Glicemia alta? Questi errori a tavola la fanno schizzare (senza che te ne accorga), non farlo più!
Mantenere la glicemia stabile è una delle chiavi più importanti per la salute metabolica. Eppure, anche senza esagerare con dolci o zuccheri evidenti, molti di noi commettono ogni giorno errori alimentari che fanno impennare i livelli di zucchero nel sangue.
Spesso sono abitudini all’apparenza innocue: l’ordine con cui mangiamo, il modo in cui cuociamo la pasta o la scelta di un “finto” alimento salutare.
Glicemia alta? Questi errori a tavola la fanno schizzare (senza che te ne accorga)
Scopriamo insieme quali sono gli errori più comuni che fanno salire la glicemia e come correggerli in modo semplice, con basi scientifiche solide.
Cos’è la glicemia e perché è importante mantenerla stabile
La glicemia è la quantità di glucosio (cioè zucchero) presente nel sangue. È la principale fonte di energia per cervello e muscoli e il suo equilibrio dipende da due ormoni principali:
Insulina, che abbassa la glicemia facilitando l’ingresso del glucosio nelle cellule.
Glucagone, che invece la aumenta mobilitando gli zuccheri di riserva dal fegato.
Quando questo equilibrio si altera, ad esempio dopo pasti ricchi di carboidrati o in presenza di insulino-resistenza, si verificano i cosiddetti picchi glicemici seguiti da bruschi cali.
A lungo andare, questi sbalzi possono portare a stanchezza cronica, aumento di peso e maggiore rischio di diabete di tipo 2.
1. Mangiare carboidrati “nudi”, senza proteine o grassi
Una porzione di pasta, una fetta di pane o una banana mangiata da sola: sono tutti esempi di carboidrati “nudi”, cioè non bilanciati con altri macronutrienti.
Quando i carboidrati non sono accompagnati da una fonte di proteine o grassi buoni, l’assorbimento del glucosio è molto rapido e la glicemia sale bruscamente.
Come correggere:
Abbina sempre una fonte di carboidrati con proteine o grassi buoni.
Esempi: pane integrale con avocado e uovo sodo, oppure riso con legumi e un filo di olio extravergine d’oliva.
2. Mangiare i cibi nell’ordine sbagliato
L’ordine con cui mangiamo influenza la risposta glicemica.
Studi pubblicati su Diabetes Care hanno dimostrato che consumare verdure e proteine prima dei carboidrati può ridurre fino al 40% il picco glicemico post-prandiale.
Mangiare invece pane, pasta o frutta all’inizio del pasto accelera l’assorbimento del glucosio.
Come correggere:
Inizia ogni pasto con un piatto di verdure o un antipasto proteico, come legumi o hummus.
I carboidrati vanno consumati sempre per ultimi.
3. Bere succhi e frullati “salutari”
Succhi di frutta, frullati e bevande vegetali zuccherate possono sembrare scelte sane, ma spesso contengono zuccheri liberi facilmente assimilabili.
Anche se naturali, questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente perché la fibra della frutta viene distrutta durante la lavorazione.
Come correggere:
Mangia la frutta intera, con tutta la fibra.
Se prepari un frullato, aggiungi una fonte di proteine o grassi buoni (come yogurt, semi di chia o burro di mandorle) per rallentare l’assorbimento.
4. Cuocere troppo i carboidrati
La cottura lunga di pasta, riso o patate aumenta il loro indice glicemico, perché rende l’amido più facilmente digeribile.
Il risultato è un rilascio più rapido di zuccheri nel sangue.
Come correggere:
Preferisci la pasta al dente e il riso integrale.
Un trucco utile è raffreddare pasta o riso dopo la cottura: si forma così amido resistente, una fibra che non alza la glicemia e nutre i batteri intestinali.
5. Eliminare completamente i carboidrati
Molti pensano che la soluzione alla glicemia alta sia eliminare del tutto i carboidrati.
In realtà, una dieta eccessivamente povera di carboidrati può provocare squilibri ormonali, aumentare il cortisolo e ridurre la sensibilità insulinica.
Inoltre, una dieta “zero carb” è difficile da mantenere e spesso porta a un rallentamento metabolico.
Come correggere:
Non eliminare i carboidrati, ma scegli quelli integrali e complessi, in quantità moderate.
Ottime opzioni sono farro, avena, legumi, riso integrale e patate dolci.
6. Saltare i pasti o mangiare troppo velocemente
Saltare la colazione o pranzare di corsa può avere effetti negativi sulla glicemia.
Quando si arriva al pasto successivo con molta fame, si tende a mangiare in modo eccessivo e disordinato, causando picchi glicemici importanti.
Inoltre, mangiare troppo in fretta impedisce al cervello di percepire la sazietà.
Come correggere:
Mangia lentamente, mastica bene e mantieni una regolarità nei pasti.
Tre pasti principali e uno snack equilibrato (ad esempio frutta con frutta secca o yogurt con avena) aiutano a mantenere costante la glicemia.
7. Essere troppo sedentari dopo i pasti
Anche la mancanza di movimento incide sulla glicemia.
Dopo aver mangiato, una breve camminata di 10-15 minuti può ridurre in modo significativo il picco glicemico.
Il movimento stimola i muscoli ad assorbire il glucosio senza bisogno di insulina, migliorando la sensibilità insulinica nel tempo.
Come correggere:
Dopo i pasti, cammina per almeno dieci minuti.
Integra nella settimana due o tre sessioni di esercizi di forza: aiutano a regolare la glicemia anche a riposo.
La regola d’oro: bilanciare, non eliminare
Il segreto non è rinunciare ai carboidrati, ma imparare a gestirli con equilibrio.
Un pasto completo e bilanciato, con verdure, proteine, carboidrati integrali e grassi buoni, aiuta a mantenere costante la glicemia, riduce la fame nervosa e migliora energia e concentrazione.
Stabilizzare la glicemia non significa privarsi, ma imparare a nutrirsi in modo consapevole e sostenibile: è la chiave per una buona salute metabolica e mentale.
In sintesi
Gli errori più comuni che fanno schizzare la glicemia sono:
Mangiare carboidrati da soli o troppo raffinati
Saltare i pasti o mangiare in modo disordinato
Cuocere troppo i carboidrati
Bere zuccheri “nascosti” in succhi e bevande
Evitare del tutto i carboidrati
Restare fermi dopo aver mangiato
Correggendo queste abitudini, è possibile mantenere la glicemia più stabile, migliorare l’energia quotidiana e ridurre il rischio di insulino-resistenza e diabete.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Cos'è la glicemia?
La glicemia è la quantità di glucosio (cioè zucchero) presente nel sangue, che è la principale fonte di energia per cervello e muscoli. - Quali sono gli errori comuni che fanno salire la glicemia?
Gli errori più comuni che fanno salire la glicemia sono: mangiare carboidrati da soli o troppo raffinati, saltare i pasti o mangiare in modo disordinato, cuocere troppo i carboidrati, bere zuccheri “nascosti” in succhi e bevande, evitare del tutto i carboidrati, restare fermi dopo aver mangiato. - Come posso mantenere la glicemia stabile?
È possibile mantenere la glicemia stabile correggendo alcune abitudini: bilanciare l'ingestione di carboidrati con proteine o grassi buoni, mantenere una regolarità nei pasti, cuocere moderatamente i carboidrati, evitare zuccheri nascosti in succhi e bevande, non eliminare del tutto i carboidrati e fare un po' di movimento dopo i pasti.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.