Solo 3 ingredienti e la colazione è servita: questi pancake all’avena e yogurt li faccio ogni mattina, sono leggeri e sazianti con 110 Kcal!
Le abitudini alimentari moderne richiedono soluzioni rapide, nutrienti e compatibili con uno stile di vita sano. I pancake a base di farina di avena e yogurt greco sono una proposta ideale per la colazione o uno spuntino bilanciato, in grado di favorire sazietà, stabilità glicemica e sostegno muscolare grazie al profilo nutrizionale dei loro ingredienti.
La farina di avena, soprattutto nella sua forma integrale o aromatizzata naturalmente, rappresenta una fonte eccellente di beta-glucani, fibre solubili che modulano l’assorbimento dei carboidrati e riducono i picchi glicemici. Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority), il consumo quotidiano di avena contribuisce alla riduzione del colesterolo LDL, con effetti positivi anche sulla risposta insulinemica post-prandiale.
Lo yogurt greco, rispetto allo yogurt tradizionale, presenta un contenuto proteico superiore e una minore concentrazione di zuccheri naturali, rendendolo adatto a regimi low carb e chetogenici moderati. Inoltre, l’aggiunta opzionale di gocce di cioccolato fondente senza zucchero può migliorare l’appetibilità della ricetta senza comprometterne il profilo metabolico.
Questa preparazione è indicata per soggetti con resistenza insulinica, per chi segue una dieta ipocalorica, per sportivi in fase di mantenimento e in generale per tutti coloro che desiderano iniziare la giornata con un pasto completo e leggero.
Pancake proteico avena e yogurt: la colazione che sazia, regola la glicemia e non appesantisce
Tempi di preparazione
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 5 minuti circa
Tempo totale: 10 minuti
Porzioni: 4 pancake
Calorie
Calorie totali: circa 210 kcal (senza gocce di cioccolato)
Calorie per 100 g: circa 100–110 kcal
Con gocce di cioccolato fondente senza zucchero, le calorie totali salgono a circa 260 kcal.
Ingredienti
70 grammi di farina di avena aromatizzata alla vaniglia
150 grammi di yogurt greco bianco intero o magro
Q.b. di acqua o latte vegetale (senza zuccheri aggiunti) per ottenere una consistenza cremosa
Q.b. di gocce di cioccolato fondente senza zucchero (facoltative)
Procedimento
• Versare la farina di avena in una ciotola, preferibilmente setacciandola se dovesse presentare grumi.
• Unire lo yogurt greco e mescolare inizialmente con un cucchiaio, poi con una frusta manuale per ottenere un composto uniforme.
• Aggiungere poca acqua o latte vegetale (avena, mandorla o soia non zuccherati) a filo, continuando a mescolare. L’obiettivo è ottenere una consistenza cremosa e densa, non liquida.
• Se desiderato, aggiungere le gocce di cioccolato fondente, mescolando brevemente per distribuirle nell’impasto.
• Riscaldare un padellino antiaderente a fuoco medio. Non è necessario aggiungere grassi se la superficie è ben trattata.
• Versare l’impasto nel padellino e cuocere il primo lato per circa 3 minuti, finché si formano bolle sulla superficie e i bordi risultano più asciutti.
• Girare con una spatola e cuocere l’altro lato per altri 2 minuti, fino a doratura uniforme.
• Servire caldo, eventualmente accompagnato con una crema di yogurt, frutta fresca o una spolverata di cannella.
Questa ricetta può essere adattata con l’aggiunta di albume, semi di lino o proteine in polvere per aumentare ulteriormente il valore proteico. Indicato per colazione, pre-workout o merenda.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Perché i pancake a base di farina di avena e yogurt greco sono buoni per una dieta sana?
I pancake a base di farina di avena e yogurt greco sono una colazione o uno spuntino bilanciato che favorisce la sazietà, la stabilità glicemica e il sostegno muscolare, grazie al profilo nutrizionale dei loro ingredienti. - Quali sono i benefici dei beta-glucani contenuti nella farina di avena?
I beta-glucani, fibre solubili presenti nella farina di avena, modulano l’assorbimento dei carboidrati e riducono i picchi glicemici. Inoltre, secondo l'EFSA, il consumo quotidiano di avena contribuisce alla riduzione del colesterolo LDL. - Quali sono le differenze tra lo yogurt greco e lo yogurt tradizionale?
Lo yogurt greco presenta un contenuto proteico superiore e una minore concentrazione di zuccheri naturali rispetto allo yogurt tradizionale, rendendolo adatto a regimi low carb e chetogenici moderati.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.