Questi conchiglioni con salmone e zucchine mi hanno salvato il pranzo con le amiche oggi, non ho sgarrato con la dieta e ho fatto un figurone!

Luglio 26, 2025Maria Di BiancoNewsPrimi PiattiRicette Lightconchiglioni salmone e zucchineprimi piattiricettesalmone e zucchine

Questa è una di quelle ricette che mi piace proporre quando qualcuno mi dice:

“Eh ma mangiare sano è noioso… le cose buone sono sempre pesanti!”

No. Non è vero.
Mangiare bene può anche voler dire sedersi a tavola e dire “wow”.
E questi conchiglioni ripieni sono proprio così: cremosi, saporiti, ma equilibrati, con una buona dose di verdure, proteine e grassi buoni. E sì: ci metti pure un po’ di besciamella e parmigiano, perché siamo esseri umani, non calcolatrici.

Con le giuste quantità, diventa un piatto perfetto anche se stai cercando di mangiare meno, ma meglio.

Conchiglioni con salmone e zucchine mi hanno salvato il pranzo con le amiche oggi

Tempi

• Preparazione: 20 minuti

• Cottura in forno: 15 minuti

• Totale: 35 minuti reali

Calorie stimate a porzione (6 conchiglioni)

Circa 490–520 kcal, divise così:

• Carboidrati: circa 40–45 g

• Proteine: circa 25 g

• Grassi: circa 25 g
  (ovviamente può variare un po’ in base alla marca della besciamella e del salmone)

Dosi per 2 persone (circa 6 conchiglioni a testa)

Ingredienti

• 12 conchiglioni (circa 80–90 g totali crudi)

• 1 zucchina grande (circa 200 g), tagliata a julienne

• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g)

• 1 spicchio d’aglio

• 80 g di salmone affumicato, tagliato a pezzettini

• 6 cucchiai di besciamella leggera (circa 100 g in tutto: 3 per il ripieno, 3 per la base)

• 40 g di parmigiano grattugiato (diviso tra ripieno e superficie)

• 1 pizzico di sale e pepe nero

• 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato

Preparazione

1. Cuoci i conchiglioni in acqua bollente salata. Lasciali al dente (importantissimo, se no poi si disfano in forno).
   → Tempo: circa 10 minuti, poi scolali e lasciali raffreddare su un panno.

2. In una padella, scalda l’olio con uno spicchio d’aglio. Appena sfrigola un po’, aggiungi le zucchine a julienne.
   → Cuoci 5–6 minuti a fuoco medio, mescolando ogni tanto. Devono ammorbidirsi, non diventare poltiglia.

3. Togli l’aglio (ciao aglio, grazie) e unisci il salmone affumicato a pezzetti, 3 cucchiai di besciamella, 25 g di parmigiano, un pizzico di sale, pepe e prezzemolo tritato. Mescola tutto per ottenere un ripieno cremoso ma compatto.

4. In una pirofila piccola, stendi i 3 cucchiai di besciamella rimasti sul fondo. Ti fa da base morbida e impedisce ai conchiglioni di attaccarsi.

5. Riempi i conchiglioni uno ad uno con il composto (io uso un cucchiaino, altri usano le mani… fai come vuoi). Disponili nella pirofila con un po’ di spazio tra l’uno e l’altro.

6. Spolvera sopra i 15 g di parmigiano rimasti, aggiungi un filo leggerissimo d’olio se vuoi la crosticina, e via in forno!

7. Inforna a 180–190°C per circa 15 minuti, finché la superficie diventa dorata e fa venire l’acquolina.

Consigli

Se vuoi alleggerirla ancora, puoi:

• usare una besciamella fatta in casa con latte scremato e farina integrale

• scegliere salmone fresco (magari avanzato) invece dell’affumicato

• aggiungere un po’ di ricotta magra al posto di parte del parmigiano per rendere il ripieno più delicato

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.