Con queste 6 insalatone ho risolto la pausa pranzo per tutta la settimana: sono leggere, ma sazianti come un piatto di pasta e con meno di 400 Kcal!

Luglio 18, 2025Maria Di BiancoAntipastiNewsRicette LightSecondi piattiinsalate estiveinsalate ricettericette light

Quando si ha poco tempo o semplicemente non si ha voglia di mettersi ai fornelli, un’insalatona fatta bene può davvero salvare la giornata. È una di quelle cose che si prepara in poco, non serve essere bravi in cucina, ma se si scelgono gli ingredienti giusti viene fuori un piatto completo, che sazia e fa anche bene.

Le insalatone che trovi qui sotto sono pensate proprio così: piatti unici, cioè non contorni tristi, ma veri pasti completi. Dentro c’è un po’ di tutto — proteine, fibre, grassi buoni, vitamine — insomma, tutto quello che serve per sentirsi a posto dopo aver mangiato, senza appesantirsi.

Se fai sport o se hai più fame, si può sempre aggiungere una fettina di pane integrale o un po’ di cereali, tipo 30-40 grammi. Così si aggiungono anche i carboidrati buoni, quelli che danno energia. Niente di complicato: solo combinazioni semplici, ingredienti facili da trovare e qualche idea per non cadere sempre sulla solita lattuga con il tonno (che va benissimo eh, ma ogni tanto cambiare fa bene).

Le sei insalatone qui sotto sono tutte diverse, ma hanno una cosa in comune: sono bilanciate, sazianti e pensate per chi vuole mangiare bene anche quando ha poco tempo. Vanno benissimo per la pausa pranzo, per chi si porta la schiscetta in ufficio, o anche per una cena leggera ma che riempie lo stomaco.

Trovi anche le quantità consigliate e una stima delle calorie, giusto per farti un’idea se stai seguendo un’alimentazione un po’ più controllata o se semplicemente ti piace sapere cosa stai mangiando.

Mi bastano 10 minuti per preparare queste insalatone sane e super gustose: sono leggere, ma sazianti come un piatto di pasta

1. Tonno, olive e pomodorini

Semplice, mediterranea e ricca di proteine e grassi buoni

• 80 g tonno al naturale

• 60 g pomodorini

• 20 g olive verdi denocciolate

• 40 g insalata verde mista

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva (10 g)

Calorie: ~320 kcal

2. Bresaola e grana

Povera di grassi, ricca di ferro e proteine ad alto valore biologico

• 60 g bresaola

• 15 g scaglie di Grana Padano

• 50 g rucola o spinacino

• Succo di limone, pepe nero q.b.

• 1 cucchiaino di olio evo (5 g)

Calorie: ~250 kcal

3. Petto di pollo e verdure grigliate

Completa, saziante e perfetta anche post-allenamento

• 100 g petto di pollo grigliato

• 150 g verdure grigliate (zucchine, melanzane, peperoni)

• 40 g insalata mista (es. valeriana o lattughino)

• 1 cucchiaio di olio evo (10 g)

Calorie: ~330 kcal

4. Salmone e avocado

Grassi buoni e proteine nobili: ideale per chi cerca energia sostenuta

• 80 g salmone affumicato o cotto al vapore

• 50 g avocado

• 50 g misticanza o lattughino

• 1 cucchiaio di olio evo (10 g)

• Succo di limone q.b.

Calorie: ~380 kcal

5. Ceci e pomodori

Vegetariana, ricca di fibre e proteine vegetali

• 100 g ceci già lessati

• 80 g pomodori maturi o datterini

• 50 g valeriana o lattuga

• 1 cucchiaio di olio evo (10 g)

• Origano, sale q.b.

Calorie: ~310 kcal

6. Tonno e mais

Veloce, gustosa e pratica da preparare anche fuori casa

• 80 g tonno al naturale

• 50 g mais dolce sgocciolato

• 50 g iceberg o insalata croccante

• 1 cucchiaio di olio evo (10 g)

• Aceto di mele, pepe q.b.

Calorie: ~330 kcal

Consigli

Dalla classica con tonno e pomodorini a quella un po’ più “wow” con salmone e avocado, c’è sicuramente qualcosa che fa per te. Scegli quella che ti ispira di più… e mangiala cucchiaio dopo cucchiaio (o forchettata dopo forchettata, che va bene lo stesso!).

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.