Un pranzo furbo, leggero e 100% vegetale con le melanzane: solo 170 calorie e mi tiene sazia a lungo!

Maggio 27, 2025FrancescaAntipastiAntipastiContorniContorniNewsPrimi PiattiPrimi piatti vegetarianiRicette LightRicette Vegetarianemelanzane ricettericette lightricette velocispaghetti di melanzane

Gli spaghetti di melanzane sono una sorprendente alternativa vegetale ai classici primi piatti. Pensati per chi segue un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati, sono ideali per chi è a dieta, per chi ha bisogno di controllare l’apporto glicemico oppure semplicemente per chi vuole introdurre più verdure nel proprio menù senza sacrificare il gusto.

Perfetti per chi cerca un piatto sano, saziante, aromatico e leggero, questi spaghetti di melanzane sono completamente vegetali, naturalmente senza glutine, e possono diventare anche una base per piatti più ricchi, a seconda delle esigenze. Possono essere serviti a pranzo, come portata principale, oppure a cena per non appesantire la digestione.

Grazie all’uso di ingredienti semplici e a una cottura lenta e ben bilanciata, il risultato finale è un piatto saporito, profumato e dalla consistenza simile a una pasta saltata, ma con un carico calorico ridotto e un profilo nutrizionale più equilibrato.

Un pranzo furbo, leggero e 100% vegetale con le melanzane: solo 170 calorie!

Tempi 

• Preparazione: circa 15 minuti

• Riposo delle melanzane: 15 minuti

• Cottura totale: circa 20 minuti

• Tempo complessivo indicativo: 50 minuti

• Porzioni: 2

• Calorie: 170 a porzione

Ingredienti

• 3 melanzane medie (circa 700 g in totale)

• 2 cucchiai di amido di mais (circa 20 g)

• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro (circa 20 g)

• 1 spicchio d’aglio grattugiato

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva (circa 10 g)

• Qualche cucchiaio d’acqua (quanto basta per diluire la salsa)

• Prezzemolo tritato (a piacere)

• Peperoncino (facoltativo)

• Sale e pepe quanto basta

Procedimento

1. Preparazione iniziale delle melanzane
   Dopo aver lavato le melanzane, elimina le estremità e affettale per il lungo in fette spesse circa mezzo centimetro. Disponile su un tagliere o in uno scolapasta, spolvera con un pizzico di sale e lascia riposare per 10-15 minuti. Questo passaggio è importante per far perdere alle melanzane parte della loro acqua di vegetazione e l’eventuale nota amarognola.

2. Taglio e asciugatura
   Tampona ogni fetta con carta assorbente per asciugare l’umidità. Poi riduci le fette a striscioline sottili, in modo da ottenere una sorta di “spaghetti” vegetali. Una volta pronti, trasferiscili in una ciotola capiente e spolverali con l’amido di mais. Mescola con le mani per distribuire bene la polvere: servirà a migliorare la tenuta in cottura e a conferire una consistenza più corposa.

3. Cottura delle melanzane
   Versa l’olio in una padella antiaderente e scaldalo leggermente. Aggiungi le melanzane e falle insaporire. Condisci con sale e pepe. Copri con un coperchio e cuoci per circa 5 minuti a fuoco medio. Trascorso il tempo, togli il coperchio, mescola bene e prosegui la cottura per altri 10-12 minuti, mescolando ogni tanto per evitare che si attacchino.

4. Preparazione della salsa
   In una ciotolina, unisci il concentrato di pomodoro, l’aglio grattugiato e un paio di cucchiai d’acqua. Aggiungi sale, pepe e, se ti piace, un pizzico di peperoncino. Mescola energicamente fino a ottenere una salsa fluida e ben amalgamata.

5. Unione del condimento e mantecatura finale
   Versa la crema di pomodoro e aglio direttamente nella padella con le melanzane. Alza leggermente la fiamma e mescola per far amalgamare i sapori e far evaporare l’acqua in eccesso. Dopo 2-3 minuti la salsa si sarà ristretta e avrà ricoperto perfettamente gli “spaghetti”.

6. Finitura e servizio
   Spegni il fuoco e completa con una manciata di prezzemolo fresco tritato. Se vuoi, puoi arricchire il piatto con una spolverata di Parmigiano Reggiano grattugiato per una nota ancora più saporita.

Questo piatto è un’ottima alternativa vegetale alla pasta, con meno di 60 calorie ogni 100 grammi, ma una soddisfacente quantità di fibre, volume e sapore. Le melanzane, oltre a essere ipocaloriche, sono ricche di antiossidanti e minerali. L’amido di mais aiuta a dare struttura senza appesantire, mentre il concentrato di pomodoro e l’aglio offrono gusto e benefici digestivi.

Il piatto è adatto anche a chi segue una dieta vegana o vegetariana, e può essere arricchito con fonti proteiche vegetali o animali per trasformarsi in un pasto completo.

Per la preparazione degli spaghetti di melanzane puoi guardare la video ricetta qui!

Francesca

Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!