Con questi muffin da meno di 100 kcal, ho gestito così i miei attacchi di fame a dieta (e fanno bene anche al metabolismo)
I muffin sono spesso associati a dolci ipercalorici e ricchi di zuccheri raffinati, ma con alcune scelte intelligenti è possibile trasformarli in spuntini funzionali, ideali per chi segue una dieta a basso contenuto calorico o desidera mantenere stabile la glicemia.
Queste 6 ricette, tutte sotto le 100 kcal per porzione, sono realizzate con ingredienti ad alta densità nutrizionale: albumi, yogurt greco, frutta fresca, composte senza zuccheri aggiunti e farine leggere. L’inserimento di alimenti ricchi di fibre (come mele, carote e mandorle), proteine (come albumi, ricotta o yogurt) e dolcificanti naturali (miele, stevia) permette di ottenere dolci che:
favoriscono il senso di sazietà
migliorano la gestione del glucosio post-prandiale
supportano la massa magra con un basso carico glicemico
riducono la tentazione di snack ad alto indice insulinico
Muffin light per risvegliare il metabolismo: 6 ricette sane e golose con meno di 100 Kcal
1. Muffin alla mela – 65 kcal
Tempi di preparazione:
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 25 minuti
Totale: 35 minuti
Porzioni: 12 muffin
Calorie:
Totali: circa 780 kcal
Per muffin: circa 65 kcal
Ingredienti:
2 mele grattugiate
300 g yogurt magro 0%
2 uova intere
250 g farina
60 g miele
Procedimento:
Lavare e grattugiare le mele.
In una ciotola, sbattere le uova con lo yogurt e il miele.
Aggiungere la farina e mescolare fino ad ottenere un impasto liscio.
Unire le mele grattugiate e amalgamare.
Distribuire l’impasto nei pirottini e cuocere in forno a 180°C per circa 25 minuti.
2. Muffin alle mandorle – 60 kcal
Tempi di preparazione:
Preparazione: 8 minuti
Cottura: 20 minuti
Totale: 28 minuti
Porzioni: 10 muffin
Calorie:
Totali: circa 600 kcal
Per muffin: circa 60 kcal
Ingredienti:
80 g farina
20 g mandorle tritate finemente
200 g albumi
20 g stevia
Procedimento:
Mescolare farina, mandorle e stevia in una ciotola.
Aggiungere gli albumi e mescolare energicamente fino a ottenere un composto omogeneo.
Versare negli stampi da muffin e cuocere a 180°C per 20 minuti.
3. Muffin ricotta e cacao – 58 kcal
Tempi di preparazione:
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 20 minuti
Totale: 30 minuti
Porzioni: 10 muffin
Calorie:
Totali: circa 580 kcal
Per muffin: circa 58 kcal
Ingredienti:
120 g farina
100 g albumi
1 uovo intero
15 g stevia
15 g cacao amaro
Procedimento:
In una ciotola, mescolare uovo e albumi, poi unire farina, stevia e cacao.
Amalgamare fino ad ottenere un composto cremoso.
Versare nei pirottini e cuocere a 180°C per 20 minuti.
4. Muffin senza farina – 94 kcal
Tempi di preparazione:
Preparazione: 7 minuti
Cottura: 12 minuti
Totale: 19 minuti
Porzioni: 6 muffin
Calorie:
Totali: circa 564 kcal
Per muffin: circa 94 kcal
Ingredienti:
150 g cioccolato fondente (min. 70%)
2 albumi montati a neve
Procedimento:
Sciogliere il cioccolato a bagnomaria o nel microonde.
Montare gli albumi a neve ferma.
Unire lentamente il cioccolato agli albumi mescolando dal basso verso l’alto.
Distribuire nei pirottini e cuocere a 180°C per 12 minuti.
5. Muffin vegan alla frutta – 85 kcal
Tempi di preparazione:
Preparazione: 5 minuti
Cottura: 20 minuti
Totale: 25 minuti
Porzioni: 8 muffin
Calorie:
Totali: circa 680 kcal
Per muffin: circa 85 kcal
Ingredienti:
150 g composta di frutta senza zuccheri
120 g albumi vegetali o acquafaba
6 g lievito per dolci
Procedimento:
Mescolare la composta con gli albumi vegetali.
Aggiungere il lievito e amalgamare.
Versare l’impasto nei pirottini.
Cuocere a 180°C per 20 minuti fino a doratura.
6. Muffin alle carote – 85 kcal
Tempi di preparazione:
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 25 minuti
Totale: 35 minuti
Porzioni: 10 muffin
Calorie:
Totali: circa 850 kcal
Per muffin: circa 85 kcal
Ingredienti:
120 g farina
150 g albumi
50 g miele
100 g yogurt greco
150 g polpa di carota grattugiata
Procedimento:
Grattugiare finemente le carote.
In una ciotola, mescolare yogurt, miele e albumi.
Aggiungere la farina e le carote, amalgamare bene.
Versare l’impasto nei pirottini.
Cuocere a 180°C per 25 minuti fino a quando risultano asciutti e dorati.
Queste 6 ricette sono ideali per una colazione leggera, uno spuntino saziante o un dolce serale. Rappresentano un’alternativa intelligente ai dolci convenzionali: pochi zuccheri, calorie contenute, nutrienti funzionali.
Includerle nella tua alimentazione può contribuire a:
controllare il peso corporeo
limitare la fame nervosa
supportare il metabolismo
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Cosa rende i muffin più salutari?
Scegliendo ingredienti ad alta densità nutrizionale come albumi, yogurt greco, frutta fresca, composte senza zuccheri aggiunti e farine leggere, si possono creare muffin salutari. Integrando alimenti ricchi di fibre, proteine e dolcificanti naturali si ottengono dolci che favoriscono il senso di sazietà, supportano la massa magra e aiutano a gestire il glucosio post-prandiale. - Quante calorie contengono i muffin light suggeriti?
Le 6 ricette di muffin light proposte nell'articolo contengono tutte meno di 100 kcal per porzione. - Quali benefici possono avere questi muffin sulla salute?
Questi muffin possono aiutare a controllare il peso corporeo, limitare la fame nervosa e supportare il metabolismo.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.