Hai sempre fame la mattina? Questi pancake ti saziano davvero, stabilizzano la glicemia e hanno solo 200 Kcal: è la ricetta della nutrizionista!
L’alimentazione gioca un ruolo determinante nella regolazione del metabolismo, della sazietà e del benessere intestinale. In particolare, la prima colazione come affermano numerosi studi rappresenta un momento cruciale per stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, prevenire i picchi glicemici e migliorare il controllo dell’appetito durante la giornata.
Questa ricetta di pancake a base di avena è studiata per offrire un pasto nutrizionalmente bilanciato, a basso impatto glicemico e senza zuccheri aggiunti. L’avena, grazie al suo contenuto di beta-glucani, contribuisce a ridurre l’assorbimento di colesterolo e a rallentare la digestione dei carboidrati, promuovendo una sazietà prolungata e una risposta glicemica più stabile.
L’assenza di farine raffinate, l’inclusione di grassi buoni (tramite burro o alternative vegetali) e di proteine complete (tramite le uova), rende questa preparazione adatta anche a chi segue un piano alimentare per la perdita di peso, per chi gestisce resistenza insulinica, o semplicemente per chi desidera una colazione nutriente ma leggera.
Maxi pancake d’avena, perfetti per frenare la fame al mattino e mantenere la glicemia stabile!
Tempi di preparazione
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 6–8 minuti
Tempo totale: 10–13 minuti
Porzioni: 8/10 maxi pancake (1 porzione singola = 2 pancake)
Calorie
Calorie totali: circa 1679 kcal (per 8/10 pancake)
Calorie per 100 g: circa 200 kcal
Ingredienti
220 grammi di fiocchi di avena
3 grammi di sale (mezzo cucchiaino)
4 uova intere
250 millilitri di latte caldo (vaccino o vegetale senza zucchero)
50 grammi di burro fuso oppure olio di cocco
1 cucchiaio di estratto di vaniglia naturale
250 millilitri di acqua naturale
Procedimento
• Inserire tutti gli ingredienti nel frullatore: versare i fiocchi di avena, il sale, le uova, il latte caldo, il burro fuso, l’estratto di vaniglia e l’acqua.
• Frullare a velocità media-alta fino a ottenere una pastella liscia e cremosa, priva di grumi. Questo passaggio è essenziale per rendere i fiocchi d’avena completamente omogenei e digeribili.
• Lasciare riposare il composto per 2-3 minuti. Durante questo tempo l’avena assorbe parte del liquido, aumentando la viscosità della pastella. Questo accorgimento favorisce una migliore consistenza in cottura.
• Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio. Se necessario, ungerla leggermente con olio neutro o una piccola quantità di burro.
• Versare un mestolo di pastella nella padella calda e distribuirla delicatamente in forma rotonda.
• Cuocere ogni pancake per circa 2–3 minuti per lato, fino a quando la superficie sarà dorata e il centro compatto. Non alzare troppo la fiamma per evitare che si cuociano solo esternamente.
• Ripetere l’operazione fino a terminare l’impasto.
• Servire caldi. Si consiglia di accompagnare i pancake con frutta fresca, yogurt naturale, burro di mandorle o un cucchiaino di miele grezzo per una versione naturalmente dolce ma equilibrata.
Perché mangiare questi pancake?
Questa ricetta rappresenta un’ottima opzione per iniziare la giornata in modo bilanciato, senza sovraccaricare il metabolismo con zuccheri semplici o farine raffinate. Grazie alla presenza sinergica di carboidrati complessi, proteine e grassi, i pancake d’avena forniscono energia stabile, contrastano i picchi insulinici e favoriscono un prolungato senso di sazietà.
Numerosi studi scientifici confermano il ruolo positivo dell’avena sulla salute metabolica, tra cui:
EFSA (European Food Safety Authority): approva i benefici dei beta-glucani per la riduzione del colesterolo LDL.
American Journal of Clinical Nutrition (AJCN): evidenzia l’effetto dell’avena nel rallentare la risposta glicemica postprandiale.
Consumare una colazione come questa, regolarmente e nel contesto di uno stile di vita attivo, può contribuire significativamente a migliorare la salute metabolica, il controllo del peso corporeo e il benessere intestinale.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici dei pancake a base di avena?
I pancake a base di avena forniscono un pasto nutrizionalmente bilanciato, a basso impatto glicemico e senza zuccheri aggiunti. Contribuiscono a ridurre l’assorbimento di colesterolo e a rallentare la digestione dei carboidrati, promuovendo una sazietà prolungata e una risposta glicemica più stabile. - Perché la colazione è importante per il controllo dell'appetito?
La colazione è un momento cruciale per stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, prevenire i picchi glicemici e migliorare il controllo dell'appetito durante la giornata. - Come si preparano i pancake a base di avena?
Per preparare i pancake a base di avena, inserire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino a ottenere una pastella liscia e cremosa. Lasciare riposare il composto per 2-3 minuti, poi cuocere ogni pancake per circa 2-3 minuti per lato.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.