7 giorni di menu completo che ti sazia senza appesantire: zero fame, funziona per chiunque, dalla colazione alla cena. Lo consiglia la nutrizionista!

Settembre 1, 2025Maria Di BiancoDietaNewsdieta mediterranea menùdieta settimanalemenu della settimana

Seguire un’alimentazione equilibrata non significa privarsi dei piaceri della tavola, anzi. Il modello mediterraneo, ricco di verdura, cereali integrali, legumi e pesce, è tra i più consigliati al mondo per la salute. È vario, saziante e adatto a chi svolge un’attività fisica regolare, perché fornisce l’energia necessaria senza appesantire.

Menu mediterraneo della settimana: equilibrato, leggero e adatto a chi fa attività fisica

Il menu che segue è pensato per una persona con un’attività moderata (camminate, palestra 2-3 volte a settimana, sport amatoriale). Le dosi sono indicative, per dare un’idea di equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi buoni.

Lunedì

Pranzo

• Piadina integrale (1 media, circa 70 g)

• Prosciutto crudo sgrassato (50 g)

• Rucola (40 g)

• Pomodorini (100 g)

Cena

• Parmigiana di zucchine al forno (250 g di zucchine + 60 g di mozzarella light + 1 cucchiaio di parmigiano)

• Insalata mista (a piacere, condita con 1 cucchiaio di olio extravergine)

Martedì

Pranzo

• Tonno al naturale sgocciolato (80 g)

• Pomodori (150 g)

• Olive nere (30 g)

• Cipolla rossa (30 g)

• Origano, olio extravergine (1 cucchiaio)

Cena

• Involtini di melanzane grigliate (2 melanzane piccole, 50 g di prosciutto, 50 g di scamorza)

• Zucchine trifolate (200 g, con olio e spezie)

Mercoledì

Pranzo

• Crepes integrali (2 medie, preparate con 60 g farina integrale, 1 uovo, latte q.b.)

• Ripieno di ricotta e spinaci (100 g ricotta light + 80 g spinaci)

• Insalata di carote e rucola (150 g)

Cena

• Filetto di orata al forno (200 g)

• Patate al forno (150 g)

• Pomodorini (80 g)

Giovedì

Pranzo

• Farro (70 g peso secco)

• Pomodorini (100 g)

• Fagiolini lessati (100 g)

• Basilico fresco, olio extravergine (1 cucchiaio)

Cena

• Polpette vegetali (120 g ceci lessati + verdure a piacere)

• Zucca al forno (200 g)

Venerdì

Pranzo

• Piadina integrale (1 media)

• Hummus (50 g)

• Melanzane grigliate (100 g)

• Insalata croccante (100 g)

Cena

• Sgombro alla griglia (200 g)

• Radicchio alla piastra (150 g)

• Patate dolci al forno (150 g)

Sabato

Pranzo

• Pasta integrale (80 g) con melanzane grigliate (120 g) e ricotta salata (20 g)

Cena

• Pizza integrale fatta in casa (120 g farina integrale, 70 g mozzarella, pomodoro, zucchine grigliate e origano)

Domenica

Pranzo

• Parmigiana di melanzane leggera (250 g melanzane + 60 g mozzarella light + 1 cucchiaio di parmigiano)

• Insalata con fichi (1 medio) e noci (20 g)

Cena

• Involtini di zucchine grigliate (2 zucchine medie + 50 g prosciutto + 50 g formaggio light)

• Spinaci saltati in padella (200 g)

Consigli 

Questo menu fornisce in media 1.600-1.800 kcal al giorno, adatto a chi vuole mantenersi in forma e pratica attività fisica moderata. È vario, ricco di fibre, proteine magre, carboidrati integrali e grassi buoni: perfetto per chi vuole energia senza rinunciare al gusto.

Per chi conduce una vita sedentaria

Chi non fa sport e si muove poco durante il giorno ha bisogno di meno calorie. Il menu resta valido, ma vanno riviste le porzioni:

• Carboidrati: ridurre pasta, riso o farro da 80 g a 50-60 g; piadina piccola o mezza.

• Proteine: bastano 100-120 g di carne/pesce invece dei 150-200 g.

• Formaggi: 40-50 g per volta, meglio versioni light.

• Verdure: aumentare a 300 g per pasto, saziano e danno fibre.

• Olio: massimo 2 cucchiai al giorno, misurati.

• Spuntini: solo frutta fresca o yogurt magro, se serve.

Così il menu scende a circa 1.300-1.500 kcal al giorno, perfetto per mantenersi in equilibrio senza appesantirsi.

Per chi pratica attività intensa

Chi invece svolge attività fisica intensa o pesante (allenamenti quotidiani, sport ad alta intensità, lavori manuali faticosi) può semplicemente aumentare le quantità:

• +20/30 g di cereali a pranzo o cena (pasta, riso, farro, pane integrale)

• +1 spuntino proteico a metà pomeriggio (es. 150 g yogurt greco con frutta fresca)

• +1 porzione di legumi o pesce in più durante la settimana

In questo modo si garantisce un apporto calorico sufficiente al recupero muscolare e alle energie necessarie, senza stravolgere l’equilibrio del menu mediterraneo.

Colazioni della settimana

• Yogurt greco con miele, noci e fichi freschi

• Pane integrale tostato con pomodoro, olio extravergine e origano + spremuta d’arancia (o frutta di stagione)

• Frullato con latte vegetale, banana e prugne + una manciata di mandorle

• Porridge di avena con mela a dadini, cannella e semi di chia

• Crepes integrali con ricotta e miele + tè verde

• Piadina integrale dolce con crema di nocciole fatta in casa e pera a fette

• Cappuccino (anche vegetale) + cornetto integrale o biscotti fatti in casa

Spuntini della settimana

• Frutta fresca di stagione

• Una manciata di frutta secca o semi misti

• Uno yogurt naturale con qualche fiocco d’avena

• Cruditè di verdure (carote, sedano, finocchio) con hummus

• Un pezzetto di cioccolato fondente con frutta secca

• Una spremuta d’arancia o un centrifugato di verdure e frutta

• Un piccolo panino integrale con bresaola o tacchino

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.