Hai sempre la pressione bassa in estate? Con questi cibi torni a sentirti in forze, anche nelle giornate più calde
L’estate, con il suo caldo intenso e l’aumento della sudorazione, può esporre molte persone a episodi di ipotensione arteriosa, cioè pressione del sangue inferiore ai valori considerati fisiologici. A differenza dell’ipertensione, che è una condizione cronica pericolosa, la pressione bassa è generalmente meno grave, ma può causare malesseri improvvisi che riducono notevolmente la qualità della vita.
Pressione bassa durante l’estate: cosa mangiare per tornare subito in forze, anche nelle giornate più calde
Secondo i parametri dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS), si parla di ipotensione clinica quando i valori scendono al di sotto di 90 mmHg per la massima (sistolica) e 60 mmHg per la minima (diastolica). In estate, questa condizione è spesso legata a disidratazione, vasodilatazione periferica, perdita di elettroliti come sodio, potassio e magnesio, e a volte a calo glicemico dovuto a pasti troppo leggeri o irregolari.
Sintomi principali da monitorare
Pressione inferiore a 90/60 mmHg
Debolezza muscolare
Capogiri e sensazione di svenimento
Stanchezza persistente anche dopo il riposo
Nausea o senso di testa vuota
Visione offuscata o scura nei cambi di posizione (ipotensione ortostatica)
Fabbisogni di sali minerali durante l’estate
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana):
| Minerale | Fabbisogno giornaliero medio (adulto sano) |
|---|---|
| Sodio | 1.500 mg (non superare i 2.000 mg) |
| Potassio | 3.500–4.700 mg |
| Magnesio | 300–400 mg |
Cosa mangiare per migliorare la pressione e sentirsi in forze
1. Cibi ricchi di sodio (in modo intelligente)
Il sodio aiuta a trattenere i liquidi e ad aumentare il volume plasmatico, contribuendo a mantenere la pressione sanguigna stabile.
Formaggi stagionati: 20 g di Parmigiano apportano circa 400–500 mg di sodio
Acciughe e capperi sotto sale (ben risciacquati): piccole dosi aiutano a reintegrare rapidamente il sodio
Brodo vegetale con sale iodato: utile anche come idratazione salina
Da evitare se si soffre anche di ipertensione o si assumono farmaci specifici (consultare il medico).
2. Alimenti ricchi di potassio e magnesio
Questi minerali sono essenziali per la trasmissione neuromuscolare e il tono vascolare. Favoriscono l’equilibrio idrico e prevengono crampi e debolezza.
Banane: circa 400 mg di potassio per frutto medio
Patate bollite con la buccia: 500 mg di potassio per 150 g
Spinaci, fagioli, lenticchie: ottime fonti combinate di potassio e magnesio
Mandorle (10 pezzi = 40 g): circa 100 mg di magnesio
3. Idratazione mirata (più che semplice acqua)
Oltre ai classici 2 litri di acqua al giorno, in caso di pressione bassa è utile:
Acqua leggermente salata o con sali minerali disciolti (tipo reidratanti orali)
Tisane fredde alla liquirizia, in piccole dosi (solo se non si soffre di ipertensione)
Frullati di frutta con yogurt greco e un pizzico di sale
4. Pasti regolari e piccoli spuntini bilanciati
Saltare i pasti favorisce i cali di pressione per ipoglicemia.
Consigliati:
Pane integrale con crema di mandorle e banana a fette
Yogurt greco con muesli e frutta secca
Hummus con cruditè e crackers integrali
Altre strategie pratiche da adottare
Alzarsi lentamente dal letto o dalla sedia: per evitare cali pressori rapidi (ipotensione ortostatica)
Evitare bagni caldi o docce troppo lunghe: favoriscono la vasodilatazione
Utilizzare calze a compressione graduata (in soggetti predisposti)
Esporsi al caldo in modo graduale ed evitare le ore centrali della giornata
Attività fisica moderata e regolare (camminate, stretching)
Quando rivolgersi al medico
Se la pressione scende costantemente sotto i 90/60 mmHg
Se si verificano episodi di svenimento
Se i sintomi persistono nonostante l’idratazione e l’alimentazione corretta
Se si assumono farmaci per il cuore, per la pressione o per la tiroide
La pressione bassa può essere affrontata efficacemente con una dieta consapevole e strategie comportamentali mirate.
Reintegrare sali minerali, mantenere una buona idratazione, seguire pasti regolari e bilanciati e gestire l’esposizione al caldo sono azioni semplici ma fondamentali per recuperare energia e prevenire malesseri legati all’ipotensione estiva.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Cosa si intende per ipotensione arteriosa?
L'ipotensione arteriosa è una condizione in cui la pressione del sangue è inferiore ai valori considerati fisiologici. Secondo l'OMS e l'ISS, si parla di ipotensione clinica quando i valori scendono al di sotto di 90 mmHg per la massima (sistolica) e 60 mmHg per la minima (diastolica). - Cosa mangiare quando si ha la pressione bassa durante l'estate?
Per migliorare la pressione durante l'estate si possono consumare cibi ricchi di sodio come formaggi stagionati, acciughe e capperi sotto sale, brodo vegetale con sale iodato. Anche alimenti ricchi di potassio e magnesio come banane, patate bollite, spinaci, fagioli, lenticchie e mandorle sono utili. È importante mantenere una buona idratazione con acqua leggermente salata o con sali minerali disciolti. I pasti devono essere regolari e bilanciati. - Quando è necessario rivolgersi al medico in caso di ipotensione?
È importante rivolgersi al medico se la pressione scende costantemente sotto i 90/60 mmHg, se si verificano episodi di svenimento, se i sintomi persistono nonostante l' idratazione e l' alimentazione corretta, o se si assumono farmaci per il cuore, per la pressione o per la tiroide.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.