Li ho chiamati i miei ‘involtini della salvezza’: li preparo quando non ho idee ma voglio mangiare bene (buonissime anche fredde)

Ottobre 14, 2025FrancescaAntipastiNewsRicette LightSecondi piattiinvoltini di melanzanemelanzane ricette

Lo ammetto: io con le melanzane ho un rapporto un po’ complicato. Le adoro, ma non sempre mi riescono bene. Poi un giorno, quasi per caso, ho provato a farle così — a involtino — con un ripieno di carne magra di manzo, peperoni e mozzarella fior di latte. E da allora, questa ricetta è entrata tra i miei piatti “salvagiorno”. È nutriente, sazia tanto e non appesantisce.

Dal punto di vista nutrizionale, è un piatto piuttosto completo: la carne macinata fornisce proteine ad alto valore biologico e ferro facilmente assimilabile; le melanzane apportano fibre e antiossidanti come la nasunina (quella che dà il colore violaceo alla buccia); mentre i peperoni sono una miniera di vitamina C e di carotenoidi utili al metabolismo e alla salute della pelle. La mozzarella, se scelta in quantità equilibrata, aggiunge un tocco di cremosità e calcio senza esagerare con i grassi.

È un piatto perfetto per chi cerca un’alternativa leggera alle classiche lasagne o ai piatti di carne più elaborati. Adatto a chi segue una dieta a basso contenuto glicemico, ma anche per chi vuole un secondo piatto gustoso e ricco di nutrienti “veri”, non solo di sapore.

Involtini di melanzane: ricchi di proteine, leggeri e super saporiti

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 30-35 minuti
Tempo totale: circa 50-55 minuti
Porzioni: 4

Calorie

Calorie totali: circa 980 kcal
Calorie per 100 g: circa 110 kcal

Ingredienti

• 300 g di carne macinata di manzo magra
• 2 peperoni (meglio uno rosso e uno giallo) tagliati a dadini
• 1 melanzana grande
• 1 cipolla verde tritata fine
• 1 spicchio d’aglio grattugiato
• 1 mozzarella fior di latte tagliata a tronchetti
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
• Qualche giro di olio extravergine d’oliva
• Una manciata di mozzarella grattugiata (o galbanino light)
• Origano secco quanto basta
• Prezzemolo fresco tritato
• Sale e pepe nero a piacere

Procedimento

• Tagliare e preparare le melanzane: spuntare la melanzana e affettarla a fette sottili (circa 2 mm). Disporle su una teglia con carta da forno e spennellarle con un filo d’olio. Aggiungere sale, pepe e origano.

• Cottura iniziale: infornare a 180°C per 20-25 minuti, fino a quando diventano morbide e leggermente dorate. A questo punto la cucina comincia a profumare d’estate.

• Preparare il ripieno: in una padella scaldare un filo d’olio, aggiungere i peperoni a dadini, farli saltare qualche minuto, poi unire la cipolla e l’aglio. Quando tutto inizia a dorarsi, aggiungere la carne macinata.

• Insaporire: mescolare bene, salare e pepare, poi aggiungere il concentrato di pomodoro e un po’ di prezzemolo fresco. Cuocere a fuoco medio finché la carne risulta ben asciutta ma ancora morbida.

• Assemblare gli involtini: sfornare le melanzane e lasciarle intiepidire. Mettere su ogni fetta due cucchiaiate di ripieno e qualche tronchetto di mozzarella fior di latte.

• Arrotolare e cuocere: formare gli involtini, disporli su una teglia e spolverare con un po’ di mozzarella grattugiata. Cuocere di nuovo a 180°C per 10 minuti, giusto il tempo che il formaggio si sciolga e tutto si amalgami.

Alla fine, il profumo che esce dal forno è incredibile. Non so voi, ma io di solito ne mangio due subito, “per assaggiare se sono venuti bene”. Sono perfetti anche il giorno dopo, riscaldati leggermente. È uno di quei piatti che ti fanno sentire sazio ma leggero, un po’ come dopo una passeggiata lunga: stanco ma felice.

Per il video della ricetta clicca QUI!

Francesca

Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!