Non avevo voglia né di carne e né pesce, così mi sono inventata queste crepes di zucchine da farcire a cena e ho fatto proprio bene. Solo 110 Kcal!
Le crepes di zucchine rappresentano una preparazione equilibrata e versatile, particolarmente adatta a chi desidera mantenere sotto controllo l’apporto calorico senza rinunciare al gusto. Questo piatto si distingue per l’elevato contenuto di fibre vegetali, proteine nobili e una quota bilanciata di carboidrati complessi.
Le zucchine, grazie al loro contenuto di acqua e micronutrienti (tra cui potassio, vitamina C, acido folico e carotenoidi), offrono effetti benefici sulla funzionalità intestinale, sulla gestione del senso di sazietà e sulla regolazione della glicemia post-prandiale. Le uova, utilizzate intere, forniscono proteine ad alto valore biologico e grassi buoni, tra cui fosfolipidi e colina, utili per la funzione cerebrale e la salute epatica. La presenza di farina e latte completa il profilo nutrizionale, rendendo la ricetta un piatto unico adatto anche a regimi alimentari ipocalorici, normoproteici o a basso indice glicemico.
Le crepes di zucchine sono ideali per chi segue una dieta mediterranea equilibrata o per chi desidera semplicemente variare il proprio pasto con una preparazione sana e gustosa, perfetta da farcire secondo necessità: con verdure, legumi, fonti proteiche magre o formaggi freschi a ridotto contenuto di sodio.
Crepes di zucchine salate pronte in 30 minuti: leggere, morbide e perfette da farcire
Tempi di preparazione
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Tempo totale: 30 minuti
Porzioni: 6 crepes (circa 2 porzioni complete)
Calorie
Calorie totali: circa 620 kcal
Calorie per 100 g: circa 110 kcal
Ingredienti
• Zucchine fresche: 400 grammi
• Farina tipo 1 o 2: 120 grammi
• Latte parzialmente scremato: 50 millilitri
• Uova intere di medie dimensioni: 4
• Sale da cucina non iodato e foglie di basilico: quanto basta
Per la cottura:
• Olio extravergine di oliva: quanto basta (per ungere la padella)
Procedimento
- Lava accuratamente le zucchine, asciugale con un panno pulito e rimuovi le estremità.
- Taglia le zucchine a rondelle sottili, per facilitare la frullatura e garantire una consistenza uniforme al composto.
- Trasferisci le zucchine nel boccale di un frullatore, unisci le uova intere, qualche foglia di basilico e frulla per circa 40 secondi fino a ottenere una crema liscia e omogenea.
- Aggiungi un pizzico di sale e incorpora il latte. Frulla nuovamente per qualche secondo.
- Unisci la farina al composto e frulla ancora per almeno 30 secondi, in modo da eliminare eventuali grumi e ottenere una pastella fluida ma consistente.
- Scalda una padella antiaderente a fuoco medio-basso, spennellando la superficie con una piccola quantità di olio extravergine di oliva.
- Versa un mestolo di pastella al centro della padella calda e inclina leggermente il tegame per distribuire uniformemente il composto.
- Cuoci la crepe per circa 2 o 3 minuti, fino a quando i bordi iniziano a staccarsi dalla padella e la superficie risulta asciutta.
- Gira delicatamente la crepe utilizzando una spatola piatta, facendo attenzione a non romperla.
- Cuoci l’altro lato per ulteriori 2 minuti, controllando che la crepe abbia una colorazione dorata ma uniforme.
- Prosegui con la cottura fino a esaurire tutta la pastella, ungendo la padella se necessario tra una crepe e l’altra.
- Disponi le crepes pronte su un piatto piano, una sopra l’altra, per mantenerle calde e flessibili fino al momento della farcitura.
Queste crepes salate, realizzate con una base di zucchine e uova, si prestano perfettamente a essere farcite con ingredienti a basso carico glicemico come ricotta magra, hummus di ceci, bresaola, spinaci saltati o formaggi freschi a ridotto contenuto lipidico. Possono essere servite sia calde sia a temperatura ambiente, rendendole ideali anche come pranzo da portare fuori casa o per un pasto serale nutrizionalmente equilibrato.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici nutrizionali delle crepes di zucchine?
Le crepes di zucchine sono ricche di fibre vegetali, proteine nobili e carboidrati complessi. Le zucchine apportano acqua e micronutrienti come potassio, vitamina C, acido folico e carotenoidi, che favoriscono la funzionalità intestinale, la sazietà e la regolazione della glicemia post-prandiale. Le uova forniscono proteine ad alto valore biologico e grassi buoni, utili per la funzione cerebrale e la salute epatica. - Per chi sono adatte le crepes di zucchine?
Le crepes di zucchine sono adatte per chi segue una dieta mediterranea equilibrata, per chi desidera mantenere sotto controllo l’apporto calorico e per chi segue regimi alimentari ipocalorici, normoproteici o a basso indice glicemico. - Quali ingredienti sono necessari per preparare le crepes di zucchine?
Per preparare le crepes di zucchine sono necessarie zucchine fresche, farina, latte parzialmente scremato, uova intere, sale da cucina non iodato, foglie di basilico e olio extravergine di oliva.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.