Con una mela e un vasetto di yogurt hai visto che pancake alti e soffici per la dieta? Sono i miei preferiti a colazione, solo 190 Kcal!

Giugno 20, 2025Maria Di BiancoDolci lightDolci light VegNewsRicette LightRicette Vegetarianedolci lightPancakepancake di mele

I dolci a base di ingredienti semplici e nutrienti possono rappresentare una valida alternativa agli spuntini ad alta densità calorica e zuccherina. La ricetta proposta si basa su un impasto leggero di pancake con yogurt, mela e farina, adatta per una colazione bilanciata o uno snack saziante, ideale anche in contesti di restrizione calorica controllata, o in regimi di educazione alimentare per la gestione della glicemia.

Gli ingredienti utilizzati offrono vantaggi fisiologici e metabolici, se inseriti in una dieta strutturata:

• Yogurt: apporta proteine e fermenti lattici utili per l’equilibrio intestinale

• Mela: ricca di fibre solubili, polifenoli e acqua, contribuisce alla sazietà e alla modulazione dell’assorbimento glucidico

• Farina: se alternata a varietà integrali, può favorire una maggiore risposta glicemica stabile

Questi dolcetti offrono un equilibrio tra carboidrati complessi, zuccheri semplici, fibre e proteine. Sono adatti per:

• uno spuntino energetico pre-allenamento

• una colazione leggera, associati a una fonte proteica (es. bevanda vegetale senza zuccheri o yogurt)

• un’alternativa ai dolci confezionati, per chi segue un percorso di rieducazione alimentare

Pancake di mele e yogurt, la mia dieta è salva: ci faccio colazione e sto bene fino a pranzo!

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 10-12 minuti
Tempo totale: 20-25 minuti
Porzioni: circa 8-10 dolcetti

Calorie

Calorie totali: circa 860 kcal (utilizzando zucchero e farina 00)
Calorie per 100 g: circa 190 kcal

Ingredienti

• 1 uovo intero

• 8 g di zucchero vanigliato

• 2 cucchiai di olio di semi

• 125 g di yogurt bianco intero o magro

• 60 ml di latte parzialmente scremato

• 170 g di farina tipo 0 (oppure integrale)

• 9 g di lievito per dolci

• 1 mela media (circa 150 g)

• Zucchero a velo per decorare (facoltativo)

• Olio di semi per la cottura in padella

Procedimento

• Preparare l’impasto:
  In una ciotola capiente, sbattere l’uovo con lo zucchero vanigliato utilizzando una frusta manuale o elettrica.
  Continuare a mescolare fino a ottenere una consistenza chiara e spumosa.

• Incorporare i liquidi:
  Aggiungere l’olio, lo yogurt e il latte. Amalgamare con cura fino a ottenere un composto uniforme e privo di grumi.

• Aggiungere le polveri:
  Setacciare insieme la farina e il lievito, quindi unirli gradualmente al composto liquido. Mescolare delicatamente con una spatola per non smontare l’impasto.

• Preparare la mela:
  Lavare, sbucciare e tagliare la mela a fettine sottili o cubetti piccoli, secondo preferenza.
  Incorporarla all’impasto e mescolare delicatamente affinché sia ben distribuita.

• Cottura in padella:
  Scaldare una padella antiaderente con due cucchiai di olio di semi.
  Quando è calda, versare l’impasto a cucchiaiate, distanziando i pancake tra loro.
  Cuocere a fuoco medio-basso per 3-4 minuti per lato, finché risultano dorati e ben cotti internamente. Consiglio di usare un coppapasta per averli alti e soffici.

• Finitura:
  Una volta pronti, adagiare i pancake su carta assorbente.
  Se desiderato, spolverare con una leggera quantità di zucchero a velo o del miele o sciroppo d’agave prima di servire.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.