Stasera mi tocca questa cena saziante e ricchissima di fibre, butto tutto in teglia e lascio cuocere | Solo 180 Kcal!

Aprile 30, 2025FrancescaAntipastiAntipastiNewsRicette LightRicette VegetarianeSecondi piattiSecondi piatti Vegetarianicavolfiore ricettericette lightsformato di cavolfioresformato di verdure

Cerchi un secondo piatto o un contorno leggero, nutriente e ricco di gusto? Lo sformato di cavolo cappuccio, broccoli, carote e cipolla è la soluzione perfetta per chi vuole portare in tavola il meglio delle verdure di stagione, senza rinunciare alla golosità di una gratinatura filante e dorata.

Per chi, quando e perché scegliere questo sformato?

Questo piatto è la scelta ideale per:

• Chi segue una dieta sana, ipocalorica o ricca di fibre e cerca un’alternativa gustosa alle solite verdure bollite.

• Chi vuole far mangiare più ortaggi anche ai bambini, in modo creativo e colorato.

• Chi ama piatti unici, vegetariani e ricchi di nutrienti, perfetti anche da preparare in anticipo e scaldare all’ultimo minuto.

• Chi desidera una soluzione svuota-frigo, adatta anche a pranzi in ufficio, schiscetta o brunch del weekend.

• Sportivi e chiunque abbia bisogno di energia a rilascio lento, grazie ai fiocchi d’avena e alle uova proteiche.

Lo sformato di verdure è ottimo a pranzo, a cena, ma anche come antipasto caldo. È buonissimo sia appena sfornato che il giorno dopo, anche a temperatura ambiente.

Sformato di verdure al forno: la ricetta furba, piena di fibre e saziante, la mangio stasera!

Tempi di preparazione

• Preparazione verdure e pastella: 20 minuti

• Cottura totale in forno: 23 minuti

• Tempo totale ricetta: circa 45 minuti

• Porzioni: 6

• Calorie: 180 a porzione

Ingredienti

• 400 g di cavolo cappuccio (mezzo cavolo sminuzzato)

• 1 broccolo medio (circa 250 g crudo, 200 g cotto)

• 1 cipolla grande (circa 100 g)

• 2 carote (circa 150 g sbucciate e grattugiate)

• 100 g di galbanino light grattugiato

• 60 ml di latte (vaccino o vegetale)

• 4 uova medie (220 g circa)

• 4 cucchiai di fiocchi d’avena (32 g)

• 3 cucchiai di farina integrale (30 g)

• 1 mazzetto di erba cipollina tritata (o prezzemolo)

• ½ cucchiaino di aglio in polvere (opzionale)

• ½ cucchiaino di sale (+ q.b.)

• ½ cucchiaino di pepe

• Pomodorini tagliati a metà q.b.

Per la salsa:

• 3-4 cucchiai di yogurt bianco denso (60 g)

• 1 spicchio d’aglio schiacciato

• Una manciata di pomodorini a dadini (60 g)

• Aneto fresco q.b.

Preparazione

1. Prepara le verdure
   In una ciotola capiente, unisci cipolla tritata, carote grattugiate, cavolo sminuzzato, erba cipollina (o prezzemolo). Mescola bene.

2. Idrata i fiocchi d’avena
   Metti i fiocchi d’avena in una tazza, aggiungi il latte, mescola e lascia riposare 10 minuti finché non assorbono il liquido.

3. Cuoci i broccoli
   Taglia il broccolo a cimette, lessalo in acqua salata per 2 minuti, scola e tieni da parte.

4. Unisci tutto nella teglia
   Disponi le verdure in una teglia coperta di carta forno, aggiungi pomodorini tagliati a metà e le cimette di broccolo.

5. Prepara la pastella
   Sbatti le uova con sale, pepe, aglio in polvere, farina integrale, fiocchi d’avena col latte. Versa la pastella sulle verdure, mescola leggermente per distribuire.

6. Inforna
   Cuoci in forno preriscaldato a 180° per 18 minuti. Spolvera il galbanino grattugiato e inforna altri 5 minuti per far gratinare.

7. Salsa fresca
   Unisci yogurt, pomodorini a dadini, aneto e aglio schiacciato per una salsa light e aromatica da servire accanto allo sformato.

Consigli, varianti e idee utili

• Senza lattosio? Usa latte vegetale e un formaggio grattugiato delattosato.

• Più proteico: aggiungi 100 g di ricotta magra nell’impasto.

• Per un effetto più croccante: aggiungi una spolverata di pangrattato integrale sulla superficie prima di infornare.

• Per un pasto unico: abbina lo sformato a una porzione di cereali integrali, come riso basmati o orzo.

• Avanzi? Si conserva in frigo per 2 giorni, perfetto anche freddo!

Perché preparare questo sformato di verdure?

Questo sformato è la risposta perfetta per chi vuole gustare un piatto leggero ma nutriente, saziante ma povero di grassi, ideale per tutta la famiglia. Le fibre delle verdure, le proteine delle uova e il tocco filante del galbanino lo rendono uno dei piatti più versatili, sani e gustosi da inserire in ogni menu, anche per chi segue una dieta.

Francesca

Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!