4 insalate estive leggere e sazianti per dimagrire e sgonfiare la pancia: sotto le 450 calorie!
Quando le giornate si fanno più calde, la voglia di piatti freschi, veloci ma nutrienti aumenta. Le insalate complete sono un’opzione perfetta per chi desidera mantenersi leggero, sazio e in equilibrio metabolico, senza rinunciare al gusto. Ecco 4 ricette ispirate all’immagine che vedi, ideali per pranzi estivi, cene leggere o pasti fuori casa.
4 insalate estive leggere e sazianti per dimagrire e sgonfiare la pancia: sotto le 450 calorie!
1. Insalata uova sode e avocado
Una ciotola bilanciata, ideale per la colazione salata o un pranzo veloce e saziante.
Ingredienti (1 porzione):
2 uova sode
1/2 avocado maturo
80 g di pomodorini
40 g di mais dolce
30 g di cipolla rossa
1 manciata di rucola
Spezie a piacere (paprika, pepe nero)
Tempo: 10 minuti
Calorie: ~370 kcal
Procedimento:
Cuoci le uova in acqua bollente per 9 minuti, raffreddale, sgusciale e tagliale a metà. Affetta avocado e pomodorini. Disponi tutto in una ciotola insieme a rucola, mais e cipolla. Condisci con spezie e un filo d’olio extravergine se desideri.
2. Insalata con tonno, uova e ceci
Ideale per chi cerca una fonte proteica completa, perfetta dopo l’attività fisica.
Ingredienti (1 porzione):
1 uovo sodo
70 g di tonno al naturale
80 g di ceci già cotti
1/2 avocado
6-8 pomodorini
6 olive verdi
Qualche fetta di cetriolo
1 manciata di spinacino fresco
Tempo: 10 minuti
Calorie: ~420 kcal
Procedimento:
Sistema le verdure a crudo sul fondo della ciotola, poi aggiungi tonno sminuzzato, ceci, uovo a fette e olive. Completa con un pizzico di pepe e, se vuoi, un cucchiaino di aceto di mele.
3. Insalata estiva con feta e mais
Fresca, colorata e croccante: questa insalata è perfetta come piatto unico leggero.
Ingredienti (1 porzione):
1 uovo sodo
50 g di feta sbriciolata
60 g di mais
1/2 avocado
1/4 di cipolla rossa
4-5 pomodorini
Qualche fetta di cetriolo
Coriandolo fresco (opzionale)
Tempo: 10 minuti
Calorie: ~360 kcal
Procedimento:
Taglia le verdure, affetta l’uovo e componi il piatto in modo ordinato. Sbriciola la feta sopra e aggiungi coriandolo fresco se ti piace un tocco aromatico.
4. Insalata con pollo, ceci e uova morbide
Un’insalata ricca di fibre e proteine, sazia a lungo ed è ideale per chi cerca stabilità glicemica.
Ingredienti (1 porzione):
80 g di petto di pollo cotto e tagliato a straccetti
2 uova morbide (cottura 6-7 minuti)
70 g di ceci
6-8 pomodorini
1/2 avocado
Cetriolo a fette
Erbe fresche (prezzemolo, aneto, menta)
Tempo: 12 minuti
Calorie: ~400 kcal
Procedimento
Prepara le uova con tuorlo morbido. Disponi gli ingredienti in una ciotola, aggiungi le erbe e un pizzico di paprika affumicata. Ottima anche fredda da portare in ufficio o al mare.
Tutte queste insalate sono:
ricche di fibre, proteine e grassi buoni
senza carboidrati raffinati
a basso carico glicemico
perfette per sostenere energia e sazietà senza appesantire
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono alcune ricette di insalate estive leggere e sazianti?
Alcune ricette includono l'insalata di uova sode e avocado, l'insalata con tonno, uova e ceci, l'insalata estiva con feta e mais, e l'insalata con pollo, ceci e uova morbide. - Quali sono i benefici di queste insalate?
Queste insalate sono ricche di fibre, proteine e grassi buoni. Non contengono carboidrati raffinati, hanno un basso carico glicemico e sono perfette per sostenere energia e sazietà senza appesantire. - Quante calorie contengono circa queste insalate?
Le calorie vanno da circa 360 kcal per l'insalata estiva con feta e mais a circa 420 kcal per l'insalata con tonno, uova e ceci.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.