Vitamina D, gli 8 cibi più ricchi per ottenere la tua dose giornaliera consigliata
La vitamina D è un nutriente che esplica funzioni molto importanti nel corpo. Sebbene gran parte di essa si ottenga con l’esposizione al sole, è possibile integrarne l’assorbimento anche attraverso la dieta. Gli alimenti con un contenuto ricco di vitamina D sono essenziali nella dieta.
Sebbene gran parte di questo nutriente sia prodotto dall’esposizione alla luce solare, anche alcuni prodotti animali e vegetali lo forniscono in quantità significative. Come spiega questo articolo pubblicato sul Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, dosi ottimali di vitamina D sono essenziali per la salute. Tuttavia, si stima che il 50% della popolazione mondiale ne abbia un deficit. Quindi, come ottenerlo con l’alimentazione?
8 cibi più ricchi di vitamina D che dovresti sempre mangiare
1. Salmone
Il salmone è uno degli alimenti più importanti per le sue proprietà nutritive. Oltre a fornire un’interessante quantità di acidi grassi omega 3, contiene anche vitamina D. Secondo le informazioni del database sulla composizione degli alimenti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), ogni porzione da 100 grammi fornisce 526 UI (unità internazionali) di vitamina D, che equivale al 66% dei valori raccomandati giornalmente.
Anche varietà come il salmone selvatico danno un buon contributo. Nei dati raccolti da questo studio su The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology si afferma che questo tipo di salmone contiene fino a 1.300 UI per porzione.
2. Funghi champignon
Questo fungo ha un aspetto simile al fungo bianco, ma il suo cappello è marrone. Secondo il database SELF Nutrition Data, forniscono 31,9 microgrammi di vitamina D per 100 grammi. Cioè, raggiunge fino al 160% dei valori giornalieri consigliati (DRV).
3. Aringa
L’aringa è un’altra varietà di pesce che apporta importanti contributi nutrizionali. In particolare è fonte di proteine, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali. In genere viene servito cruda, in scatola, affumicata o in salamoia. Si stima che ogni 100 grammi contenga fino a 216 UI di vitamina D, ovvero il 27% dei valori giornalieri consigliati, secondo questo studio. Tuttavia, quando viene preparata in ricette come la marinata, questa quantità si riduce a 112 UI per porzione (ovvero il 14% della dose giornaliera raccomandata).
4. Sardine
Le sardine sono diventate popolari come alimento ideale per migliorare la qualità della dieta. Questa ricerca associa il suo consumo con una migliore salute metabolica. Come se non bastasse, anche questo alimento ha una buona quantità di vitamina D. Nello specifico, le porzioni da 100 grammi contengono fino a 177 UI di vitamina D, secondo i dati della U.S. Department of agriculture, ovvero il 22% dei valori giornalieri. In aggiunta a questo, fornisce anche grassi sani, proteine e minerali.
5. Tuorli d’uovo
L’uovo è un alimento noto per la sua versatilità e per le sue proprietà. Sebbene gran parte del suo contenuto proteico sia nel bianco, il tuorlo contiene grassi essenziali, vitamine e minerali. Le informazioni raccolte in questa rivista medica Advances in Nutrition affermano che un tuorlo contiene 37 UI di vitamina D (ovvero il 5% del valore giornaliero raccomandato).
6. Tofu fortificato
Il tofu è uno dei prodotti a base di soia più popolari. In generale, è distribuito con formule arricchite con vitamina D nella sua composizione. Per essere più precisi, porzioni da 100 grammi contengono fino al 13% dei valori giornalieri raccomandati di questo nutriente.
7. Cereali fortificati
I cereali fortificati sono anche’essi alimenti che forniscono una buona quantità di vitamina D. Sebbene il suo contenuto sia inferiore rispetto alle altre fonti citate, il consumo regolare è comunque una buona opzione per questa vitamina. Come dichiarato nel database sulla composizione degli alimenti del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA), questi alimenti forniscono tra 54 e 136 UI di vitamina D (circa il 17% della dose giornaliera raccomandata).
8. Yogurt fortificato
A causa del fabbisogno di vitamina D, sia lo yogurt che altri prodotti lattiero-caseari sono stati fortificati con questa vitamina. Tuttavia, non tutte le presentazioni di yogurt presenti sul mercato hanno questa caratteristica. Ecco perché è importante leggere le etichette prima di acquistare il prodotto. Spesso gli yogurt fortificati contribuiscono fino al 16% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Quindi se si soffre soprattutto di carenza di questa vitamina é bene scegliere sempre i prodotti fortificati.
Vitamina D, qual è la quantità raccomandata al giorno?
I livelli raccomandati di vitamina D possono variare in base all’età e al sesso. Inoltre, è possibile che cambino durante la gravidanza o quando si soffre di determinate malattie. Per essere più precisi, Medline della Biblioteca Nazionale degli Stati Uniti suggerisce quanto segue:
Neonati
- Da 0 a 12 mesi: 400 UI (10 µg al giorno)
Bambini
- Da 1 a 9 anni: 600 UI (15 µg/giorno)
Adulti
- Da 10 a 70 anni: 600 UI (15 µg/giorno)
Adulti sopra i 70 anni
- 800 UI (20 µg/giorno)
Gravidanza e allattamento
- 600 UI (15 µg/giorno)
In caso di malattie come l’osteoporosi, il cancro o le malattie cardiovascolari, le quantità di vitamina D devono essere ben specifiche. In tal caso, è meglio seguire le raccomandazioni del medico. E’ sconsigliato inoltre, superare la dose suggerita.
Comunque, gli alimenti sopra citati devono essere inseriti nell’ambito di una dieta sana e varia che fornisca tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. Importante é anche evitare uno stile di vita sedentario, ma dedicarsi almeno 30 minuti al giorno all’esercizio fisico. Inoltre, ricorda che gran parte della tua vitamina D si ottiene attraverso l’esposizione della pelle al sole. Ecco perché è conveniente esporsi al sole in modo moderato durante la giornata, basteranno anche soli 15-20 minuti al giorno!
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli alimenti che contengono vitamina D?
Alcuni degli alimenti ricchi di vitamina D includono il salmone, i funghi champignon, l'aringa, le sardine, i tuorli d'uovo, il tofu fortificato, i cereali fortificati e lo yogurt fortificato. - Qual è la dose giornaliera raccomandata di vitamina D?
La dose giornaliera raccomandata di vitamina D varia a seconda dell'età e del sesso. Ad esempio, è di 400 UI per i neonati, 600 UI per i bambini da 1 a 9 anni e gli adulti fino a 70 anni, 800 UI per gli adulti sopra i 70 anni e 600 UI per le donne in gravidanza o in allattamento. - Quali funzioni svolge la vitamina D nel corpo?
La vitamina D svolge molte funzioni importanti nel corpo. Aiuta l'organismo a utilizzare il calcio dal cibo, è essenziale per la salute delle ossa, può aiutare il nostro corpo a combattere le infezioni e può abbassare la pressione sanguigna.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.