9 esercizi più efficaci per eliminare i fastidiosi rotolini di grasso sulla schiena
In vista della bella stagione, alcuni di noi cominciano a guardarsi con un occhio più critico. I rotolini sulla schiena sono tra gli inconvenienti più antipatici da affrontare. I vestiti sono più scollati, molte parti del corpo che vengono ben nascoste durante l’inverno, ora mostrano tutti i piccoli o grandi problemi. E allora sotto con gli allenamenti, le corsette, la ginnastica, la dieta.
Prima o poi, negli obiettivi delle persone, si crea questa grande aspettativa della messa in forma. Ma cosa si può fare, quando magari è troppo tardi per attuare una reale strategia di attacco? Bisogna cambiare prospettiva, e piano piano stiamo imparando tutti a farlo. Occorre rispettare una sana alimentazione tutto l’anno, che limita gli zuccheri ed i carboidrati e che aumenta l’utilizzo di frutta e verdura, così importanti per la salute. Altrettanto importante è quello che si beve, sì all’acqua, almeno due litri al giorno, e assolutamente no alle bevande gassate, zuccherate, alcoliche.
Oltre all’alimentazione, il movimento fisico ricopre un ruolo davvero fondamentale, affinché i muscoli siano allenati e ben strutturati, in modo da continuare a consumare calorie durante tutto il giorno, non solo durante l’allenamento. Anche la postura è importante, soprattutto se si sta seduti tutto il giorno, davanti alla scrivania ed al computer. La schiena va tenuta sempre ben diritta e le spalle basse, spinte indietro, per aprire nel modo corretto la cassa toracica. Queste sono strategie che vanno attuate tutto l’anno, non solo quando si vede all’orizzonte il momento di scoprirsi. Purtroppo, nella salute e nella forma fisica, non ci sono pillole magiche o pozioni miracolose, ma un approccio corretto, continuo e costante.
9 esercizi da fare a casa per eliminare i rotolini sulla schiena
Prima di ogni sessione di allenamento, è necessario un periodo di riscaldamento. Esso consiste in alcuni movimenti base a bassa intensità, che preparano i muscoli al lavoro successivo. Il cuore e i polmoni si abituano piano piano a raggiungere un ritmo di lavoro maggiore al solito, senza stress e sforzi eccessivi.
Va benissimo la camminata sul posto, seguita da una corsetta leggera, accompagnata da leggeri movimenti delle braccia in alto e di lato.
1. Rotazioni con manubri
In piedi, schiena diritta e spalle abbassate, gambe leggermente divaricate. Prendete un peso da 2 kg con entrambe le mani e portatelo a destra ruotando il busto, ma senza spostare il bacino. Tornate al centro e ruotate a sinistra. Continuare per 20 secondi. Se non avete il peso sufficiente, usate una bottiglia di plastica piena, da almeno 1 litro, altrimenti utilizzate una palla. I gomiti vanno sollevati all’altezza del petto.
2. Trazioni laterali
In piedi, gambe unite e leggermente piegate, abbassate il busto un po’ in avanti, facendo molta attenzione a non piegare la schiena. Per essere sicuri di tenere la giusta posizione della schiena, pensate alla sua struttura naturale, che è leggermente arcuata. Spingete il bacino indietro mentre vi abbassate, senza mai cedere la struttura della colonna vertebrale. Tenete i due pesi con le mani davanti a voi, poi aprite le braccia il più possibile, senza alzare le spalle. Il viso è rivolto verso il basso. Aprite e chiudete le braccia per 20 secondi.
3. Trazioni dorsali
Stessa posizione dell’esercizio precedente, schiena diritta e spalle basse, sollevate i pesi verso il busto, spingendo i gomiti indietro. Continuate per 20 secondi.
4. Sforbiciata a terra
Per questo esercizio serve un materassino. Sdraiati a pancia in giù, braccia distese oltre il capo. Sollevate alternativamente la gamba destra ed il braccio sinistro, poi la gamba sinistra ed il braccio destro. Il busto resta aderente al terreno. Sforbiciate per 20 secondi.
5. Trazioni laterali sulla sedia
Questo è un esercizio da eseguire seduti. Con i pesi nelle mani, stendete le braccia in alto davanti a sé e poi apritele lateralmente. Continuate per 20 secondi, facendo sempre molta attenzione a tenere la schiena diritta e le spalle basse.
6. Kick boxing sulla sedia
Seduti, con i pesi nelle mani, le braccia piegate ed i gomiti ben aderenti al busto. I palmi sono rivolti all’interno. Tirate un pugno con il braccio destro, diretto verso sinistra, con il palmo che gira verso il basso. Tornate indietro e tirate un pugno con il braccio sinistro, diretto verso destra. Ripetere per 4 volte. Per complicare l’esercizio e consumare più calorie, partite in piedi con le braccia piegate e aderenti al corpo, poi eseguite uno squat, scendendo con il bacino sulla sedia. Tirate i 4 pugni previsti per ogni braccio, poi tornate in piedi.
7. Affondi e torsioni
Per questo esercizio serve una sbarra da circa 50 cm, oppure un pezzo di manico di scopa, oppure una fascia elastica, o se proprio non avete nulla di tutto questo, basterà uno strofinaccio da tenere alle estremità. In piedi con le braccia verso l’alto e le gambe divaricate, abbassate e ruotate le braccia a sinistra, con una mezza torsione del busto, mentre la gamba opposta si piega con un affondo in avanti. Piegate finché potete, senza sforzare il ginocchio. Tornate in piedi con le braccia verso l’alto e poi piegate dall’altra parte. Continuate per 20 secondi.
8. Jumping Jack
La sessione termina con 20 secondi di Jumping Jack. In piedi, schiena diritta e spalle basse, le braccia sono lungo il corpo. Con un saltello, divaricare le gambe e sollevare le braccia in alto. Con un altro saltello, riportare le gambe unite e le braccia lungo il corpo. Se avete problemi alle gambe o se siete avanti con l’età, potete evitare il salto, sostituendolo con il passo laterale (side step), una volta a destra e ritorno, una volta a sinistra e ritorno. Quando si sposta lateralmente la gamba, le braccia si sollevano in alto.
9. Stretching
Non dimenticate di terminare la sessione di allenamento con lo stretching, per allungare i muscoli che sono stati sollecitati dagli esercizi e per stabilizzare la circolazione. Stiracchiatevi come quando vi svegliate, al mattino, dopo un buon sonno ristoratore. Cercate di stirare tutti i muscoli, nelle gambe, nelle braccia, nel collo e nella schiena.
Mi piace scrivere, anzi, è una vera e propria passione che mi fa compagnia dall’infanzia. Ho studiato al conservatorio di musica dell’Aquila, poi ho fatto altri corsi specialistici su temi speciali, come la nutrizione, l’insegnamento, la filosofia, il marketing, le religioni. Ho scritto un libro, ne sto scrivendo un secondo e ho vari blog su internet e pagine Facebook. L’altra mia passione è la radio, nella quale ho lavorato per più di vent’anni e collaboro tuttora.