Sazia, regola l’intestino pigro e ha meno di 400 calorie: la preparo la sera e la trovo pronta al mattino
Una colazione bilanciata e ricca di fibre è fondamentale per sostenere la funzione intestinale, contribuire alla sazietà e stabilizzare la glicemia postprandiale. Questo dessert da colazione, preparato con yogurt greco, semi di chia e biscotti integrali, rappresenta una soluzione nutrizionalmente completa e adatta a chi desidera iniziare la giornata con un pasto sano, saziante e funzionale.
Lo yogurt greco, ricco di proteine e con un basso contenuto di zuccheri, favorisce il mantenimento della massa magra e prolunga la sensazione di pienezza. I semi di chia, noti per il loro elevato contenuto di fibre solubili e acidi grassi omega-3, svolgono un’azione positiva sul transito intestinale e sull’assorbimento graduale del glucosio. L’aggiunta di una piccola quantità di crema di nocciole consente di completare il profilo lipidico, rendendo il piatto più soddisfacente anche dal punto di vista del gusto.
Questa preparazione è adatta a chi segue una dieta ricca di fibre, a basso carico glicemico, o cerca di contrastare episodi di stitichezza funzionale. Si presta inoltre a chi segue regimi vegetariani o alimentazioni mirate al controllo del peso corporeo.
Biscotti, chia e yogurt: ecco la colazione che aiuta la regolarità e non alza la glicemia
Tempi di preparazione
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di riposo in frigorifero: almeno 2 ore (preferibilmente una notte)
Tempo totale: 2 ore e 10 minuti
Porzioni: 1
Calorie
Calorie totali: circa 370 kcal
Calorie per 100 g: circa 150 kcal
Ingredienti
30 g di biscotti integrali o senza zuccheri aggiunti
20 ml di latte parzialmente scremato o bevanda vegetale senza zucchero
200 g di yogurt greco al naturale (0% o intero a seconda delle esigenze)
30 g di semi di chia
Dolcificante naturale a piacere (facoltativo)
Crema di nocciole senza zucchero q.b. per guarnire
Procedimento
● Preparare la base
Tritate finemente i biscotti integrali, utilizzando un mixer o schiacciandoli con un pestello.
Trasferiteli in una ciotolina e mescolateli con 20 ml di latte (oppure bevanda vegetale).
Dovrete ottenere un composto umido ma non liquido, simile a una base per cheesecake.
● Creare lo strato inferiore
Disponete un coppapasta su un piattino o contenitore rigido.
Versate il composto di biscotti alla base e compattate bene con un cucchiaio, in modo da ottenere uno strato uniforme.
● Preparare la crema di yogurt e semi di chia
In una ciotola a parte, unite lo yogurt greco con i semi di chia.
Mescolate energicamente per distribuire i semi in maniera uniforme.
Se desiderato, aggiungete un dolcificante naturale (come eritritolo o stevia).
● Assemblare il dessert da colazione
Versate la crema di yogurt sopra la base di biscotti e livellate bene la superficie con una spatola o cucchiaio.
Coprite con pellicola o chiudete il contenitore ermetico.
● Fase di riposo
Riponete in frigorifero per almeno 2 ore, preferibilmente per tutta la notte.
Durante questo tempo i semi di chia si rigonfieranno, trasformando la crema in una preparazione più densa e stabile.
● Guarnizione finale
Al momento del consumo, completate con un cucchiaino di crema di nocciole senza zuccheri aggiunti.
Potete anche aggiungere una spolverata di cacao amaro o qualche nocciola tritata per un tocco croccante.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici di una colazione bilanciata e ricca di fibre?
Una colazione bilanciata e ricca di fibre sostiene la funzione intestinale, contribuisce alla sazietà e stabilizza la glicemia postprandiale. - A chi è adatto questo dessert da colazione?
Questo dessert è adatto a chi desidera un pasto sano, saziante e funzionale. È adatto a chi segue una dieta ricca di fibre, a basso carico glicemico, o cerca di contrastare episodi di stitichezza funzionale. Si presta inoltre a chi segue regimi vegetariani o alimentazioni mirate al controllo del peso corporeo. - Quali sono gli ingredienti principali di questo dessert da colazione?
Gli ingredienti principali sono yogurt greco, semi di chia, biscotti integrali e crema di nocciole.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.