La mia amica sta cercando di mangiare più sano, e questi biscotti sono diventati il suo snack preferito. Solo 220 kcal
Questa ricetta per biscotti a base di banana, farina integrale e fiocchi d’avena rappresenta una preparazione nutrizionalmente bilanciata, indicata per colazione o spuntini a basso impatto glicemico. Grazie alla presenza di carboidrati complessi, fibre solubili, grassi buoni e fitonutrienti, questi biscotti forniscono un apporto energetico costante, evitando picchi di glicemia e risposte insuliniche eccessive.
Le banane mature sono naturalmente ricche di pectina e amido resistente, due composti utili per regolare la motilità intestinale e la risposta glicemica post-prandiale. I fiocchi d’avena, secondo l’EFSA (European Food Safety Authority), contribuiscono alla riduzione del colesterolo LDL grazie al contenuto di beta-glucani, mentre la farina di grano saraceno apporta flavonoidi antiossidanti e una quota proteica completa, priva di glutine.
L’utilizzo di olio di cocco spremuto a freddo, in alternativa all’olio extravergine di oliva o al ghee, consente di integrare acidi grassi a catena media (MCT) che, secondo diversi studi clinici, vengono metabolizzati più rapidamente dal fegato, fornendo energia immediata e favorendo la sazietà. Questi biscotti sono adatti a soggetti in sovrappeso, persone con sindrome metabolica, soggetti con lieve insulino-resistenza o chiunque segua un’alimentazione controllata in carboidrati ad alto indice glicemico. Sono inoltre indicati anche nei regimi vegetariani o vegani (se si utilizza latte vegetale).
Biscotti light con banana, avena e cioccolato: pochi ingredienti, tanta bontà (e fanno anche bene!)
Tempi di preparazione
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di riposo in frigorifero: 1 ora
Tempo di cottura: 20 minuti
Tempo totale: 1 ora e 35 minuti
Porzioni: circa 12 biscotti
Calorie
Calorie totali: circa 900 kcal (senza copertura di cioccolato)
Calorie per 100 grammi: circa 220 kcal
Ingredienti
• Farina di grano saraceno (oppure farina integrale a scelta): 110 grammi
• Fiocchi d’avena integrali: 45 grammi
• Olio di cocco biologico: 70 millilitri (oppure olio extravergine di oliva o ghee)
• Bevanda vegetale (es. soia, avena o mandorla) oppure latte vaccino: 30 millilitri
• Banane mature: 2 di medie dimensioni
Per la decorazione (opzionale):
• Cioccolato fondente al 70%: mezza tavoletta (circa 50 grammi)
• Olio di cocco: 1 cucchiaino (per rendere fluido il cioccolato fuso)
Procedimento
• Sbucciare le banane mature, spezzettarle grossolanamente e riporle in una ciotola capiente.
• Schiacciare le banane con una forchetta fino a ottenere una purea densa ma uniforme, priva di pezzi troppo grossi.
• Aggiungere l’olio di cocco liquido (intiepidito se necessario) e mescolare energicamente per amalgamare i grassi con la polpa della banana.
• Unire la bevanda vegetale (oppure latte) e incorporare lentamente la farina di grano saraceno, mescolando con una spatola fino a ottenere un impasto compatto ma lavorabile.
• Aggiungere i fiocchi d’avena, distribuendoli bene nell’impasto. Il composto dovrà risultare omogeneo, senza liquidi separati.
• Coprire la ciotola con pellicola alimentare e lasciare riposare in frigorifero per almeno 1 ora, in modo da far assorbire l’umidità e ottenere una consistenza adatta alla modellatura.
• Preriscaldare il forno statico a 180 gradi Celsius, rivestire una teglia con carta da forno.
• Prelevare l’impasto con un cucchiaio e formare delle porzioni regolari sulla teglia, distanziandole leggermente. Modellare ogni porzione a forma di dischetto con il dorso del cucchiaio o le mani inumidite.
• Cuocere in forno preriscaldato per circa 18-20 minuti, o finché i biscotti non risultano dorati ai bordi e compatti al tatto.
• Sfornare i biscotti e lasciarli raffreddare completamente su una griglia o su un piatto piano, per evitare che perdano croccantezza.
• Se si desidera, sciogliere il cioccolato fondente a bagnomaria o nel microonde, aggiungendo un cucchiaino di olio di cocco per rendere la copertura più fluida e lucida.
• Decorare la superficie dei biscotti con il cioccolato fuso utilizzando un cucchiaino o un cornetto di carta da forno, quindi lasciare solidificare completamente a temperatura ambiente o in frigorifero.
Questi biscotti alla banana sono una valida alternativa ai prodotti industriali da colazione, privi di zuccheri raffinati e grassi trans, adatti anche per bambini o anziani con necessità digestive specifiche. Possono essere conservati in contenitore ermetico per 3-4 giorni a temperatura ambiente.
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Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici dei biscotti a base di banana, farina integrale e fiocchi d’avena?
Questi biscotti forniscono un apporto energetico costante, evitando picchi di glicemia e risposte insuliniche eccessive. Inoltre, contengono fibre solubili, grassi buoni e fitonutrienti. - A chi sono adatti questi biscotti?
Sono adatti a soggetti in sovrappeso, persone con sindrome metabolica, soggetti con lieve insulino-resistenza o chiunque segua un’alimentazione controllata in carboidrati ad alto indice glicemico. Sono inoltre indicati anche nei regimi vegetariani o vegani. - Come si conservano questi biscotti e per quanto tempo?
Possono essere conservati in contenitore ermetico per 3-4 giorni a temperatura ambiente.
Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!