Le zucchine non sono mai state così buone: 6 ricette leggere, sfiziose e facili per restare in forma senza soffrire la fame
Le zucchine sono tra gli ortaggi più amati e versatili in cucina. Leggere, fresche e ricche di benefici, fanno parte della famiglia delle Cucurbitaceae e sono composte per circa il 95% da acqua: un dettaglio che le rende perfette per chi segue un’alimentazione ipocalorica.
In 100 grammi ci sono infatti appena 16 calorie, ma non mancano i nutrienti preziosi:
Vitamina C, alleata delle difese immunitarie.
Potassio, che aiuta l’organismo a eliminare i liquidi in eccesso.
Vitamina A e folati, importanti per la salute della pelle e delle cellule.
Fibre, utili per la digestione e per favorire il senso di sazietà.
Oltre a essere salutari, le zucchine sono anche estremamente versatili ai fornelli: puoi cucinarle al vapore, in padella, grigliate o inserirle in piatti più elaborati come torte salate e primi piatti. Sono l’ingrediente ideale per chi vuole mangiare sano senza rinunciare al gusto.
Zucchine: 6 ricette leggere, sfiziose e facili per restare in forma senza soffrire la fame
Vediamo ora 6 ricette leggere, bilanciate e gustose per portare in tavola le zucchine in modo creativo.
1. Frittata di Zucchine
Tempo di preparazione: 25 minuti
Calorie: circa 120 kcal a porzione
Porzioni: 4
Ingredienti:
3 zucchine medie grattugiate
4 uova
40 g di parmigiano grattugiato
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Sale e pepe q.b.
Erbe aromatiche (menta o basilico) a piacere
Procedimento:
Grattugia le zucchine e strizzale per eliminare l’acqua in eccesso.
Sbatti le uova con sale, pepe e parmigiano.
Unisci le zucchine e mescola.
Versa il composto in una teglia antiaderente leggermente unta.
Cuoci in forno a 180°C per circa 20 minuti o fino a doratura.
2. Zucchine Ripiene
Tempo di preparazione: 40 minuti
Calorie: circa 150 kcal a porzione
Porzioni: 4
Ingredienti:
4 zucchine tonde
1 uovo
100 g ricotta light
30 g parmigiano
Pomodoro pelato q.b.
Erbe aromatiche
Sale e pepe q.b.
Procedimento:
Taglia le zucchine a metà e scavale.
Trita la polpa e mescolala con ricotta, uovo, parmigiano e aromi.
Riempi le zucchine e coprile con un cucchiaio di pomodoro.
Inforna a 180°C per 30 minuti.
3. Involtini di Zucchine
Tempo di preparazione: 20 minuti
Calorie: circa 90 kcal a porzione (2 involtini)
Porzioni: 4
Ingredienti:
2 zucchine grandi
80 g prosciutto cotto o bresaola
100 g formaggio spalmabile light
Olio EVO q.b.
Procedimento:
Taglia le zucchine a fette sottili e grigliale.
Spalma il formaggio, aggiungi una fetta di prosciutto e arrotola.
Fissa con uno stecchino e servi freddi o tiepidi.
4. Polpette di Zucchine
Tempo di preparazione: 30 minuti
Calorie: circa 100 kcal per 2 polpette
Porzioni: 4 (8 polpette circa)
Ingredienti:
2 zucchine medie
1 uovo
40 g pangrattato
30 g parmigiano
Sale, pepe, prezzemolo
Procedimento:
Grattugia e strizza le zucchine.
Mescola con l’uovo, pangrattato, parmigiano e aromi.
Forma delle polpette e disponile su una teglia.
Cuoci in forno a 180°C per 20-25 minuti.
5. Burger di zucchine
Tempo di preparazione: 30 minuti
Calorie: circa 130 kcal per burger
Porzioni: 4 burger
Ingredienti:
3 zucchine
1 patata lessa
40 g fiocchi d’avena
1 cucchiaio olio evo
Spezie (curcuma, paprika), sale
Procedimento:
Grattugia zucchine e patata.
Mescola con avena, olio e spezie.
Forma dei burger e cuoci in padella antiaderente o in forno a 180°C per 25 minuti.
6. Parmigiana di zucchine
Tempo di preparazione: 45 minuti
Calorie: circa 180 kcal a porzione
Porzioni: 4
Ingredienti:
3 zucchine
200 ml passata di pomodoro
100 g mozzarella light
30 g parmigiano
Basilico, sale, olio evo q.b.
Procedimento:
Taglia le zucchine a fette e grigliale.
In una pirofila alterna zucchine, salsa, mozzarella e parmigiano.
Fai 3 strati e cuoci in forno a 180°C per 30 minuti.
Le zucchine si rivelano un alleato prezioso per chi desidera mangiare con gusto mantenendo una linea sana e leggera. Le sei ricette proposte sono facili da realizzare, adatte anche a chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare al benessere e alla varietà nel piatto. Grazie al loro basso apporto calorico e all’elevato contenuto d’acqua e fibre, sono perfette in ogni dieta dimagrante e per tutta la famiglia.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici nutrizionali delle zucchine?
Le zucchine sono composte per circa il 95% da acqua e in 100 grammi ci sono appena 16 calorie. Contengono Vitamina C, Potassio, Vitamina A, folati e fibre, che sono rispettivamente benefici per le difese immunitarie, per l’eliminazione dei liquidi in eccesso, per la salute della pelle e delle cellule e per la digestione e il senso di sazietà. - In quali modi posso cucinare le zucchine?
Le zucchine sono molto versatili in cucina, possono essere cucinate al vapore, in padella, grigliate o inserite in piatti più elaborati come torte salate e primi piatti. - Quali sono alcune ricette leggere e gustose che utilizzano le zucchine?
Alcune ricette che utilizzano le zucchine includono Frittata di Zucchine, Zucchine Ripiene, Involtini di Zucchine, Polpette di Zucchine, Burger di zucchine e Parmigiana di zucchine.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.