Come preparare un’insalatona fit gustosa, sana e bilanciata: dimagrisci senza avere più fame!

Maggio 28, 2025Maria Di BiancoAlimenti e nutrizioneDietaNewsRicette LightSecondi piattiinsalatainsalata fitinsalata ricettaricette light

L’insalatona “fit” è molto più di un piatto dietetico. Se ben composta, rappresenta un pasto completo: ricco di fibre, proteine, grassi buoni, vitamine e sali minerali. È una scelta ideale per chi vuole perdere peso, mantenere la forma o semplicemente seguire un’alimentazione sana e funzionale.

Comporla richiede attenzione alle proporzioni e alla qualità degli ingredienti, per evitare di ottenere un piatto troppo povero (che non sazia) o eccessivamente calorico (che vanifica l’obiettivo fitness).

Come preparare un’insalatona fit gustosa e bilanciata per dimagrire senza avere fame!

Ogni insalatona bilanciata dovrebbe includere:

1. Una base vegetale

2. Un elemento croccante

3. Una fonte proteica

4. Un ingrediente gustoso

5. Un condimento leggero (opzionale)

1. Scegli la base verde

Apporto: circa 50–100 kcal / 150–200 g

Le verdure a foglia sono povere di calorie ma ricche di fibre, folati e vitamina K.
Scelte consigliate (in mix o singolarmente):

• Lattuga – rinfrescante e leggera

• Radicchio – amaro, utile per la digestione

• Indivia – depurativa

• Rucola – fonte di antiossidanti (glucosinolati)

• Valeriana – delicata, fonte di folati

• Spinaci – ricchi di ferro, vitamina C e beta-carotene

Dosi consigliate: 150–200 g totali

2. Aggiungi qualcosa di croccante

Apporto: 60–100 kcal

Serve a dare consistenza e sazietà. Attenzione alle quantità!

• Frutta secca (noci, mandorle): 10–15 g → ~90 kcal

• Crackers/pane/piadina integrale: 20 g → ~70 kcal

• Mela a fettine: 100 g → ~50 kcal

• Carote e cetrioli: 100 g → ~30 kcal

• Legumi croccanti (ceci al forno): 20 g → ~80 kcal

Favorire le opzioni integrali e naturali per fibra e micronutrienti.

3. Aggiungi una fonte proteica

Apporto: 100–150 kcal
Le proteine sono fondamentali per il controllo della fame, il mantenimento muscolare e il metabolismo attivo.

Scelte consigliate (porzione media):

• Fiocchi di latte: 100 g → ~90 kcal

• Affettati magri (fesa di tacchino, bresaola): 60–80 g → ~90 kcal

• Ricotta: 80 g → ~110 kcal

• Uova sode: 2 uova → ~140 kcal

• Tonno al naturale: 80–100 g → ~120 kcal

• Skyr o Skyrella: 100 g → ~60–80 kcal

• Petto di pollo: 80 – 100 g → ~100 Kcal

Le fonti animali forniscono proteine complete e micronutrienti come zinco, ferro e vitamina B12.

4. Aggiungi qualcosa di gustoso

Apporto: 50–100 kcal (a piccole dosi!)

Per non rinunciare al sapore, ma con moderazione.

• Parmigiano reggiano: 10 g → ~40 kcal

• Mais dolce: 50 g → ~45 kcal

• Olive verdi/nere: 6–8 pezzi (30 g) → ~70 kcal

• Bacon croccante: 10 g → ~55 kcal

• Maionese light: 10 g → ~30 kcal

• Burro di arachidi: 10 g → ~60 kcal

Usa uno solo di questi per insalatona, come “tocco finale” o per variare il gusto.

5. Il condimento (facoltativo)

Consigliato un filo d’olio extravergine d’oliva (5 g = 1 cucchiaino → 45 kcal), aceto di mele o succo di limone.

Esempio di insalatona completa (circa 400–450 kcal)

• Base: 150 g misto lattuga, spinaci, valeriana

• Croccante: 10 g mandorle

• Proteine: 1 uovo sodo + 70 g tonno naturale

• Gustoso: 10 g parmigiano a scaglie

• Condimento: 1 cucchiaino olio evo + limone

Totale stimato: ~420 kcal
Proteine: 25–30 g | Grassi: 20 g | Carboidrati: 15–20 g

Benefici 

• Fibre e micronutrienti da verdure e frutta migliorano salute intestinale e sazietà (EFSA, 2010)

• Proteine complete da uova, latticini e carne magra supportano il metabolismo

• Grassi monoinsaturi (olio, olive, frutta secca) utili per la salute cardiovascolare (Harvard Health, 2022)

L’insalatona fit non è solo “verdura”: è un pasto completo, appagante, colorato e strategico. Giocando con le combinazioni, puoi variare ogni giorno gusto e nutrienti, senza mai annoiarti e senza sgarrare la dieta.

Se vuoi, posso aiutarti a creare combinazioni su misura per colazione, pranzo, cena o anche per pasti pre/post allenamento!

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.