La mia “zuppa jolly” per le sere in cui mangerei di tutto: verdure, legumi e cereali che mi tengono sazia per ore e senza appesantirmi
La prima volta che l’ho fatto ero un po’ scettica, lo ammetto. Bulgur e quinoa dentro un minestrone caldo… non mi convinceva proprio. Poi però l’ho assaggiato e da lì è diventata una di quelle ricette che faccio quando voglio sentirmi nutrita, coccolata e… come dire… un po’ “a posto con la coscienza”.
È una zuppa bella ricca, ma non pesante. Verdure, cereali, legumi: praticamente un piatto unico senza pensieri. E quando non ho voglia di pulire mille verdure (capita spesso), uso anche quelle surgelate, e viene buonissimo lo stesso.
Il mio minestrone “serio”: quello che preparo quando voglio mangiare bene e sentirmi sazia per ore
Tempi
Preparazione: circa 20 minuti
Cottura: circa 40 minuti
Totale: ~1 ora (ma gran parte del tempo cuoce da sola)
Calorie
Circa 440 kcal a porzione (su 2 porzioni belle abbondanti)
Ingredienti (per 2 persone)
100 g di patate
50 g di fagioli (freschi, secchi ammollati o già cotti)
2 carote
50 g di piselli (freschi sgusciati o surgelati)
1 costa di sedano
50 g di bietole da costa
1 cipolla bianca
100 g di zucca
4 rametti di prezzemolo
1 litro di brodo vegetale
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 spicchio d’aglio
Pepe nero
Sale
50 g di bulgur (puoi usare anche cous cous, farro, orzo, riso integrale, oppure solo quinoa)
50 g di quinoa rossa
30 g di Parmigiano Reggiano
Piccole varianti (quelle che faccio quando ho fretta)
verdure da minestrone surgelate: 200 g a testa
tofu grattugiato o granulare, se vuoi la versione vegana totale
niente Parmigiano se preferisci la versione vegan
Preparazione
1. Prepara tutte le verdure (sì, è la parte più lunga… ma poi fila tutto)
Lava le patate e tagliale a cubettini da un centimetro, più o meno.
Se hai i fagioli freschi, sgranali; se usi quelli già cotti, meglio ancora, risparmi tempo.
Carote: pelate e affettate, non troppo sottili.
Piselli: se sono freschi, sgusciali; se sono surgelati, butta dentro così come sono.
Sedano: via i filamenti (sempre fastidiosi) e affetta.
Bietole: lavale bene, togli la parte più dura e tagliale grossolanamente.
Cipolla: pelata e poi a fette.
Zucca: via la buccia, via i semi, e poi a cubetti.
Prezzemolo: stacca le foglie, asciugale un attimo e tritale.
A questo punto, il tagliere sembrerà un’opera d’arte disordinata… ma sei quasi a metà lavoro.
2. Prepara la base
Scalda il brodo.
In una pentola grande metti l’olio e lo spicchio d’aglio intero e spellato. Lascialo dorare piano piano, senza correre (quando si colora troppo diventa amaro). Poi toglilo.
3. Aggiungi tutte le verdure
Versa le verdure nella pentola, aggiungi un cucchiaino di prezzemolo tritato e fai andare 4–5 minuti a fiamma vivace. È il momento in cui senti il profumo partire e dici “ok, sta venendo bene”.
Dopo qualche minuto, aggiungi il brodo caldo e una macinata di pepe.
4. Cuoci il minestrone
Da quando riprende il bollore, cuoci per 25 minuti a fiamma bassa. Ogni tanto dai un’occhiata, ma fa quasi tutto da solo.
5. Aggiungi i cereali
A questo punto unisci un pizzico di sale grosso, poi il bulgur e la quinoa (già sciacquata).
Cuoci per altri 20 minuti circa, finché i cereali non sono morbidi.
6. Il tocco finale
Spegni il fuoco, aggiungi il Parmigiano e mescola bene. Copri la pentola per un paio di minuti: si insaporisce ancora di più.
7. Servi
Un filo d’olio a crudo… e basta. È già perfetto così.
Questa zuppa la considero un po’ il mio “pasto jolly”: quando voglio stare leggera ma sentirmi soddisfatta, o quando arrivo a sera affamata e voglio qualcosa di caldo che mi riempia sul serio. Il giorno dopo è ancora più buona, e se raddoppi le dosi ti sei giocata due cene senza cucinare di nuovo (che non guasta mai).
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Che ingredienti sono necessari per preparare il minestrone?
Per preparare il minestrone hai bisogno di patate, fagioli, carote, piselli, sedano, bietole da costa, cipolla bianca, zucca, prezzemolo, brodo vegetale, olio extravergine d'oliva, aglio, pepe nero, sale, bulgur, quinoa rossa e Parmigiano Reggiano. - Qual è il tempo di preparazione e cottura del minestrone?
Il tempo di preparazione è di circa 20 minuti, il tempo di cottura è di circa 40 minuti. In totale, il minestrone impiega circa un'ora, ma gran parte del tempo cuoce da sola. - Come si prepara il minestrone?
Prepara tutte le verdure, scalda il brodo e soffriggi l'aglio. Aggiungi le verdure, il prezzemolo e cuoci per qualche minuto a fiamma vivace. Aggiungi il brodo e cuoci per 25 minuti a fiamma bassa. Unisci un pizzico di sale, il bulgur e la quinoa e cuoci per altri 20 minuti. Infine, spegni il fuoco, aggiungi il Parmigiano e mescola bene.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.