Stasera non sapevo cosa cucinare, così mi sono inventata questa farinata di lenticchie: piena di proteine e sana. Solo 207 Kcal!
La farinata di lenticchie rosse è una preparazione nutrizionalmente completa e adatta a diverse esigenze alimentari. Rispetto alla classica farinata di ceci, questa variante è realizzata partendo da lenticchie rosse decorticate, che non richiedono ammollo e si prestano a essere trasformate in farina istantanea, rendendo la ricetta veloce e accessibile anche a chi ha poco tempo.
La scelta delle lenticchie rosse è strategica: apportano proteine di origine vegetale, ferro, fibre solubili e amido resistente. Unite a una fonte di carboidrati complessi a basso indice glicemico come la patata e a una componente lipidica e proteica come la mozzarella, creano un piatto completo, saziante e ricco di micronutrienti.
Questa ricetta è particolarmente adatta per:
chi segue una dieta vegetariana o flexitariana;
persone con intolleranza al glutine (le lenticchie sono naturalmente gluten free);
chi è in fase di dimagrimento ma desidera pasti soddisfacenti e ben bilanciati;
sportivi e adolescenti in crescita grazie al buon contenuto di ferro, potassio e proteine;
chi segue una dieta antiinfiammatoria, grazie alla presenza di legumi e olio extravergine d’oliva.
È ideale come secondo piatto vegetale, ma anche come piatto unico a pranzo, accompagnato da una porzione di verdure cotte o crude.
Farinata di lenticchie rosse, saporitissima e se vuoi puoi farcirla anche come vuoi!
Tempi di realizzazione
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Tempo totale: circa 35 minuti
Valori energetici finali
Calorie per 100 g: circa 207 kcal
Calorie per porzione (1/4 di teglia, ≈160 g): circa 330 kcal
Calorie per l’intera ricetta (650 g): 1.346 kcal
Ingredienti per 1 teglia (≈ 650 g di prodotto finale)
150 g di lenticchie rosse decorticate (peso a secco)
350 g di acqua tiepida
1 patata media già cotta e sbucciata (circa 150 g)
1 mozzarella classica o light (circa 125 g)
50 g di olio extravergine d’oliva
Erba cipollina secca q.b.
Sale q.b.
Procedimento
Riduzione delle lenticchie in farina
Le lenticchie rosse decorticate possono essere frullate direttamente da crude, ottenendo una farina fine ad alta digeribilità. La decorticazione rimuove parte delle fibre insolubili, rendendo questo legume più tollerabile anche da chi ha un’intestino sensibile. Studi su legumi lavorati mostrano che la riduzione meccanica migliora la biodisponibilità di ferro e zinco (FAO/WHO, 2001).Idratazione e emulsione
L’acqua tiepida viene incorporata alla farina ottenuta, insieme a olio, sale ed erba cipollina, creando una pastella fluida. L’olio extravergine ha il duplice scopo di migliorare la texture e veicolare la biodisponibilità delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). L’erba cipollina non solo aggiunge un aroma fresco, ma contribuisce con composti solforati dalle proprietà antiossidanti.Cottura e assemblaggio
Si unge leggermente una teglia (o leccarda), si versa il composto e si dispone sopra la patata già cotta e la mozzarella a fettine. La cottura a 200°C in forno statico permette di ottenere una consistenza compatta all’interno e leggermente croccante in superficie. Durante la cottura, l’amido della patata gelatinizza e si fonde con le proteine coagulate delle lenticchie e del formaggio, favorendo una buona struttura.Raffreddamento
Una breve attesa dopo la cottura (5-10 minuti) consente ai composti amidacei di stabilizzarsi, rendendo più semplice il taglio e migliorando la digeribilità. Le proteine della mozzarella mantengono un centro filante che contrasta con la base farinosa, creando un risultato armonico.
La farinata di lenticchie rosse rappresenta un’alternativa funzionale e gustosa alle torte salate e ai piatti proteici tradizionali. La sua composizione bilanciata la rende adatta a ogni pasto della giornata, in particolare a pranzo o cena, anche come piatto unico leggero. Il vantaggio di usare la farina di legumi autoprodotta, l’assenza di glutine e la semplicità di preparazione la rendono sostenibile da un punto di vista nutrizionale, ambientale ed economico.
Questa ricetta permette di sfruttare appieno il valore delle proteine vegetali e degli amidi resistenti, mantenendo un gusto appagante e una consistenza compatibile con le esigenze familiari e quotidiane. Uno strumento utile nella routine di chi cerca un’alimentazione consapevole, ma non vuole rinunciare al piacere del cibo fatto in casa.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Cosa apportano le lenticchie rosse alla farinata?
Le lenticchie rosse apportano proteine di origine vegetale, ferro, fibre solubili e amido resistente alla farinata. - A chi è particolarmente adatta la farinata di lenticchie rosse?
La farinata di lenticchie rosse è adatta a chi segue una dieta vegetariana o flexitaria, a persone con intolleranza al glutine, a chi è in fase di dimagrimento, a sportivi e adolescenti in crescita, e a chi segue una dieta antiinfiammatoria. - Quali sono i vantaggi della farinata di lenticchie rosse?
La farinata di lenticchie rosse è nutrizionalmente bilanciata, ideale per ogni pasto della giornata, facile da preparare, sostenibile da un punto di vista nutrizionale, ambientale ed economico, e permette di sfruttare appieno il valore delle proteine vegetali e degli amidi resistenti.
Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!