I 10 formaggi che forniscono più calcio, ecco la lista dei migliori!
Il calcio è un minerale essenziale per lo sviluppo delle nostre ossa e dei nostri denti. La maggior parte del calcio del corpo (99,1%) si trova nelle ossa e nei denti e ha una funzione strutturale. Il calcio è essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue. Partecipa anche alla secrezione di succhi e ormoni e alla fecondazione.
I formaggi, e in generale tutti i latticini, sono alimenti ricchi di calcio che dobbiamo includere in una dieta equilibrata. Tuttavia, non tutte le varietà di formaggio contengono la stessa proporzione di questo minerale.
I 10 formaggi più ricchi di calcio, ecco la classifica!
Vuoi sapere quali sono i formaggi che hanno più calcio? Nella seguente classifica puoi controllare i diversi tipi di formaggio in base alla loro quantità di calcio. In questa tabella, potrai scoprire quali sono i 10 migliori formaggi che puoi inserire nella lista di alimenti che contengono più calcio. I valori si riferiscono per 100 grammi di alimento.
- Formaggio groviera: 1011 mg
- Formaggio di capra: 895 mg
- Parmigiano: 853 mg
- Provolone: 756 mg
- Edam: 731 mg
- Gouda: 700 mg
- Cheddar: 675 mg
- Roquefort: 662 mg
- Formaggio fresco: 566 mg
- Formaggio blu: 528 mg
I 6 formaggi con un moderato contenuto di calcio invece sono:
- Mozzarella: 505 mg
- Feta: 493 mg
- Camembert: 388 mg
- Ricotta: 207
- Brie: 184 mg
- Crema di formaggio: 98 mg
Altre fonti ricche di calcio
Ma il formaggio non è l’unico alimento che puoi mangiare in una dieta ricca di calcio. Ce ne sono tanti altri da inserire se hai bisogno di assumere più calcio. Altre fonti di calcio si trovano:
- crostacei (in media 220 mg/100 g)
- vongole veraci (120 mg/100 g)
- sardine sott’olio (400 mg/100 g)
- frutta secca (mandorle e nocciole 240 mg/100 g, e le noci 70 mg/100 g)
- semi di sesamo (975 mg/100 g)
- olive (63 mg/100 g)
- legumi (ceci 145 mg/100 g)
- datteri (70 mg/100 g)
- verdure come bietole, spinaci, broccoli, crescione e cavolo cappuccio (in media 100 mg/100 g).
La dose giornaliera raccomandata di calcio da assumere
La quantità di calcio che l’organismo ha bisogno di consumare quotidianamente varia in base alle diverse fasi della vita e anche in base alle situazioni fisiologiche. Nei primi anni di vita e durante la pubertà, le richieste sono maggiori a causa della “crescita delle ossa lunghe”. Un’altra fase che richiede un maggiore apporto di calcio è la menopausa, a causa dell’aumentata perdita ossea.
Le assunzioni giornaliere raccomandate di calcio variano a seconda dell’età. Pertanto, secondo l’Agenzia europea per la sicurezza alimentare, sono raccomandati da:
- 7 a 11 mesi (280 mg/giorno)
- 1 a 3 anni (450 mg/giorno)
- 4 a 10 anni (899 mg/giorno)
- 11 a 17 anni (1150 mg/die)
- 18 a 24 anni (1000 mg/die)
- 25 anni in poi (950 mg/die).
Come aumentare l’assorbimento di calcio nel corpo
Tuttavia, la biodisponibilità del calcio è diversa a seconda del tipo di alimento, ovvero la quantità di calcio effettivamente assorbita è maggiore nei latticini rispetto ad altri prodotti. Pertanto, la biodisponibilità del calcio del latte è del 30% rispetto al 5% del calcio degli spinaci, ad esempio.
La biodisponibilità dipende dagli altri componenti del cibo. La presenza di fitati, ossalati e urati in alcuni alimenti può rendere più difficile l’assorbimento del calcio da parte del corpo. Nel caso dei legumi, il contenuto di fitati diminuisce con il processo di ammollo, da qui l’utilità di questa pratica per favorire l’assorbimento del calcio in essi contenuto. Per quanto riguarda i semi, la germinazione è un altro processo che ne riduce il contenuto, così come la lenta fermentazione con lievito naturale quando si fa il pane con i cereali integrali.
Per migliorare l’assorbimento del calcio è necessario un apporto sufficiente di vitamina D, che si ottiene esponendo la pelle al sole. Ma si può ottenere anche attraverso il consumo di pesce grasso, come tonno, sardine, salmone o sgombro.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.