10 g)
  → Zuccheri: ~1 g

• Pranzo: Pollo (120 g), avocado (70 g), cetrioli (80 g), olio evo (1 cucchiaio)
  → Zuccheri: ~6 g

• Merenda: Ricotta (50 g) con cacao amaro (5 g) e stevia o eritritolo
  → Zuccheri: ~1 g

• Cena: Merluzzo (130 g), broccoli (100 g), olio evo
  → Zuccheri: ~2 g

• Extra: Cioccolato fondente 85% (10 g)
  → Zuccheri: 1.4 g

MARTEDÌ – ~14 g zuccheri

• Colazione: Yogurt greco intero (100 g) con lamponi (50 g) e vaniglia
  → Zuccheri: ~5.8 g

• Spuntino: Parmigiano stagionato (30 g)
  → Zuccheri: 0 g

• Pranzo: Zucchine ripiene con carne magra e formaggio (100 g carne, 100 g zucchine, 10 gr formaggio)
  → Zuccheri: ~4 g

• Merenda: Frullato con latte di mandorla senza zucchero (100 ml), proteine vegetali
  → Zuccheri: ~2 g

• Cena: Salmone (130 g), asparagi (100 g), olio evo
  → Zuccheri: ~2 g

• Extra: Burro di arachidi 100% (15 g)
  → Zuccheri: 0 g

MERCOLEDÌ – ~20 g zuccheri

• Colazione: Mug cake al cacao (30 g farina di mandorle, 5 g cacao, uovo, stevia o eritritolo)
  → Zuccheri: ~5 g

• Spuntino: Olive verdi denocciolate (10 pz) e 15 g di parmigiano
  → Zuccheri: ~0.5 g

• Pranzo: Tacchino (120 g), rucola (30 g), pomodorini (50 g), semi lino 
  → Zuccheri: ~3 g

• Merenda: Yogurt greco intero (100 g) + cocco rapè (10 g)
  → Zuccheri: ~4.1 g

• Cena: Burger di lenticchie (100 g) con cavolfiore (100 g) + insalata 
  → Zuccheri: ~4 g

• Extra: Cioccolato fondente senza zuccheri aggiunti (10 g) + nocciole (5 g)
  → Zuccheri: ~2 g

GIOVEDÌ – ~12 g zuccheri

• Colazione: Chia pudding con latte di mandorla senza zuccheri (100 ml), vaniglia, semi (15 g)
  → Zuccheri: ~4.5 g

• Spuntino: Barretta low carb (1 pz)
  → Zuccheri: 1.5 g

• Pranzo: Uova (2), zucchine (100 g), olio evo
  → Zuccheri: ~2 g

• Merenda: Ricotta (50 g), stevia, cannella
  → Zuccheri: ~0.75 g

• Cena: Sgombro (130 g), melanzane grigliate (100 g)
  → Zuccheri: ~3 g

• Extra: Noci brasiliane (15 g)
  → Zuccheri: ~0.5 g

VENERDÌ – ~17 g zuccheri

• Colazione: Pancake con farina di mandorle (30 g), composta di frutta senza zuccheri (20 g)
  → Zuccheri: ~5.5 g

• Spuntino: Fesa di tacchino (50 g)
  → Zuccheri: 0 g

• Pranzo: Tofu (100 g), ravanelli (40 g), lattuga (30 g), olio evo
  → Zuccheri: ~2.5 g

• Merenda: Yogurt greco intero (100 g) + semi di chia (10 g)
  → Zuccheri: ~4 g

• Cena: Pollo (120 g) al curry, cavoletti di Bruxelles (100 g)
  → Zuccheri: ~4 g

• Extra: Burro di nocciole (5 g)
  → Zuccheri: ~1 g

SABATO – ~13 g zuccheri

• Colazione: Torta proteica al cacao (uovo, farina mandorle 30 g, eritritolo, cacao)
  → Zuccheri: ~4 g

• Spuntino: Cioccolato fondente (10 g) + 3 mandorle (5 g)
  → Zuccheri: ~1.8 g

• Pranzo: Salmone (130 g), zucchine (100 g), semi di sesamo
  → Zuccheri: ~2 g

• Merenda: Hummus (30 g) + sedano (50 g)
  → Zuccheri: ~2.4 g

• Cena: Frittata (2 uova), spinaci (70 g), insalata verde (30 g)
  → Zuccheri: ~2.5 g

• Extra: Mix semi (10 g)
  → Zuccheri: ~0.2 g

DOMENICA – ~19 g zuccheri

• Colazione: Pancake con ricotta (50 g), limone grattugiato, vaniglia, stevia
  → Zuccheri: ~5.5 g

• Spuntino: Barretta low carb (1 pz)
  → Zuccheri: 1.5 g

• Pranzo: Uova sode (2), avocado (70 g), rucola (30 g), olive
  → Zuccheri: ~2 g

• Merenda: Yogurt greco (100 g) + frutti di bosco (30 g)
  → Zuccheri: ~4.5 g

• Cena: Burger di pesce (100 g), cavolo rosso (50 g)
  → Zuccheri: ~3 g

• Extra: Noci pecan (15 g) + cioccolato senza zuccheri (10 g)
  → Zuccheri: ~2.5 g

Gli altri giorni possono seguire uno schema simile, ruotando tra proteine magre, uova, ortaggi a basso contenuto di zuccheri, latticini fermentati e fonti di grassi buoni.

Controindicazioni

La dieta low carb sotto i 20 g di zuccheri è generalmente ben tollerata, ma:

• Può causare debolezza iniziale o sintomi simili all’“influenza low carb” (cefalea, stanchezza, irritabilità), specie nei primi 5–7 giorni

• Va evitata in gravidanza o allattamento senza supervisione medica

• È controindicata in soggetti con insufficienza renale avanzata, disturbi del comportamento alimentare o in terapia con ipoglicemizzanti orali, senza controllo clinico

• Può interferire con alcune prestazioni atletiche ad alta intensità nella fase iniziale

Una dieta low carb (o cheto) con meno di 20 g di zuccheri al giorno rappresenta una strategia moderata ma efficace per migliorare la composizione corporea, gestire la fame e controllare la glicemia. È sostenibile nel lungo termine se ben bilanciata, e può adattarsi a numerosi profili dietetici — dalla prevenzione metabolica al semplice dimagrimento.

Prima di iniziare, è sempre consigliabile consultare un professionista, soprattutto in presenza di condizioni cliniche o terapia farmacologica.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.