Ne tagli una fetta… e subito ne vuoi un’altra: per fortuna che questo plumcake al cacao è leggero e ha solo 150 kcal
Questo plumcake al cacao e yogurt senza zuccheri aggiunti né oli rappresenta una soluzione nutrizionalmente equilibrata per chi desidera consumare un dolce sano, saziante e adatto a regimi alimentari a basso carico glicemico. Grazie alla sua semplicità di preparazione e alla scelta di ingredienti funzionali, può essere consumato a colazione o come spuntino, anche nell’ambito di una dieta per la prevenzione del diabete di tipo 2, l’ipercolesterolemia o per favorire la regolarità intestinale.
La presenza dello yogurt intero fornisce fermenti lattici vivi, calcio e proteine ad alto valore biologico, che contribuiscono alla salute ossea e al mantenimento della massa magra. L’utilizzo di cacao amaro (senza zucchero aggiunto) garantisce un buon apporto di polifenoli, sostanze ad azione antiossidante e vasoprotettiva, con effetti positivi sulla funzione endoteliale e sul profilo lipidico.
Le more fresche, ricche di fibre solubili e antociani, sono frutti con indice glicemico molto basso, capaci di ridurre l’assorbimento intestinale di glucosio e di contribuire a un microbiota intestinale più diversificato e stabile. In particolare, l’elevato contenuto in manganese, vitamina C e fibre rende questo frutto adatto al supporto della risposta immunitaria e alla modulazione della glicemia postprandiale.
La totale assenza di oli o grassi vegetali aggiunti rende questa preparazione leggera e adatta anche a chi segue un piano alimentare ipocalorico, purché contestualizzata correttamente in un pasto bilanciato.
More, yogurt e cacao: il plumcake sano che sembra quasi un dolce da pasticceria
Tempi di preparazione
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 25–30 minuti
Tempo totale: 35–40 minuti
Porzioni: 6
Calorie
Calorie totali: circa 530 kcal (senza dolcificanti)
Calorie per 100 grammi: circa 150 kcal
Nota: i valori possono variare in base al tipo di yogurt utilizzato e all’eventuale aggiunta di dolcificanti o sciroppi.
Ingredienti
2 uova intere medie
135 grammi di yogurt intero bianco naturale (senza zuccheri aggiunti)
25 grammi di cacao amaro in polvere
75 grammi di farina tipo 1 o 2
8 grammi di lievito per dolci
More fresche quanto basta (circa 80–100 grammi, opzionale)
(Facoltativo) 50–60 grammi di dolcificante a scelta: zucchero integrale, eritritolo, sciroppo d’acero, o miele
Procedimento
In una ciotola capiente, rompere le uova e montarle con una frusta o frullino elettrico per circa 3–4 minuti, fino a ottenere una consistenza chiara, gonfia e spumosa. Questo passaggio è fondamentale per garantire una buona aerazione dell’impasto, utile a ottenere un dolce soffice senza necessità di grassi.
Aggiungere lo yogurt continuando a mescolare delicatamente, fino a completo assorbimento.
A parte, setacciare la farina, il cacao amaro e il lievito per dolci, quindi unire le polveri gradualmente al composto liquido, mescolando con movimenti dal basso verso l’alto per non smontare l’impasto.
Una volta ottenuto un composto omogeneo, aggiungere le more fresche lavate e asciugate. Mescolare delicatamente per non romperle. Se preferito, una parte può essere aggiunta solo in superficie.
Versare il composto in uno stampo da plumcake antiaderente di circa 20 x 10 centimetri, già rivestito con carta da forno o leggermente infarinato.
Cuocere in forno statico preriscaldato a 180 gradi Celsius per circa 25–30 minuti, controllando la cottura con la prova stecchino: deve uscire asciutto dal centro del dolce.
Lasciare raffreddare completamente prima di tagliare, per permettere alla struttura di compattarsi ed evitare che si sbricioli.
Questa preparazione può essere personalizzata in base alle esigenze dietetiche individuali:
Per aumentare l’apporto proteico: utilizzare yogurt greco o aggiungere una piccola quota di proteine in polvere all’impasto.
Per ridurre ulteriormente l’impatto glicemico: optare per eritritolo o stevia al posto dello zucchero.
Per una versione senza lattosio: usare yogurt vegetale non zuccherato (soia, mandorla).
Per una variante più ricca di fibre: sostituire metà della farina 0 con farina integrale di avena o farro.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti di questo plumcake al cacao e yogurt?
Gli ingredienti sono: 2 uova medie, 135 grammi di yogurt intero bianco naturale senza zuccheri aggiunti, 25 grammi di cacao amaro in polvere, 75 grammi di farina tipo 1 o 2, 8 grammi di lievito per dolci, more fresche (80-100 grammi), e dolcificante a scelta (facoltativo). - A chi è adatto questo plumcake?
Questo plumcake è adatto a chi desidera un dolce sano, saziante, nutrizionalmente equilibrato e adatto a regimi alimentari a basso carico glicemico. Può essere consumato a colazione o come spuntino, anche da chi segue una dieta per la prevenzione del diabete di tipo 2, l’ipercolesterolemia o per favorire la regolarità intestinale. - Quali benefici apporta questo plumcake alla salute?
Lo yogurt intero fornisce fermenti lattici vivi, calcio e proteine ad alto valore biologico, che contribuiscono alla salute ossea e al mantenimento della massa magra. Il cacao amaro garantisce un buon apporto di polifenoli, sostanze ad azione antiossidante e vasoprotettiva. Le more fresche sono ricche di fibre solubili e antociani, frutti con indice glicemico molto basso, capaci di ridurre l’assorbimento intestinale di glucosio.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.